前言
也许你经过了一些年的训练，你能够驾驭一边两片45磅的杠铃片，并且能够完成几个。但是三片呢？看上去似乎推起这个重量，距离你千里之外。假如你需要冲击到这个重量，那么不要再浪费时间了，你的训练策略需要改变。跟随这个文章，你会有所领悟如何向力量进攻！
1.你能推225磅多少次？
一般而言，人们说，你能够推起两片不？指的是平板卧推，一边添加两片45磅，总共4片45磅的总重量。这么一来，加上杠子，你需要推起45x4=225磅，约102KG的重量。而三片，也就是45x6+45=315磅，接近142KG的重量。
注：1磅约等于0.454KG. NBA选秀卧推测试是185磅，而NFL卧推测试是225磅。（测试并不是所有球员都进行）
2.为什么需要更多的力量？
可能很多人觉得，我没有必要向最大力量前进，然而，当你能够提高你的最大力量（1RM）能够提高的东西很多：
--1、在提高的过程中，你学习如何修正动作，如何利用身体协调肌肉群去推起更多的力量；
--2、良好的力量溢出效应，当你能够推起那个重量后，周围的肌肉也会因此变得强大；
--3、更高的肌肉质量，预防伤病。
卧推，是上肢力量直接的表现。你能够推起两片，实际上只能说你经过了一段不错的训练期。假如你能够推起三片，至少你已经到达了一个点——你已经是优秀的。
在这个卧推安排里面，主要是向你阐述——
当你想更快地达到卧推的进步点，你需要如何安排你的训练重点，包括次数，重量范围和休息时间。
在开始之前，有一个问题：你能不能够完成5次的225磅卧推，干净利落地完成。（杠子触胸）假如不能，你需要正视你的训练质量、饮食质量以及休息。
3.在这之前，我是否需要测试我的卧推极限？
答案是不需要，假如你能够225磅干净利落完成几个，那更无须测试。无论如何，假如你想知道你的极限，那么我们也有方法为你测试。
4.1RM测试计算
图解：左侧Repetitions：你推起的次数。右侧% 1RM：左边次数对应的极限百分比。比分：3对应93，这个的意思是在极限的93%重量下，你应该能够完成3次。
你的下一步卧推计划
第一个动作：弹力带环绕
手持弹力带，双手拉开至双臂45度（如图左侧），挺胸收腹沉肩。然后举起双手，围绕上身，将弹力带绕至腰后（如图右侧）。如此重复10次。
第二个动作：俯卧撑
保持正常俯卧撑姿势，不要塌腰，注意每一个俯卧撑都要求胸要触碰到地面。这里完成15-20次。
第三个动作，横拉弹力带
手持弹力带，置于胸前，打开一定角度，保持轻微弹力，随后“ 打开”双臂，直至双臂几乎呈现一条直线。
第二步：平板杠铃卧推与上斜杠铃卧推——标准握距
这是热身之后第一次接触杠铃，重量分为三个阶段，重量所示只是一个值，大家可以根据情况进行调整。这个第二步主要分为三个阶段。
第二阶段：
一、1组，3次，使用极限85-87%的重量，休息2-3分钟；
二、2组，3次，使用极限93%左右的重量，休息2-3分钟；
二、1组，5次，使用极限85-87%的重量，休息2-3分钟；
三、1组，8-10次，使用极限80%的重量，休息2-3分钟；
这个阶段主要是冲击3次左右的重量。并且在第一步中，使用了一个降阶次数的安排，原本85-87%的重量，你能够完成的是5-6次，但是现在只需要完成3次。
平板卧推提示：
1、收紧腰腹和臀部，并且双腿触地，能够稳定躯干；不要盘起双腿！
2、在大重量的情况下，建议使用护腕。
3、杠铃下降幅度需要足够，需要碰到胸；但不借助胸部弹力，一来欺骗自己，二来容易压伤。
4、收缩肩胛骨，避免耸肩，这样对肩部压力很大，并且无法使你完全发力。
5、训练过程中，避免同一部位过长时间的肌肉拉伸。
上斜杠铃卧推
第三阶段：
一、1组，10次，使用极限50%的重量，休息2-3分钟；
二、1组，8-10次，使用极限50%的重量，休息2-3分钟；
上斜杠铃卧推提示：
1、注意手肘与躯干的角度，这个非常重要，做到小臂能够近乎垂直地面。
2、三角肌前束的参与比例更多，因此平日要注重这里的训练。
3、大重量训练下，建议使用护腕。
4、避免过度挺胸，而不收紧腹部。
5、杠子下降的幅度如平板卧推，需要足够低，能够充分拉伸开肌肉。
6、很多人习惯杠铃下降的时候，有抬头习惯，这需要避免。
第三步：臂屈伸
一、1组，15次，无负重，休息2-3分钟；
二、1组，8次，无负重，休息2-3分钟；
臂屈伸是一个很好的刺激胸部外沿和下部的动作，同时对肱三头肌刺激效果非常独到。
臂屈伸提示：
1、做这个动作的时候，在右图身体上升的时候，应该避免耸肩，一旦耸肩，你下降的时候，便会一直耸肩。2、同时做这个动作，不建议使用护肘。
3、因为没有负重，可能有人认为简单。此动作，要重视质量下的数量，而不是重量下的数量。
4、盘腿能够更好地稳定躯干。
第四步：平板哑铃飞鸟
一、1组，5次，使用一个合适的重量，休息1-2分钟；
二、1组，6次，使用上一组递减后的重量，休息1-2分钟；
三、1组，10次，使用上一组递减后的重量，休息1-2分钟。
注意：每一组所使用的重量都是递减的，而完成次数是递增的。
平板哑铃飞鸟提示：
1、重量不是最重要的部分，而是拉伸的幅度——肌肉有感觉。
2、尽可能地让胸肌充分拉伸，包括挺胸，增加手臂力矩这样的手段。
3、控制速度，类似于第一点，因为可能相对轻，便容易习惯性快速。
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