如何跑步？

任何事物都需要学习，不要理所当然。很多事情我们以为不用学就会，其实做的很可能是错的。就像跑步一样，跑的对会让你的臀部变翘，精力旺盛。跑错了，小腿变粗，膝盖过快磨损和炎症，甚至持续的用不正确的姿势跑伤了，那真是南辕北辙！

糖脂转换点

大多数人都有一个错误的认知，那就是在刚开始运动、身体比较轻松时，我们消耗的是糖分。而当身体越来越累、越来越难受的时候，我们才开始消耗脂肪，所以运动减肥是件很痛苦的事情。

但真相却是恰恰相反的！

首先，每个人在能量消耗时，究竟消耗掉的是糖分还是脂肪，这取决于运动强度。进行低强度运动时，人体以消耗脂肪为主，因为低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，肌肉中的糖分分解酶会增加，人体消耗的是糖分。

高强度运动的燃脂率并不高，所以我们在跑步或进行其他健身运动时，应该控制心率，努力把糖脂转换点后挪。如果你已经跑了30公里，身体还是处于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”，这不仅会有助于减肥，还会让我们的运动更轻松、更容易产生满足感和喜悦感。

适度的跑步而不是拼命跑

计算出自己运动的舒适区，网上有个常见的“卡式公式”：运动心率区间=[（220-年龄-晨间脉搏数）×（35%~55%）＋晨间脉搏数]。同时我们需要知道两个数值。最大心率和静态心率。

首先是最大心率：在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，记下自己的最大心率。

然后是静态心率：找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。

运动时，你可以把心率控制在最大心率和静态心率之间。刚开始，我们也许只能慢慢的跑，循序渐进，我们就能在平均之上。此时的慢即使快，找对了方向我们才能得到想要的结果。

正确的跑步姿势不让身体受伤

正常的跑步中，我们能收获“内啡肽快感”，但是很多人跑后反而是膝盖疼、脚踝疼、髋关节疼，侧面反映身体受到了损害，这其实都是不正确的跑步姿势造成的。

1.用重力跑步。跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移，这样你跑起来会更轻松。博尔特可以被称作飞人的原因之一，就是他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度！

2. 尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。

3. 不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。

4. 提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。

充分的热身会事半功倍

热身运动做得越好，你的运动表现才会越好。如果热身不充分，在跑至10~15分钟左右的时候，我们会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃。人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，使身体陷入很难受的状态。如果热身充分，正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了，这时候，人的运动状态就会特别好。

专业的装备保护身体

1.上装选择。上装内层的衣服应该以“速干、排汗功能良好”为选择标准。中层衣服应注意“保暖”，如果你在跑步前热身充分，那么即使在深冬，长袖T恤外加跑步马甲也能满足保暖需求。

2.下装选择。下装内层应尽量选择紧身裤。总体而言，质量好的紧身裤弹力更大、面料更薄、剪裁更合体、发光面料的使用超过50%。外层选择宽松的运动裤即可，这也是为了在热身和训练前后保温，防止着凉。

3.鞋子选择。首先要选择平底的跑鞋，也就是前脚掌和后脚跟之间“零落差”，这样跑步时就会以很自然的方式落地：从跖球部（脚趾和脚掌连接处）过度到脚掌再到脚后跟。其他要点：分量轻、鞋头保持适当的宽度、穿上以后脚趾有充分但不过分的活动空间。