梳理《无器械健身》理论有收获的内容
1.目标： 更大 更强 自信 计划：127个动作 一次20—30分钟，4—5次，一周总共2小时 ；
2.身体和决心对抗 清晰目标 恢复后还能再做 全身心投入等于成功；
3.自重训练： 各大肌群 加强核心
动作难度调节方式： 支撑点高低稳定 单侧 暂停 +创造力
减肥: 购买器械 +训练法→营销骗局；
4.认识：有氧运动 其实在消耗肌肉，对心血管疾病预防也并无效果
行之有效： 间隔中强度力量训练 训练完之后 身体还在消耗能量
运动是为了提高新陈代谢提高运动技巧；
5.训练专注的指标： 肌肉力 （肌肉的力量）肌肉耐力 （坚持的时间 ）
爆发力 （给定时间施加力的大小情况）速度 （男人可以快）
心肺能力 （给身体提供氧气的能力） 柔韧性 （身体的柔韧能力）
协调力 （完成复杂动作的能力） 平衡力 （找重心）
6.1 少食多餐，远离餐后疲乏，保证充足睡眠，吃的健康也可以吃的愉快；
热量 多余的会以脂肪储存，少的会以脂肪消耗；
饮食 注意食材 加摄入的热量要小于消耗的热量
减肥的微观表现是 内部构造的调整
6.2 GI 摄入碳水后的吸收程度 越低越好 GI 高的少量食用
可吃： 燕麦 牛奶 苹果 香蕉 玉米 西红柿 芒果 土豆 柑橘 柚子 樱桃 桃 水果和蔬菜作为主要的碳水来源
水果的GI
6.3 脂肪 摄入的脂肪弈不饱和脂肪为主：坚果（少量）；饱和脂肪以食物中的为主：橄榄油 鱼的油脂
不要再吃快餐店的油炸食品，可以吃肯德基，麦当劳的牛肉堡+无糖可乐
水 每天2升水 水能够避免因脱水口渴而产生的饮食冲动 男人体内五分之三是水；
6.4 蛋白质 饮食的中心 低脂肪高蛋白食物常备 蛋白质分解氨基酸 氨基酸是修复细胞组织的基础材料
鱼 瘦肉 不要吃动物内脏（尿酸太高） 黄瓜 西红柿 蛋清（蛋白） 山药；
6.5 RMR 静息代谢率 日常消耗能量的65% (我每天可以摄入的热量2420 1573)
节食：会给身体讯号 下降静息代谢率 把多余的能量转为脂肪 容易反弹
少食多餐：避免保护机制 保持高水平代谢，避免将能量变成脂肪
6.6 减肥关键： 增加肌肉 加大新陈代谢 RMR 摄入量比消耗量略少 （每周最好的是减少1—3斤 ）
少食多餐 不饿即可 细嚼慢咽 更少脂肪更多肌肉
减肥要点: 多餐少食 蛋白质摄入 坚持紧凑锻炼 不要暴饮暴食 不要过度节食 不要吃加工糖
训练后加餐： 牛奶加水果 鸡蛋（蛋白）
一天5餐：3餐正常吃，午饭前可喝水 下午可吃黄瓜，牛奶，西红柿，香蕉，全麦面包，晚上8，9点前可吃 牛奶 水果 （我的食谱）
7. 肌肉形状由基因决定 肌群形状可以通过肌肉大小改变；
8. 鸡血 我需要鸡血 真正的家是自己的身体 不想因为自己的身体状态 过精神倦怠 平庸的人生 我在意自己的外表和身材 每周只要2小时就能改变我的人生 我需要的一切仅仅是我自己 我永远不会等来完美的健身时间和条件 我要努力创造他们 不想锻炼的时候 我告诉自己这是个游戏，做做看吧；
生活中的很多事情也是，永远等不来完美的时间和条件，你要做的就是 行动起来，做做看吧
半途而废会成为习惯，会让自己一次次屈服 过滤脑海中的杂音 成为自己的主宰 可量化目标 每周减少一斤 （我的目标在8月份减到150斤 一周不喝饮料 不吃快餐店的油炸食品和冰淇淋)
我的惯用借口 ：不会 不想 想躺着 没地方做 坐两下就累
开始制定饮食日志和锻炼日志
9.锻炼强度 生活中的习惯和行为模式对你会有潜移默化的影响，不要半途而废，不要消极怠工，每一次心无旁骛的迎难而上，才能变得更强 现在的行为会影响将来的行为
运动的目的是为了让你力竭，力竭的那几下才是精髓，才是今天的收获；
力竭时挑战极限 降低难度 做到做不动 延长最后一个反向动作 在最难的动作时刻坚持3秒 做几个半程收尾；
10. 组 一个反复算一次 每次锻炼一个肌肉群
阶梯组 双阶梯组 推拉阶梯组 变式 车轮组 超级组 间隔组 等时组 计时 计量 金字塔组 随意组合；
11.呼吸 收缩吸气 放松呼气 选择自己的计划 部分大于整体 要做单侧训练；
12.恭喜你获得了一本武功秘籍的练功心法，招式详见书本，祝你早日成为武林高手
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