心都瑜伽导师班第五课

心都瑜伽导师班第五课

昨天上了第五次课，但忙了一天没时间整理笔记也没有复习，昨天讲的9个呼吸法，因为没带书没办法想起来。今天心心念念的还是要补上昨天的笔记，因为出门在外，厚重的书本实不好携带。

第5次课主要内容：

一、我们分别演示战士3、侧角伸展式、侧角扭转伸展式，老师给于纠正并给出指导口令

（1）战士3关键内容：（在战士1的基础上，缩短双脚的距离）

山式站立。

吸气，双臂向上伸展（或平展双臂，燕式）；呼气，曲右膝。

吸气，慢慢抬起左腿，上半身往前倾，双臂带动上半身与地面平行；呼气，右脚用力踩地，尽量伸直右腿。

保持5个呼吸，每一次吸气时，延展脊柱展开胸肩，手臂往前伸直，左脚抬高。每一次呼气时，让右脚内侧用力踩地，尽量蹬直右腿。注意不要翻髋。

吸气，双臂带动上半身抬起，呼气，落回左脚与右脚并拢。

进入反向练习

（2）侧角伸展式关键内容：（与三角式相似，加了曲膝，小腿垂直地面，双脚距离增大为大于一条腿的长度）

山式站立，左脚往后退一大步，注意左脚尖略微往回扣，两脚距离大于一条腿的长度。将身体转向左侧。

吸气，平展双臂；呼气，曲右膝，右小腿与地面垂直。右手带动上半身向右向下，将右手在右脚的内侧点地，左手臂伸直指向天空，眼睛看向左手的方向。

吸气，延深脊柱，展开胸肩，伸直双臂；呼气，蹬直左腿，右脚内侧用力踩地

保持5个呼吸，每一次吸气时，上半身尽量往后靠，每一次呼气时，左肩尽量往后展开，右侧的髋往前推，感受双腿的力量。

随着下一次吸气，左手臂带动上半身起身，右脚略微往回扣；呼气，将左脚尖转向身体左侧。

进入反向练习，反向结束后，身体转向右侧，向前收回左脚与右脚并拢。

（3）侧角扭转伸展式关键内容：（与三角扭转式相似，加了曲膝，小腿垂直地面，双脚距离增大为大于一条腿的长度）

山式站立，左脚往后退一大步，注意左脚尽量往回扣，双脚距离大于一条腿的长度。（可以将身体转向左侧，也可以不转身体来进入下一个体式）

吸气，双臂向上伸展，延展脊柱；呼气，曲右膝，右小腿与地面垂直。将左手放在右脚的内侧点地，右手臂指向天空，眼睛看向右手的方向。

吸气，延深脊柱，展开胸肩；呼气，蹬直左腿，左脚全脚掌用力踩地，左肩向前，右肩向后展开

保持5个呼吸，每一次吸气时，展胸展肩，双臂伸直，每一次呼气时，上半身尽量往后扭转，同时去感受双腿的力量。呼气的末端，将右手落回右脚外侧

随着下一次吸气，双手臂带动上半身起身，蹬直右腿。呼气时，双手回落身体两侧，收回左脚与右脚并拢。

进入反向练习。

注意点：每个体式的关键点在于加强和保持时，不在于还原时，所以还原的口令尽量 简单。

二、呼吸控制法（今天讲了9个呼吸法）每个呼吸有其特定的功效。

1 乌加依呼吸法（采用喉、胸式呼吸，是最常采用的方式）有些类似于发怒的状态，帮助调动力量。

      要点： 任何舒适坐姿，保持后背挺直，收颔收束，双臂伸直，手腕背部放在双膝上，大拇指和食指相靠，其余手指自然伸展。通过两个鼻孔缓慢而深长的呼吸， 吸气时，感觉胸腔，肋骨扩张，（注意吸气时不要让小腹鼓起来）。呼气时感觉胸腔、肋骨回收。吸气时，空气充盈肺部, 发出Sa的齿擦音，从会阴到胸骨的整个腹腔应该向后靠向脊柱.屏息1\2秒.内屏息,结合会阴收束法. 呼气,闭上嘴巴,空气摩擦上腭时发出哈的音..缓慢深长的而稳定的呼气直到肺部完全排空. 腹部有控制的往内收.呼气两三秒后,横膈膜缓慢放松.停留1秒后,再开始新的呼吸,这个停留叫外屏息. 重复循环5-10分钟.眼睛闭合.这个呼吸是一种无论昼夜随时可以练习的呼吸控制法.及时在走路或者躺着时也可以练习. 这种呼吸法充盈肺部,使练习者有持久力,舒缓神经,加强整个系统. 患有高血压和冠心病的人,练习无收颔收束的乌加依呼吸法.躺下练习更理想.              (对于一般人 下午犯困时练习更理想;  静坐调息后也可以加上这种呼吸法)

2 太阳呼吸法,适合于缺乏活力,或抑郁时使用,不适合晚上,适合早晨.

  左呼右吸,用右手的无名指和小指按压左鼻翼,将中指和食指向掌心弯曲.完全封住左鼻孔,用右手的大拇指按压右鼻翼.缓慢深长的吸气,,肺部充盈,然后封住由鼻孔,此时,两个鼻孔都被封住,屏息约5秒(内屏息)同时结合会阴收束,右鼻孔仍然封住,部分开打左鼻孔,缓慢而深长的呼气排空肺部.  反复约5分钟.注意眼睛太阳穴眉心前额等肌肤保持完全放松. 呼和吸的时间保持相同.  低血压的人可以从中换的益处. 但患有高血压或心脏病的人不要做内屏息.

3 月亮呼吸法

与太阳呼吸相反, 左吸右呼

4 清理经络呼吸法

太阳月亮结合, 右呼(准备),右吸(开始),左呼,左吸,右呼(结束)循环8-10次.掌握后,可以尝试做内屏息.

5 风箱式呼吸法

心都瑜伽导师班第五课

6 圣光调息(弹动腹部,一次一个呼吸，不知为和我喜欢这个呼吸法)

7 蜜蜂呼吸法(在乌加依呼吸上,呼气时加入轻微的嗡嗡声)

8 清凉呼吸法(吸气时,伸出卷舌,肺部充盈,完全吸气后,舌头收回,闭上嘴巴.呼气时,放低头部,收颔收束,屏息5秒,同时会阴收束. 换换呼气,循环5-10分钟),心脏病人不适合清凉呼吸法.

9 嘶式呼吸法(和清凉呼吸法的区别是,舌头不要曲卷,嘴唇微张开,舌尖伸出放在牙齿之间.)

作业:

复习呼吸法\练习拜日\调息

自己体会和组织四个体式的口令:

单腿站立伸展式、加强侧伸展式、双角式、幻椅式

今天早课上，老师让我带着大家做了四遍拜日式，我的呼吸不畅，语言也不流畅。有的地方说的太快，又想说多，结果思路就混乱了。有很多错误和不知道怎么说的空白时间。后来老师帮我一一纠正还有宝贵建议。感恩老师给于我这个笨笨的学生一个循序渐渐的学习和实践过程。

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