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前臂肌群专题安排：（点击蓝字直接跳转）

前臂究竟需要练吗（前天）

前臂训练的3大类动作（昨天）

前臂训练的5个误区及拉伸方法（今天）

前臂训练没有什么进阶动作，也不会短时间内获得巨大成效，正因为如此，在训练过程中会存在着很多的误区，除了训练技术方面，更多的是心理因素误区

一、求急心切，负荷过大

1.前臂肌群的特殊性

由于前臂的肌肉不仅多还很小，而且其中慢肌纤维的含量比较高

所谓慢肌纤维肌就是纤维中的红肌纤维，它的收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳，所以前臂肌群要维度变大，并不简单

而且前臂本身的力量就不大，盲目的上大重量很容易导致动作变形产生手腕受伤，从而影响其他肌群的训练！

2.正确做法

前臂的训练，初期应该适当减轻负重，以确保能充分进行前臂肌肉群的伸展和收缩，从而完成完整规范的动作

关于前臂的训练，切记不要总想着短期内就能出效果，而是要在不断坚持中寻求进步！同时，一定不要因为出效果慢而放弃

二、盲目使用助力带

在大肌群训练时，大重量的负荷，建议使用助力带，这样可以确保你的握力不会在目标肌群力竭前先力竭

但很多健身爱好者在做小重量硬拉的时候，也会习惯性地使用助力带。这样的结果往往会导致即使大肌肉群到位了，前臂肌群依旧涨势缓慢握力不足

其实在做小重量的时候，不采用任何辅助，对于你前臂以及握力的增长是有很大的帮助的！

助力带的使用虽因人而异，但不要盲目使用

三、训练顺序过于靠前

前文讲过，训练前臂肌群的最佳时间是在肱二头肌训练结束后立即进行，或者在背部训练之后进行也不会冲突

但如果前臂训练放在了大肌肉群训练之前，大肌肉群训练伊始，前臂就已经酸胀无力，还怎么用大重量进行训练？！

四、只孤立训练，无复合训练

接上条误区，不可否认，对于前臂而言孤立训练对于握力的提升起到了很大的帮助，如正手和反手的腕弯举

但是像正手引体向上，锤式哑铃弯举，站姿杠铃臂弯举等等复合性训练动作，对于前臂也是极有帮助的

建议把前臂的孤立训练放在复合性训练之后！

五、拉伸和收缩的角度不够

前臂肌分为两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的

往往在前臂的训练时因为手腕部位没有充分地伸展和收缩前臂肌肉群，从而导致训练的效果不佳

六、拉伸放松

1.腕伸肌拉伸

2.腕屈肌拉伸

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