这么多健身高手睡前都这么做，你到底该不该学
文 | ace
关于蛋白质的摄入，一直被认为是健身最为重要关键的话题之一，而由此出现的不少说法，也经常被我们在过往的科普中辟谣反驳，而关于睡前摄入蛋白质，就有非常多不同的论调，比如说认为这么做可以帮助我们在睡觉的时候更好的恢复增长肌肉，还有一些健美冠军会调整闹钟半夜起来专门补充蛋白质来促进恢复增加的传说，也有看法认为这对于蛋白质是一种浪费，反而可能让我们堆积脂肪，同时市面上更有一款酪蛋白这样的，基本就是建议在睡前使用的蛋白质产品，那所以咱们应该听谁的呢？
我们之前非常详细的讲过很多次，光是睡前进食这一点，从增肌或者减脂的角度而言，只要总热量摄入相同，只要不是睡前暴饮暴食影响消化跟肠胃功能，否则跟其他时候进食是没有什么区别的。
因为睡眠阶段最本质跟白天的区别就是代谢跟活动量会有所下降，这也是大部分持睡前进食会导致发胖观点人的主要论据，但是你把同样的热量放在其他时候摄入，只要你在单位时间内摄入的总热量是一致的，那其实从代谢跟热量储存的角度，是没有什么变化的。（很简单举个例子，你24小时内代谢2500大卡的热量，同时也摄入2500大卡的热量，那么这个24小时内热量就是会互相抵消，而你在24小时的迟一些时候比如晚上摄入2500大卡中的500大卡，跟在24小时的一开始比如早上就摄入，显然对于热量抵消这件事不会有什么区别）
而我们今天更多要讨论的是，到底睡前摄入蛋白质会产生什么样的作用，以及我们有没有必要这么做？
首先我们已知的是为了增加我们的肌肉，我们要尽可能多的促进肌肉蛋白合成，而从进食的角度，我们摄入的蛋白质被分解代谢为氨基酸之后输送到肌纤维内，不单提供肌肉增长的原料，同时也是能够促进肌肉合成的一种信号。
既然我们已经知道为了促进肌肉增长需要大量的氨基酸，而如果在整个合成的过程当中，氨基酸有所缺乏，那么显然在一定程度上会影响肌肉蛋白合成的速率。因此在睡觉的过程中我们一直没有进食，如果氨基酸缺乏，不就有损我们增肌跟恢复的效率了？
这个想法有一定的道理，同时也有研究表明在睡前摄入蛋白质有效的增加了22%的肌肉合成，实验找了44名平均年纪为22岁的男性，在12周的训练期间内，两组受试者一组睡前摄入蛋白质，而另外一组则不摄入，结果显示不管是肌肉还是力量增长，睡前摄入蛋白质的一组都取得了更好的效果，不过事实是这样的结果更多还是增加了蛋白质摄入量所带来的。
在睡前摄入蛋白质从吸收的角度并不会有什么问题，而且在摄入后，人体内的肌肉蛋白合成水平跟氨基酸水平都会显著提升，然而用不了多久这个水平就会下降到低谷，而这都是蛋白质摄入后的正常情况。因而我们去看，如果你把这部分的蛋白质摄入，放在白天的其他时候，你一样能够得到体内氨基酸含量上升并保持在较高水平的数据。
关于睡前摄入蛋白质对肌肉合成带来影响的研究本就不是特别的多，而大部分又都有着明显缺陷，因此从时间点的角度来说去分析，我不认为睡前摄入蛋白质，会是一个比其他时间摄入能够带来明显区别的做法。
肌肉增长本身是一个非常漫长低效的过程，因而一些细节带来的区别即使有，比如睡前摄入蛋白质这点即使能够其他时间段更好一些，对于整体的影响也非常非常有限，而且事实上这些蛋白质中的氨基酸能够真正进入肌肉的也不过就是10%左右，其他的大部分还是进入到了血液的氨基酸池，而当你体内的氨基酸池储备充分，那么没有进食蛋白质也不会影响到你的肌肉蛋白合成。（也就是说当你蛋白质摄入总量是过关的情况下，往往你不用担心晚上的时候肌肉蛋白合成会受影响）
所以在睡前不摄入蛋白质并不会影响到你的肌肉保持，不用把这个时间看得特别神奇，这么做的价值其实是在于，一般情况下，假设你在6点吃了晚饭那么其实到了第二天早上8点进食早餐，这是超过12个小时也就是一天一半以上的时间没有再次进食，这不管是在饮食体验，还是最大化蛋白质合成上，都不是什么特别好的选择，因此你如果觉得需要的话，那么在睡前安排一次20-40g左右的蛋白质摄入，显然是一个可能有帮助，同时往往不会带来不好影响的选择。
因此如果需要的话你可以这么做，同时当你这么做的时候以下几个前提是我建议你考虑的：
首先你需要评估自身的一个饮食执行状况，去看看是否其他的要素都做到位了，如果你确实对自己的训练跟饮食有一定信心，希望尝试可能带来一定助力的方式来帮自己变得更好；
其次是你必须要把睡前摄入的蛋白质或者一餐算到总热量摄入里，同时你所摄入的热量总量跟蛋白质总量是符合自身需求的。
然后，睡前一段时间进行进食不会影响到你的睡眠质量跟时长。
选择蛋白质含量比较高的天然食物，也可以选择乳清蛋白或者酪蛋白等补剂。
而在你能够遵循这些要点的情况下，睡前补充适量蛋白质，我觉得会有更大概率给你的健身产生正面的效果。
当然真的最最核心的不是这些细节的做法，到底是这么做还是不这么做，核心还是在于你有没有经过思考判断之后再去采取行动，你一定要多使用自己聪明的脑袋而不只是用耳朵听之任之。如果你觉得这么做你会感受更好的话，那么只管放手去做，但不能对于这点抱上太大希望，还是要努力的进行训练，确保执行了渐进超负荷，并保证饮食上在三大营养素比例跟微量元素摄入量上都不出差错，这些才是真正有效的“神奇方法”。
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