要点概述：优先恢复心肺功能，其次重新打磨技术动作，最后才恢复到休假前的训练强度；
经过一个小长假的休息，有可能还要再加上熬夜和胡吃海喝，当你返程时，身材可能只有些许细微的走形，但做训练动作时却能明显感觉到的变形，体能也跟不上了，那么应当如何开始你的恢复训练？
首先让我们了解一下，当一段时间的停止运动后，你的身体都会发生哪些变化。
最先下降的是心肺功能，相比肌肉力量来说，心肺功能最容易对运动刺激产生应激反应，你仅仅跑步几周，就能明显感受到心肺功能的提升，而这个时间，远远不足以让你增长肌肉。
但是它去的也快，所以耐力运动员基本上每天都需要进行一定量的有氧训练来维持，而对健身爱好者来说，停练之后最明显的退步，往往也出现在这里，如果你继续走之前的训练计划，会发现这个重量仍然举的起来，但是做高组次数的能力大大下降，原因是喘不上气，心脏砰砰跳；
其次是你的神经募集和协调能力，简单来说就是大脑对完成某个动作，所记忆的所有数据，开始变得生疏，这时你的肌肉力量没有太多变化，但做同样动作同样重量，会感觉身体有点陌生，发力有点奇怪。
最后才是力量和肌肉损失，基本上停练时间在数周之内，它们都不会产生明显变化。
简单来说，对运动刺激越敏感，越容易产生增长的能力，停练后丢失的也越快。
如果春节期间你正常休假，就休了七天，那么几乎不需要做任何调整，把你停练前最后一周的训练计划，再接着重新走一遍即可。
如果休了两周，也不需要做太多调整，把你停练前最后一周的训练计划，用90%的重量去做相同的组次数即可。
但如果你停练的时间更久，甚至长达数月，数年，那么你可能需要花几周时间，来重新建立动作的神经连接，而且此时你的肌肉力量也都出现退步，甚至身材开始走形，以前适合你身体的动作模式，现在不一定适合了，所以千万不要想，我几年前卧推都是100kg做组，那么现在我至少应该也能用90做组，不是这样的，我会更建议你从50kg做组开始，在随后几周里逐渐加重到70-75，来重新学习和打磨动作。
此外，降低了强度，用更轻的重量，才能有扩充训练容量，做高组次数的可能——这对于你心肺功能的恢复，至关重要。
健身特别是力量训练所需要的心肺功能，与长时间有氧不是一个专项，所以你无需从中长距离跑步开始恢复，如果有条件的话，阻力撬、战绳、农夫行走，都是比较好的耐力增长手段。
如果没有阻力撬这些器材，那么用更低的重量，做高组次数训练，比如用你1RM训练重量的50%，尽力完成每组20次以上的深蹲，也能达到相同的效果，丢失的那部分心肺功能，其实会很快回来。
最后，一点小建议：
因为肌肉、筋膜长时间没有受到刺激的缘故，很有可能在第一节恢复训练后的第二天，出现比平时严重的多的，延迟性肌肉酸痛，这是正常现象，所以在恢复训练期间，你需要比之前花费更多的时间来进行热身，不刻意对重物“慢放”来进行离心训练，训练后及时进行拉伸按摩整理，保证睡眠，食物中摄入足够蔬菜水果等的抗氧化剂，这些都有助于减少酸痛和更快的恢复。
今日例汤：
休息一段时间以后，其实是你突破以往训练成绩的好时机，因为你的身体在重塑，之前累积的疲劳也得到很好的恢复，但记住，一定得循序渐进地来。
我是老杨，写原创科普的营养师，力量举运动员，健身六年的腾讯高级产品经理，更多文章和咨询问题请关注公众号：健身小食堂
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