目录导读：

前臂肌群专题安排：（点击蓝字直接跳转）

前臂究竟需要练吗（昨天）

前臂训练的3大类动作（今天）

前臂训练的5个误区及拉伸方法（明天）

前臂训练，主要是围绕腕关节的抗阻力运动来展开的，具体可以概括为以下三大类16小类动作

一、孤立训练动作

前臂没有所谓的进阶动作，训练初期前臂较弱的时候用小重量即可

1.正握腕弯举

前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原

理想握距应与肩同宽

▼改变前臂与地面位置可改变阻力大小

当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大

当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化

2.反握腕弯举

前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原

3.背后反握腕弯举

直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作

注意整个运动中只有手腕运动，尽可能的孤立你的前臂！不要借助惯性发力！

4.锤式腕弯举

5.哑铃钟摆

拿着哑铃棒的一端，然后左右摆动

6.单臂掂勺

一手置于臂下支撑，单臂闭握，向上弯举，至“顶峰收缩”极限，慢慢下放还原

注意上臂固定，不要左右晃动

7.卷重物/卷杠铃

使用一根铁棒，下边吊着一个重物，然后双手拧着铁棒将重物卷起来

（费劲“千辛万苦”，终于知道这个器械叫做“前臂千金棒”）

二、复合训练动作

关于前臂的复合动作还有很多，毕竟几乎所有的动作都是需要握力进行支持的，在此只举几个动作例子

1.杠铃正握臂弯举

2.锤式臂弯举

3.农夫行走

农夫行走（负荷情况下位移性训练），可不是一个简简单单的拿着重物走路的训练动作

它对于训练你的前臂，握力还有稳定（脊椎，肩带）提升全身协调发力，都是不错的选择

可以使用环型杠铃，杠铃片，哑铃，甚至是水桶都可以

要保证两臂伸直自然垂下，运动中走的是直线（脊柱中立），保持核心收缩，可以走到握力不够为止

4.毛巾引体向上

5.正握引体向上

注意的是前臂在顶峰收缩的时候需要停顿5秒左右，记得慢上慢下

三、抓握训练动作

1.单杠/毛巾悬吊

这是最简单，也是最有效的动作。刚开始可以使用双手，力量上来后建议用单手，并且尽可能的支持久一些

2.握力器/圈

3.五指操

双手伸出，用力张开五指

再次握拳，交替进行，重复50次

4.伸指器械

伸指训练相对来说要麻烦一些，需要自制一些“训练设备”（也有专门的指伸展训练器械）

可以准备几个橡皮筋儿，然后把橡皮筋儿缠在相邻的两个手指之间，要确保橡皮筋是有一定的张力的，然后努力张开手指

【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医