减肥日志

从2017年4月26日戒烟后，身体体重一度从160多斤飙升至180斤。之后努力尝试通过清晨早起跑步（断断续续坚持了半年）等锻炼方法减肥，中途体重有所起伏，但效果并不明显。到了2018年8月份，体重任然维持在180斤左右。

2018年8月份的一天，我意识到应该是方法没对，因此仔细研究了各种减肥方法，并确定了自己的减肥方式。

我的体重测量是从2018年9月4日开始，当时体重已经比最高值略降了一些。

经过3个月的努力，到2018年12月14日，我的体重从181斤降到了160.5斤。成功减重10kg。

在之后4个月中，体重进入了平台期，体重一直维持在160斤上下。但体脂率有所减少，肌肉有所增加。图片中记录了体重的变化曲线，分了2个阶段。

第一阶段，2018年9月4日-2018年12月14日，体重从177.5斤降至160.5斤。

第二阶段，2018年12月15日-2019年4月20日，体重在160.5斤上下不动，体脂率降低2个点，肌肉提升2个点。

4个月的平台期我并没有心急，耐心等待，储备进入下一个周期的心理能量，为下一个阶段做好心理建设，我相信第二阶段依然可以完美达到目标。

减肥方法

脂肪储备 = 流入 - 流出

要想减肥，就是要持续的让能量流出大于流入。

身体的脂肪储备，遵循上面的公式，当摄入能量大于消耗的能量时，摄入的多余能量将转化为脂肪储备起来。

减肥的心理建设

1、身体是一个复杂系统。

2、多吃一些不会马上变胖，但一定会积累到未来变胖。

3、多运动一些不会马上变瘦，但一定会在过后的一段时间有效果。

4、减肥是一个延迟满足过程，所有有益的行为，都会随着时间显现出来。

5、一定要有耐心，耐心是减肥成功的关键。

6、不需要戒掉一切，只需要比以前多做一点点，少吃一点点，并持续下去。

行动清单

1、戒掉碳酸饮料（零度也不要喝）、奶茶。

2、早餐一定要吃。

3、午饭米饭减半（0.5-1碗）。

4、晚餐尽量清淡、少量（前一个月我基本是水果、酸奶、全麦面包）。

5、保持充足睡眠。

6、每天睡前穿相同衣服或者不穿衣服称体重并记录。

7、每天保持适量运动，以散步为主，也可以用keep做15分钟无器械锻炼。

8、保持心情舒畅。

运动

前三个月，我使用的是keep的“智能训练计划”。

最开始1个月，在L2级别基本15分钟都坚持不下来，每组动作我基本做一半，但不怕，做不动就停下来，保证每组动作做几下，重要的是时间，要相信随着时间的积累，体能一定会变好。

三个月后，我在L4级别15分钟基本没问题了。

keep的这个运动，时间占用较少，出差在酒店也可以做，每天15分钟，在没有时间走路的情况下算是一个比较不错的选择。

减肥工具

1、体脂称，最好有APP自动记录。我用的是好轻，keep和薄荷的都不错。

2、薄荷APP，可以计算食物热量，有多种计算方法，对计算热量摄入很有帮助。

3、keep运动，使用会员智能运动计划，可以根据每个人身体情况不同制定运动计划。

4、运动手表，记录每天的运动量，我用的是apple watch。

5、一家不错的超市，可以买全麦面包，新鲜水果，肉制品，减肥对吃的要求还是蛮高。

减肥第二阶段规划 - 饮食规划

今天是第二阶段开始第一天，我计划在三个月再减重15斤，达到145斤的标准体重。

饮食标准规划，一天1500大卡（具体执行参照规划餐饮的分量）：

1、早餐，2片全麦面包、1个鸡蛋、1盒脱脂牛奶的量。约450大卡。

2、午餐，1碗米饭、1份甜椒肉丝、1份炝炒白菜。（食堂餐）月600大卡。

3、晚餐，2片全麦面包、1个苹果、1杯酸奶。大约450大卡。

减肥第二阶段规划 - 运动规划

第二阶段运动规划，一天运动消耗300大卡。

1、每天走路45分钟。

2、每天keep15分钟。

3、每天基础代谢1700大卡。（这个是体脂称自动计算出来的）

每天饮食控制在1500大卡以下，基本可保证每天能消耗300大卡以上。

接下来3个月，我将启动第二阶段的减肥行动，并在这个小密圈记录我的行动。

如果你也想参与进来一起减肥，欢迎加入小密圈交流。

在你减肥过程中感到焦虑时，可以在这里一起交流探讨心得，或许我在漫长的平台期的一些心理感受，能带给你一些支持和力量。

周末愉快

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