《坚持，一种可以养成的习惯》摘录十二之故事四

《坚持，一种可以养成的习惯》摘录十二之故事四

减肥

人物：某IT企业系统工程师

目标：减肥

现状：5年体重增加了10公斤，血糖、肝功能等项目出现异常，糖尿病几率增高

原因分析：不规律的饮食习惯+工作压力大导致的暴饮暴食。三年前有过一个半月减8公斤的记录，那时每天跑步一小时，午餐蔬菜为主，晚餐素食为主。一个半月后由于工作忙碌起来，跑步运动荒废了，工作上压力导致食量增加，3个月的时间又胖回了12公斤。减肥失败的原因有：1，过度在意体重，勉强进行减肥运动（违反了原则一）；2，同时限制饮食与进行运动（违反了原则二）；3，没有预先设想到工作状况的因素。

减肥的习惯属于身体习惯，需要三个月，必须针对四个阶段拟定计划。四个阶段即行为习惯的三阶段及倦怠期。

反抗期（第1周到第3周）：

目标：一天摄取1200卡路里热量。

婴儿学步目标：晚餐热量控制在500卡路里以下，早上中午没有特别设限。

记录：各餐摄取热量（体重计前方贴上记录纸张）。尽量挑选有卡路里标示的食品。如果没有就参考热量表。

不稳定期（第4周到第7周）：

限制一天的总热量。第4周第5周热量每天2600卡路里（有7成达成率），第6周第7周热量每天2300卡路里（只有3天没达成），阶段性地提高门槛。

吃饭时间设定为早7点，中午12点，晚上7点，以建立固定的节奏感。（模式化）

例外规则：聚餐时解禁，假日可以多摄取200卡路里。

持续开关：

设定目标（6个月体重减少10公斤）

理想目标（贴上具有高人气的艺人相片）

处罚游戏（没达到目标那天就要跑步30分钟）

去除障碍（聚餐只喝乌龙茶）

稳定期（第8周到第10周）：

维持每天摄取2000卡路里热量的目标，第8周时减了4公斤。

统计前面记录的内容并画出图表，发现总热量确实下降了。

身边人开始反馈，是不是变瘦了（被称赞）。

稳定期的3周内，没有达到目标的日子只有3天。

倦怠期（第11周到第13周）：

制作食谱并自己下厨做饭（游戏）

购买减肥后才穿得下的西装（损益计算）

制定了下一个想要培养的习惯：跑步。