七分钟了解无器械健身

七分钟了解无器械健身

无器械健身才是你应该终身追求的健身方式。

最近突然很想把身材雕刻下，于是找来了这本《无器械健身》揣摩一番，市面上相似的书还有很多，比如《囚徒健身》、《一平米健身》等。我之所以选择看《无器械健身》，只因为相比于另外两本，我最先知道的就是此书，下面我带大家一起了解下这本书的要义吧。

相对于市面上更加繁荣、更被大众接受的健身房健身，我更倾心于只需使用少量器械、场所不限制的健身方式，毕竟健身作为一种长期的活动，增加过多额外的环境限制，只会导致实现难度的升级。健身若要存在于生活的每一刻当中，那它就应该是随时可以开始，随时可以完成的运动。无器械健身不就是我正要找寻的方式吗？

无器械健身即利用自身体重进行锻炼，它的提出者是马克劳伦，美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员、顶级的泰拳手。能把刚入伍的稚嫩小兵训练成可以担负极端作战任务的特种兵，足见马克的训练方法具有很强的普适性、较高的可信度以及良好的可操作性。无器械健身追求的是让任何人任何地点都能最有效健身的目的，而这也正是那些内心时刻憧憬健美身材却始终迈不开步伐投入健身房人士的福音。退一步说，即使崇尚健身房的健身，无器械健身仍然可以作为额外的补充方式，这是无器械健身价值所在。

让我们来看看到底什么是无器械健身？首先需要强调的是，无器械不代表不借用任何物体进行健身，而是说一个书包，一条浴巾也是你健身的好用具。这里无器械更确切是指在健身过程中无需借助健身房那些专业、笨重的器具，生活中随手可以拿到的任何物品都可以辅助你完成健身规定动作，比如书中就大量使用了椅子、桌子、书本、门框以及毯子之类的生活用品。在家里构建你独一无二的健身环境，是一个想拥有美好身材、健康人生的你必经之路。健身房再好，你也不可能天天去，家才是你每天都要回来的地方。如果健身是一种生活方式，那么家是你最适合的实践场所。其次需要特别注意的是，作者更偏向认可全身肌肉的整体锻炼，而不是某块肌肉群的单独训练，要让一次俯卧撑同时锻炼到胸肌、肱三头肌、三角肌、肩部以及核心区，而不要是静坐健身房抓着杠铃专注训练肱三头肌。作者希望你们整体提高身体素质和体能水平力争成为国家冲锋陷阵的勇士，而不是练出几个大块肌充当力量到处炫耀的门面。最后纠正一个大家的普遍认识误区，认为自身体重训练无法调节难度，其实在这种训练过程中，我们可以通过调整支撑点的高度，选择不稳定的支撑点，在动作完成过程的某个节点停止一段时间或者使用单侧身体完成规定练习，这些方式都能不同程度提高动作难度。比如，你试试两只手架在两堆书上完成标准俯卧撑是一种什么感受，又或者在门框引体向上时，当前臂和上臂夹角成90度时特意停留20秒试试，那酸爽谁做谁知道。

下面就介绍几种无器械健身的练习动作，也是本书的精华。全书的动作分为4大类：推力练习、拉力练习、核心区练习、腿部和臀部练习。如果每周锻炼4天，那么每天只要选择其中一类进行训练就可以。再次说明下，不同于器械和哑铃的训练方式，后者更倾向于只锻炼某一个肌肉群，这里的自身体重练习可以同时锻炼到包括稳定肌在内的很多肌肉，让身体全面均衡发展。书中提到了127种四类动作的练习方法，而且都标出了难度等级，本文无法一一呈现，仅分别列出其中一种动作让读者有个直观的认识。首先说下推力练习，俯卧撑无疑是大家最熟悉的动作。标准俯卧撑可以同时锻炼到胸肌、肱三头肌以及核心区等肌肉，具体的做法是：俯卧，双脚并拢，双手撑地，与肩膀同宽，然后把自己从地上推起来。整个过程你身体应该保持笔直，胸部贴地然后完全起来才是一个完整完美的动作规范。如果做不了标准俯卧撑，书中还提到了它的变式，可以采用双手撑住餐桌的方式完成动作，借用的支撑平台越高难度越小。

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接着是拉力练习，这里就不拿引体向上举例，毛巾弯举也是一个简单有效的练习方式，可以同时锻炼到肱二头肌和前臂力量，具体做法为：靠墙站立以保持平衡，双手各抓住一块正常大小的浴巾两端，抬起一条腿，让毛巾环住你的脚底。向上拉毛巾直到你不能向上拉为止，再用你的腿部力量将手拉下去，整个过程一般为5秒钟时间，而且尽量保持肘部不动，只移动你的前臂。

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然后是腿部和臀部练习，通过深蹲可以有效锻炼到你的股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部以及髋部屈肌。具体动作过程是这样的：站立，双脚与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝下蹲，直到你的臀部与地面的距离只有两三厘米。下蹲的同时，上身慢慢向前倾斜，直到你的肩部位于膝盖正上方，背部挺直并保持膝盖一定不能超过脚尖，否则会引起膝盖疼痛。接下来，只靠腿部发力慢慢地站起来，脚跟要一直在地上，重心落在脚后跟。

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最后是核心区练习，它是你身体的中心，对我们动作姿势、运动机能和身材的重要性再怎么高估都不为过。直板也就是平板支撑，几乎能锻炼肩部到小腿的每一块肌肉，尤其是整个核心区-腹肌、下背部、臀部和髋部屈肌。具体动作为：俯卧在地上，用肘部支撑身体，双肘距离与肩同宽，肘关节处弯曲90度，前臂放在地面上。尽可能久的保持整个姿势，开始练习时能坚持一两分钟就很好了，整个过程中要保持骨盆放低，身体成一条直线。实在坚持不下去了，停下休息30秒再继续。

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当然，如果要全面提高身体素质，日常饮食也是非常重要的一环。人类三大营养源:蛋白质、碳水化合物以及脂肪都必须做到足量补充。就一天摄入量来说，蛋白质应占到一半左右，剩下碳水化合物和脂肪各占一半，其中脂肪又优先以不饱和脂肪为主，其他小部分的维生素和矿物质也要适当跟上。书中提到人类进化几百万年来，以下几种食物是更符合人类基因所记录的能量来源:蔬菜、水果、坚果、种子、鱼、肉和蛋，因此其他的食物应减少摄入，以保证更健康的身体。在促进肌肉生长方面，从事力量健身后，应在45分钟内补充高糖食物，特别推荐添加麦芽糖糊精的蛋白粉冲泡饮料，同时起到快速恢复体力作用。

无器械健身为我们的健身视界开了一扇窗，透过这扇窗，我们可以很清楚的了解到健身不是只有健身房才能做，简易的家庭环境也能做的很好。健身应该无缝融入到你的点滴生活中，而不是要通过刻意的形式来完成身体的成长；健身也应该是不带世俗差别的存在于你我当中，而不是成为某类人的特权；健身还应该是一种花费很少收获却很大的运动，而不应该是因高昂学费让人望而却步的私人爱好。

无器械健身，最大的阻碍就是你决定迈出步伐、参与锻炼的那一刻，而最大的动力则是你不舍青春，期待青春永驻的那份信念。