瑜伽平板，简洁有效的锻炼方式

平板瑜伽堪称是最简单的瑜伽动作，不过，英国《男士健康》杂志的力量教练西恩·基夫(Sean Keefe)指出，这一动作加以演变更新，可以成为一个简洁有效的锻炼方式。

瑜伽平板，简洁有效的锻炼方式

1、【如何做平板瑜伽】

先做俯卧撑的起始姿势，换用双手前臂撑地，上臂与地面垂直，确保髋部没有下沉或者抬高，与身体成一条直线。保持平板姿势的同时，腹部肌肉收紧，可以想象就像被人踢了肚子一脚一样。臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要向后。

2、平板瑜伽的变化

2.1.加强臀部变化方式：提高双脚位置双脚不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，这样可以增加臀大肌的负荷。

2.2.加强核心肌肉变化方式：让同伴协助做平板瑜伽姿势，然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体，而锻炼者则需要在被干预的情况下努力保持动作不变形，这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。

升级版平板瑜伽已经掌握了平板瑜伽尝试更进一步，悬挂在单杠上，保持手臂垂直，尝试将身体上举，与地面平行。上半身核心肌肉必须保持紧张，让整个身体显得“硬”起来。

瑜伽平板，简洁有效的锻炼方式

3、【何时做平板瑜伽】

如果你身体状态好，平板瑜伽及其变形非常适合锻炼全身，可以在其他锻炼内容做完后进行。如果你是新手，则应该在开始训练时做几个，这可以帮助你在进行举重等强烈运动前先有效刺激核心肌肉兴奋度。

4、【平板瑜伽做多少次】

次数可以随着体重和经验的不同调整，以下的次数可以作为参考。

新手可做两组，每组20到30秒钟，期间休息3分钟；中级水平可做3组，每次30到60秒，期间休息3分钟；高手可做3组，每组60秒，并且联系上文介绍的变化，期间休息3分钟。

5、【锻炼效果 】

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板瑜伽能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

6、【不适宜人群：】

平板瑜伽做起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

6.1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

6.2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

6.3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。