如果吃得比较丰盛，就要提前两三个小时进食，以保证充分的消化时间。
如果不能提前进食，在运动前半小时喝一些运动饮料、吃几片面包以补充夜间体内消耗的肝糖也是可以的。
上午十点进行比赛或练习的饮食安排
前一天的晚餐和夜间点心要富含糖类，补充足够的水分。
早餐时间宜在当天七点，丰盛而富含高糖类，保证有充足的时间消化食物，补充肝糖，且不会有肠胃不适的感觉。要避免油腻食物，因为其消化时间长，且提供的是脂肪，而不是我们需要的糖类。
下午四点进行比赛或练习的饮食安排
前一天的晚餐和夜间点心要富含糖类，喝足够的水。当天早餐要丰盛，午餐要吃高糖类食物。午餐时间要在十二点，到下午三点时吃少量高糖类点心。
一天中必须保证饮用充足的水。如果吃得较少，可以从早上开始每1～2小时喝一大杯果汁，以保证体内有足够的肝糖含量。比赛或练习开始前半个小时再最后一次补充运动饮料。
晚上八点进行比赛或练习的饮食安排
当天三餐要吃丰盛而富含糖类的食物，晚餐安排在下午五点。或者在下午六点吃少量但是富含高糖类的晚餐，避免高脂肪、不易消化的食物，如油炸食物、汉堡、肥肉等。
总之，不管是什么时间比赛、练习，通常的原则是，前一天晚餐和夜间点心必须富含糖类，喝充足的水。当天运动前两小时的正餐要富含糖类，前一个小时再吃少量的高糖类点心，例如面包、果汁或水果等。运动前半小时补充运动饮料。
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