暑假过去了一个月，参加培训班的学员完成了一半的课程，有些学员第一轮也已经结束。我们按照之前制定的计划，就学员练习两种泳姿中所涉及的内容，遇到的问题和达到的成果做个总结。
小学员和有蛙泳基础的成人学习自由泳，平均一周两次课程。
1. 第一个阶段（4-6课时），主要练习闭气，身体漂浮和自由泳打腿。
（1）闭气（第1-2课时）
首先在陆地上练习深呼吸，保证每一次呼吸充分。接着深吸一口气，闭气10秒之后将气吐出。吸气时不要用鼻子，闭气时防止向外吐气。
陆上完成之后，在池边开始做水中闭气。眼睛看池底，下巴紧贴胸口，将整个头浸没水中，10秒之后抬头吐气。
一般孩子和成人通过反复练习，都能在第一课时内完成。少数胆小的学员，需要家长把关，在家中自行练习，2-3课时后也能完全学会。
（2）漂浮和站立（第1课时）
在闭气的同时将双脚抬离池底，漂浮在水面上，双手双脚伸直呈流线型。头完全浸没水中，确保重心后移；肩膀放松，双手向前伸展；躯干不用力，腰适当支撑身体，臀部不上翘。当从漂浮状态回到站立状态时，注意腿和手的配合。先收腹，大腿同时往肚子方向靠近，脚向下踩地；双手往水下划，重心下沉，最后抬头吸气。
漂浮的延伸动作是蹬池边和池底的滑行，呈流线型向前滑行5秒左右站立。学员在第一节课适应几次之后都能顺利完成。
（3）岸边打腿
岸边打腿贯穿第一阶段的所有课时中，因为对从未接受过正规训练的学员而言，打腿的记忆尤为重要。岸边打腿分为正面打腿和反面打腿。
坐着正面打腿，可以练习腿的稳定性。两条腿伸直上下摆腿，大腿发力带动小腿，膝盖不弯曲，脚腕放松，脚背感受水的上下波动。打腿的幅度不宜过大，节奏适中；上半身保持垂直，双手放在两侧支撑平衡。
反面打腿的动作要领是上半身俯卧在岸边，两条腿在水中，同样依靠大腿发力完成匀速打腿。
通过几次课程的练习，学员有了自己的打腿记忆，从原来的僵硬、缓慢的节奏变换到柔和、持久有力的状态是最好的。
（4）水中打腿
腿作为自由泳中的持续推进器，每堂课都需要巩固练习，而练习的方法需要根据不同的学员来做调整。
第一类：入水紧张。这类学员可能比较害怕离岸，缺乏安全感，导致肩膀、身体在水平面之上，无法正常打腿。我们可以尝试让学员左右手各拿一块扶板，弯曲手臂，让板靠近胸口，起到放松肩膀的作用；腰上绑背漂，可以将下半身抬起，开始缓慢的打腿练习，直到每一次脚背都能打出水面，动作幅度适中，躯干和水面平行为止。
第二类：打腿一直向下发力，脚无法露出水面。出现这种情况的原因是学员习惯在陆地上走路，当人处于漂浮状态时依旧想要站立，导致臀部位置过高，脚腕也无法放松，不能持续向前推进。在游进过程中，我们将背漂放在膝盖的上方，促使腿部向上抬高，在动作幅度适中的情况下，让学员能感受脚打出水面的状态，并加以强化。
第三类：正常水中打腿。当第一、第二类学员能够正确打腿之后，可以跟随正常的自由泳打腿练习。一种是抬头打腿，双手扶住浮板前沿，身体呈流线型，避免左右摇晃。两腿摆动幅度小且有节奏，脚每次向上露出水面，向下打水有力。另一种是闭气打腿，双手扶住浮板后端，头闷入水中，闭气10秒打腿，抬头换气的同时腿不停歇，换气完毕后继续闷水向前游。
当学员能扶板打腿10米或闷水打腿10秒以上，证明规范地打腿动作初步养成。要达到这一程度，小学员一般课时会在4到6节，成人减半。
2. 第二阶段（4课时），主要练习自由泳划手。
大部分的学员目前处于这个阶段。划手练习分为陆上练习和水中练习。
（1）陆上模仿（直臂）
第二阶段一开始，我们需要在热身运动中加入划手模仿的动作。以右手划手为例，手臂从0°沿身体右侧向后划行至180°，掌心向上。接着向上向前伸展手臂，掌心向外，适当提肩，还原至水平位置，此为一个完整的划手动作。动作和动作间需要间隔2秒，以此来保证动作的稳定性。一般每堂课下水之前左右手各做10-15次，持续2-3课时，学员就会加深印象，更好地完成水中划水。
（2）水中划手
扶岸闷水练习。吸一口气做3-4次划手，每次划手之后停顿2秒。单侧完成后，继续练习两侧交替划手，持续3组。
带背漂练习。将划手和打腿配合在一起练习。小学员的核心力量不足以支撑自己，而成人的柔韧性比较差，都不能很好的控制住自己身体，背漂恰好能弥补这一点。持续打腿的同时配合划手，动作连贯且流畅。
3.第三阶段，换气练习。
小学员还未涉及，成人学员中有一些已经掌握，这里先不说明了，我会在暑假结束之后再做详细讲解。
以上是自由泳的大致归纳，打腿和划手说起来简单，但越基础的内容，越需要巩固加强，匀速则不达，所以实际练习中为了达到标准，就要经历一段枯燥的训练，没有捷径。
对于零基础的成人学员而言，在考虑身体柔韧和协调等因素之后，一般都先学习蛙泳。和自由泳相似，学习蛙泳也需要三个阶段。
1.第一阶段，蛙泳腿练习。
在闭气漂浮完成的情况下，练习蛙泳的蹬腿。有别于专业的蛙泳技术，成人蛙泳在练习初期动作缓慢，注重对水的控制，流线型的漂浮。以下是蛙泳腿的动作分解注意点：
收腿时膝盖的宽度和肩膀相近，小腿尽量外翻，脚腕必须勾紧，脚后跟贴近臀部。小腿向外撇固定方向后，脚腕依旧需要勾紧，用整个脚掌进行侧方蹬水。当两条腿蹬伸直后，脚腕从勾紧转换成崩紧状态，双腿并拢滑行。简单来说蛙泳腿是利用小腿画一个圈，脚腕的蹬水和双腿的并拢决定前进的动力，所以前期的学习中，细节的完善比力量的使用更重要。
2.第二阶段，划手练习。
与蛙泳腿的小腿轨迹类似，蛙泳的划手其实也是小臂的画圈。整体动作这里不做细说，关键点在于手腕不可单独发力；肘部夹紧身体以此减少阻力；手臂往前伸展快速有力。一次划手动作完成，配上一次蛙泳腿，伴随2秒的滑行，这样蛙泳动作大致成型。
3.第三阶段，换气练习
无论是自由泳还是蛙泳的换气，都需要先动头，再动手，这样才能保证有充足的时间换到气。手画圈的同时吸气，一旦吸足气，头部马上没入水中，手臂向前伸展完成上半身动作，再配合蹬腿做出完成蛙泳动作。
每个学员有适合自己的换气节奏，确保先抬头的情况下，根据自己对身体的掌控，调整出最适合的换气方法。千万别畏惧呛水，只有不断试错，不断尝试，才会出现正确的泳姿。
成人一般通过6-8课时就能独立游起来；小学员的时间则略长，作为家长不能过分着急，动作正确且熟练之后，自然能看到成果。无论进度的快慢，每个学员都很认真地完成每一堂训练课，这点很值得欣慰。而想要达到健身或是半专业的目标，动作的不断完善和游泳距离的逐渐提高还是非常有必要的。各位加油！
好了，继续上课了，9月见。
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