“减肥”是一个永恒的话题，也是一个永恒的难题，据统计，一个人减肥成功的概率，只有0.5%，也就是说，200个人下决心减肥，只有一个能成功。是这些人不努力吗？绝对不是。调查显示，他们中努力运动或者尽力节食的，又或者既运动又节食的，占到了三分之二。结果呢，还是失败。显然，减肥这件事，并不是一分辛苦就有一份收获，那么怎么样才能成功减肥呢？
一、认知是关键
畅销书《富爸爸穷爸爸》告诉我们一个道理，认知决定了一个人的思维模式，进而影响一个人的行动，使我们最终成为富人或穷人。同样，认知对于减肥也非常重要，在开始减肥之前，我们必须搞清两个问题。
1）怎么判断一个人是否需要减肥呢？
要搞清楚这个问题，必须回到减肥的“初心”，我们到底为什么要减肥呢？为了健康、为了美，估计没有人单纯是为了“体重轻”吧，所以，衡量一个人是否需要减肥也不仅仅是体重，医学上有一个“三体指标”，即体重、体脂和体型，只要有一项不达标，就建议你开启减肥计划。体重方面：亚洲人男性的BMI（身高除以体重的平方）应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。体脂方面：男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间（随着年龄的增大可适当放宽）。体型方面：中国男性腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。有了客观的判断标准，你就可以判断自己是否需要减肥了。
2）什么时候能停止减肥呢？
很多人（这个比例非常高）有过多次减肥的经历（这些经历有成功也有失败），走的是图1所示的一个流程，但把一个人所有的减肥经历作为一个整体看，这个人的减肥是失败的（因为无论从美还是健康的角度，都是失败的），实际上，一个人的减肥经历应该是图2所示的流程。
图1
图2
所以，减肥的本质，是换一种人生。减肥成功的标志，是你换上了一种健康的生活方式。因为肥胖是由你现在的生活方式决定的，不去改变生活方式的“因”，你就不能收获减肥这个“果”。
二、第一性原理
能量守恒，是科学减肥的第一性原理。所有科学减肥的方法，都是在这个理论上构建出来的，而减肥的实质就是打造能量缺口，简单说就是摄入的能量小于消耗的能量。
一）增加能量消耗
人体内消耗能量的方式可分为五种：1）基础代谢，身体为了维持正常运转而消耗的能量，这是最大的能量消耗方式，比你每天运动消耗的能量多很多，但遗憾的是，我们很难控制它。2）人体消化吸收食物所消耗的热量，这个也控制不了。3）人体为了维持体温而消耗的能量，还是无法控制。4）和睡眠有关，想通过减少睡眠来减肥，也不可能。5）唯一可能就是运动和日常体力活动，这确实是我们能控制的，而且是唯一可控制的。所以，想要增加能量消耗来减肥，什么提高基础代谢率、睡眠减少都不管用，我们最大的机会就是在运动和日常体力活动上下功夫。
二）减少能量摄入。
在自然界中，人体能量来源包括碳水化合物、脂肪和蛋白质三种。碳水化合物（主食、五谷杂粮等）是我们日常最主要的能量来源，每1克碳水化合物，含有4大卡的热量，70%左右被人体吸收，当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。所以想要减肥，完全不吃碳水化合物不行，吃太多也不行。做到两点：1）适当吃一些主食，把碳水化合物的摄入量变小；2）多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。
脂肪是人体能量来源的第二大物质，每1克脂肪携带9大卡的能量，吸收转化率高达96%。关键是脂肪的消耗还特别难，只有在体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入。
每1克蛋白质也能提供4大卡的能量，但蛋白质太有用了，是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，长肌肉需要蛋白质，燃烧脂肪也得有蛋白质参与才行。所以即使在减肥期间，蛋白质也要多补充，每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质。所以，减少能量摄入的十二字方针：合理碳水、严控脂肪、补充蛋白。
三、减肥首选方法
在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预，它不仅最有效、也最安全，而且还最省钱。生活方式调整具体包括三个方面：饮食、运动和心理因素（压力和睡眠）的管理。
一）科学饮食
最近10年，权威的减肥指南都在使用能量缺口的减肥方法，让每天摄入的能量小于每天消耗的能量，形成500-750大卡的能量缺口，高于或低于这个范围都不行。超过这个范围，可能导致一系列的营养缺乏。不足500大卡，可能由于误差造成缺口没了。怎么实现这个能量缺口呢？最简单的方法就是，少吃，直接比现在每天少吃500-750大卡的食物，能量缺口就出来了。
但我们又不是能量专家，怎么知道每天少吃的那些食物热量就是500大卡呢？冯医生推荐了三个方法：1）看标签。食物包装的标签上都有“能量成分表”，标识着能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量，但一般来说是100g食物的含量，不是一整包食物的含量。2）饮食拍照。把自己一天内吃的全部食物做个记录，医学上叫“营养日记”，在减肥前做三次就行，一天选在工作日，一天选在周末，还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子，三天正常吃，全部记录下来。3）制定每日餐单。做完营养日记，把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物（可以使用薄荷APP查询食物热量），可以先减夜宵、再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定的能量缺口，那就要去减正餐。把这三天剩下的食物照片看清楚、记下来，以后按这么吃就行了。
打造能量缺口，意味着我们摄入能量少了，会不会挨饿呢？科学告诉我们，只要你学会“饮食搭配”，在保证500-750大卡的能量缺口下，其余都是你的自由，喜欢吃什么都可以，完全可以吃对又吃饱。冯医生推荐四条黄金原则：1）食材越少加工越好。正餐最好不吃深加工的成品食物，选一些新鲜食材，简单烹饪就好。至于零食和饮料（薯片、饼干、甜品、奶茶等），不碰最好。2）食物越完整越好。各种蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物（各种杂粮、小麦、米饭等）能粗着就别精细，整个谷物保持的越完整，就越有利于减肥。3）脂肪要选择天然不饱和的。不饱和的脂肪（主要来自植物和海洋生物）囤积不下来，而饱和脂肪酸（来自陆地上的动物）如果消耗不掉，就会在体内存储下来。4）蛋白质越纯越好。蛋白质很抗饿，建议在减肥的时候多补充，每天每公斤体重至少要补充1克（一个鸡蛋的量7-8克）。
那具体到一日三餐该如何搭配呢？牢记两个原则：1）早餐一定要吃。2）晚饭最迟不要超过9点。每一餐呢？推荐你使用四格餐盘，用2-1-1的原则搭配。餐盘的一半，放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果；剩下一半的空间，1/2留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这里。
当然，你可以根据释放能量相当的原则，按自己的喜好，适当调整餐单。比如，不想吃那么多主食，想换成瘦肉，没问题，碳水和蛋白质释放的能量差不多，可以等量交换；不想吃豆腐和瘦肉，想换成半肥半瘦的肉，可以，打个折就行，3两变成2两。
减了食物，不知道自己减的对不对，怎么办呢？很容易，按照500-750大卡的能量缺口，你的体重每周会稳定下降0.5-1kg，如果没瘦那么多，就要重复步骤二和步骤三，再重新调整，直到找到自己的点。
二）合理运动
在开始减肥之前，对运动要有一个清醒的认识，不改变生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。主要有两点原因：1）大多数人都高估了运动的消耗。打篮球半个小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。2）运动之后，很多人会奖励自己大吃一顿，一不小心，摄入的能量就超标了，当然减不了肥。
所以，要想通过运动减肥，必须搭配生活方式管理。在综合生活方式的干预下，坚持每周运动200分钟以上的人，6个月能减重13.1kg；坚持每周运动150到200分钟的，平均减重8.5kg；而不到150分钟的，6个月下来只减了3.5kg。
要实现三体的减肥目标，通过运动必须达到燃脂和塑形两个目标，先看燃脂，什么样的运动最燃脂呢？冯医生给了三个建议：1）有氧运动，很简单，不多解释。2）运动强度要合适，不能太高也不能太低。如果你小于55岁且比较健康，给你一个心率公式：
3）要有一定时长，想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要30分钟。
再看塑形，就是重塑腰臀比，包括两个方面：1）减小腰围。腰围的大小，是由腹部的内脏脂肪和皮下脂肪的多少决定的。有氧运动（慢跑、游泳）可以很好地减少内脏脂肪。但还不够，还有皮下脂肪，你需要结合一定的力量训练，做一些锻炼腰腹部肌肉的动作，如卷腹、臀桥、杠铃，瘦腰效果都不错。2）增大臀围。这就需要锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉，像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的符合动作就很好。
三）心理因素管理
减肥最难的是什么？是心理因素的管理，而压力和睡眠就是减肥路上心理因素的两个主战场。压力通过改变我们的认知和身体，阻止我们的减肥大业，让我们在面对体重秤上纹丝不动的数字时，陷入“没有减肥希望”、“就是那种喝水也会胖的人”等等消极暗示，它会消弱我们的自信心，使我们觉得减肥无望而放弃。
怎么管理压力呢？1）转变思维。压力是为自己不能减肥成功而焦虑，是把注意力放在不确定的未来。我们可以借用正念的思维，为自己定一个短期的小目标，不用太难，时间也不要太长，完成了就给自己一个奖励。在努力完成小目标的时候，你的关注点就又回到了当下，你就不那么焦虑了。2）自我监测。每天记录自己的体重，给饮食拍照，并且备注上自己的想法。有两大好处：一是帮你分辨哪些情况可能导致自己做出不好的饮食选择，比如无聊时容易吃零食，以后就能有针对性的分散和缓解这些情况了；二是帮你发现食物的隐患，下午没忍住多吃个冰激凌，晚上回去翻翻照片，就惊醒自己，下次小心。3）通过运动、休息等方式主动舒缓宣泄。
而在睡眠方面注意三点：1）睡眠要在6-8小时之间，不要多也不要少。2）要有深度睡眠。3）睡眠要有规律，即使熬夜也要熬出规律。
四、轻断食是有效的减肥方法
如果你通过调整饮食、合理运动和心理管理没有达到自己的减肥目标，或者没有什么效果，推荐你一种医学上的减肥方法：轻断食，这是一个被大大低估了的减肥手段。
轻断食不是断食，不是连着好几天不吃不好，而是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定，千万不要照着网上未经核实的信息瞎吃。当你进行轻断食时，人体细胞感受到饥饿的威胁后，就激发了节约能源、保护自己的求生欲望。这种自我保护效应，又会激发心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力，提高表现，准备应对压力。在轻断食期间，为了适应环境改变的压力，我们身体的每一个细胞都会进行系统性修复，把自己的损伤修复好；而在轻断食结束、进入恢复期之后，正常的进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。这样往返交替，最终就达到了修复和新生的效果。
怎么断食才算轻断食？
一）判断吃什么。
在轻断食这一天，不是说除了水之外，什么都不能吃。而是说，你需要把摄入的热量控制在一个很低的范围，一般500-700大卡。怎么选择食物呢？1）选择升糖指数低的食物，让自己饿的慢一点；2）保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。3）保证维生素和纤维素的补充。如果嫌麻烦的话，可以直接选择代餐。
二）什么时候吃？
这500-700大卡的食物，要在6-8小时之内吃完，只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。
三）轻断食的频次。
可以有两种方案：1）轮替方案，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天；2）5+2方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。
还是有点抽象，那好，冯医生给了一个具体的轻断食范例，这样你就好操作了。比如，一个6个月的轻断食减肥计划，可以这样：
第一个月，每周只有一天轻断食，这一天可以吃1000大卡食物，从早上8点到晚上6点，10个小时吃完。
第二个月，每周增加一天，2天轻断食，每天还是1000大卡，进食时间减少到8小时。其他日子正常吃。
第三个月，还是每周两天，每天减少到750大卡，进食时间缩短到6小时。
第四个月，每天两天，每天再少吃一点，减少到500大卡，进食时间还是6小时。
这样再维持两个月，我们就完成计划了。
注意：在轻断食的初期，大多数人都会经历饥饿感、烦躁和注意力下降。别担心，这些反应几乎会在1个月内完全消失，绝大部分人都可以继续。如果你正好生病，或者是处于生理期的女性，千万不要轻断食。
好了，关于科学减肥的办法就放在这些了，剩下的实践部分就交给你自己了，快去开启你的减肥之旅吧！
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