5.20小知

2022.5.20  周五  多云有时有雨  22-19度  风力3级

今天是5月20日一早起来就能看到朋友圈里关于5.20的文字——520、521 ，简单的网络流行语言，表达的是人们对爱情的美好向往。5201314或5211314（我爱你一生一世）、334420（生生世世爱你）5213344（我爱你生生世世）。今儿我也收集了一篇“5.20中国学生营养日”的文章，与大家分享一下。

2022年5月20日是第八届全民营养周的第5天，同时也是第33个“5·20”中国学生营养日，宣传主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。

儿童青少年健康一直是社会关注的问题，合理的营养和健康饮食是维持人体健康的基础。

中国学生营养日一直以提高儿童青少年健康水平和素养为核心，致力于促进儿童青少年健康饮食习惯的形成和巩固，以促进学生健康成长。无论是家长还是学生，都需要帮助学生保持合理膳食，适量运动，并养成良好的生活习惯。

亲爱的家长朋友们和同学们，关于促进学生营养与健康，你们知道具体如何做才最好吗？

家长篇

1. 餐餐提供蔬菜水果

①每天为孩子提供至少5种蔬菜，可以将洗干净的新鲜水果放在家里显眼且方便易取的地方，以便孩子自行拿取。

②父母的鼓励是孩子行动的动力，可以鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。

③让孩子参与制定家里的菜谱，多采购五颜六色的蔬果。

④可以根据蔬菜种类选择合适的量，如嫩茎叶花菜类等建议每天采购，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。

⑤根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。

2. 蔬菜合理烹调，保留更多营养

不同类型蔬菜应选择合适的烹调方式，这样有利于食物的消化吸收及营养素的保留。

    ①凉拌生吃：适合凉拌生吃的蔬菜，一定要确保清洗干净，并且在调配过程中尽量避免高能量的调味酱。

    ②先洗后切：先洗后切有利于避免蔬菜中水溶性维生素的损失。

    ③急火快炒：叶菜类建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度保留蔬菜中的营养素。

    ④适量即食：根据就餐人数和饭量确定每餐蔬菜的重量。

3. 保证儿童足量饮水，不喝/少喝含糖饮料

①家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，为孩子普及过多摄入含糖饮料的危害。

②家中不购买可乐、果汁饮料等，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。

③给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用（建议儿童每天饮水量约1000毫升）。

④可为孩子提供不加糖的鲜榨蔬果汁或自制不同口味的水（如加柠檬片、薄荷叶、苹果块）以替代含糖饮料。

⑤学会读取营养标签和配料表，尽量避免购买配料表中含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等或者营养成分表中有碳水化合物的饮品。

4. 合理采购、安排孩子的零食

①避免或减少购买高脂、高盐、高糖的零食。

②以身作则，自身也要选择健康零食（如水果、坚果、牛奶、蔬果干等），让选择健康零食成为习惯。

③当孩子想吃零食的时候，优选一种新鲜的水果、少量原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。

④孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。

⑤孩子运动后可以适当吃零食。

5. 保证儿童充足睡眠

①儿童作息时间规律，并养成良好的有规律的睡前习惯或者入睡流程。

②睡觉时，室内保持安静和黑暗的睡眠环境，保持舒适的室温。

③白天可进行充足的身体活动，但不要在临睡前做运动，睡前也不要吃过多的食物。

④家长也要保持良好睡眠习惯，不在睡前看电视和其他电子屏幕。

6. 帮助儿童适量运动

①可以经常带孩子运动 ，如一起爬山、打球等。

②给孩子多创造运动机会，如让孩子分担家务。

③接送孩子上下学可用走路替代坐车等。

学生篇

1. 养成良好饮食习惯

①学会认识食物，并且要认识到每种食物的作用。

②养成不挑食、偏食的好习惯，要注意饮食多样化。

③光盘行动从自身做起，厉行节约、珍惜粮食，不铺张浪费。

④对于经常在学校就餐或在外就餐以及喜欢买零食、吃零食的学生，要学会正确选择食物和读取营养标签和配料表。

⑤要三餐饥饱适度，并且按时规律用餐，一天当中两餐间隔最佳为5~6小时。

⑥要文明用餐，不要在用餐时看电视、看书、玩耍或大声交谈，学会使用公勺公筷，促进文明饮食新风的树立。

2. 保证饮食多样化，增加蔬果摄入

①坚持谷类为主的平衡膳食模式（每天摄入谷类食物200～300克），保证餐餐有谷类，粗细搭配；在外就餐时也不要忘记点主食。

②每天的膳食应包括谷薯类（每天50～100克）；

蔬菜（保证每天不少于5种蔬菜，每天摄入不少于300克，深色蔬菜应占一半）；

水果（保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果）；

畜禽鱼蛋奶（平均每天120～200克，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品）和豆类食物（每天50～150克）；

荤素搭配，多吃蔬菜水果，适量鱼禽肉蛋，每天300毫升以上液态奶，常吃大豆及其制品和坚果。

③可以采取小份量多种类、同类食物常变换、不同食物巧搭配的方式让自己每天摄入大概12种以上，每周25种以上食物。

3. 合理选择零食

①规律三餐，要以正餐为主，少量吃零食，更不要在就餐前、睡觉前1小时、看电视时、玩耍时吃零食。

②告诉家长不购买营养价值低的零食，营造健康的家庭食物环境。

③若想吃零食应该选择天然、新鲜、营养均衡，具有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维的零食；对于加工过度、高油、高盐、高糖、缺乏营养的零食尽量减少摄入。

4. 减少吃高脂、高盐、高糖食品摄入

高脂、高盐、高糖类食物普遍比较美味，但其能量高，而且往往不会有太强的饱腹感，会在不知不觉情况下摄入很多。长期过多摄入这些食物，还可能会导致糖尿病、高血压或超重肥胖。

①随身携带水杯，口渴时应选择喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

②加强对高盐、高脂、高糖的了解，学会看成分表，慎重选择加工食品。

③同家长一起学习减盐、减油、减糖知识，开展家庭减盐活动。

5. 充足睡眠

充足的睡眠可以保护大脑、促进生长发育、保持身体健康、促进记忆力，还可以预防超重肥胖。

①小学生每天保证10小时睡眠时间，中学生9小时，高中生8小时。

②养成良好的睡眠习惯，如睡前1.5~2小时不吃零食、睡前不看电视或平板电脑和手机、按时上床睡觉、适量运动助睡眠等。

6. 适量运动

适量运动有利于促进儿童青少年骨骼系统发育，增强心肺功能和体质，提高免疫力；还能预防肥胖和慢性病，提高学习效率。

①增加户外活动时间，做到每天累计至少1小时中等强度以上的身体活动，其中每周至3次高强度的身体活动（包括抗阻力运动和骨质增强型运动）。

②看电视、玩电脑等视屏时间每天不应超过2小时，且越少越好。

③可以适当分担家务、用走路替代骑车坐公交等；要上好体育课，多参加课间活动，养成良好的运动习惯。

文章来源于网络（中国营养学会、国民营养健康委员会、中国学生营养与健康促进会、联合国儿童基金会）