跑得好需要技术围度、体能围度、习惯
体能：最大摄氧量、乳酸阈值、心率区间、配速区间、恢复时间、比赛预测
习惯：休息时间、音乐BPM、呼吸点
技术：步频、步伐长度、垂直幅度10cm以内、垂直步幅比、触地平衡50最好、触地时间、前倾幅度、挺值
技术围度
跑步心率为自己最大心率的70%
最大心率：220－年龄
跑步的5个原则：
挺、倾、柔（最核心的原则）、衡、坚
挺：背靠墙，双手举起手肘靠墙往上伸
倾：身体前倾动作类似于平板支撑
柔：1、脚前掌、外沿先着地（不需要刻意踮脚）
2、步幅不用大（落地时脚后跟不要超过膝盖）
增大步幅是靠提拉、折叠
衡：控制垂直起伏，8.7-10.1，步频越小垂直起伏越小，步频控制在180最好（可以下专业节拍器App）除了上下要平衡，左右也要平衡（有数据观测）就是触地平衡（如果是48和52就容易受伤）
坚：平板支撑可以让跑步更稳，反向平板支撑对腰椎很好（30秒钟做一次，休息10秒钟，一共做6组）前两个动作让自己更紧塑，深蹲可以保护膝盖（标准是膝盖不要超过脚尖，练习时一分钟一次，最开始是每天4次或者20个一组，做5组）建议跑步一周跑4次就够了，其他时间做7分钟平板、腰撑、深蹲
体能：我该跑多快？我该跑多远？简爱数据法（佳能手表+心率带）不同的心率对身体的效率是不同的，70%的最大心率就是燃脂区间（不能超过最大心率的75%）静息心率低就容易长寿（同学的50很好），当静息心率在55以下就可以用表的储备心率来评估，如果跑步以后静息心率没下降就表示方法不对，测试自己的最大心率可以判断自己是否比实际年龄小？
我该跑多久？适量，增量，恢复，周1357跑游泳和骑行是跑步的好伙伴（游泳是至柔的运动，跑步是至刚的运动）不要天天跑尤其是初学者
我是否累了？静息心率偏差（如果静息心率比平时高6就不适合运动）
以下介绍手表的各值：
最大摄氧量是每分钟所能消耗氧气的值，（女生43就挺不错了）评估汽车发动机的值，衡量体能的值期望最大摄氧量上升，就要做高心率停再高效率再停（间歇跑）
乳酸阈值：
训练效果：尽量只显示有氧，如果跑得快了无氧部分就多，无氧部分多了就不容易减脂，
训练负荷超过835就危险了
我今天状态好吗？跑一公里到2公里之间手表会抖一下，就有个效益指标，效益指标如果是正的就是状态，pb(personal best)如果是负的状态就差
我该如何准备马拉松？
简爱饮食：彩虹原则，豆浆vitamix.芹菜+猕猴桃
简爱生活
下午4点锻炼最佳
跑马拉松赛前前一晚大量吃碳水化合物，当天早上吃碳水化合物7分饱，每个站都要喝水，全马水、能量饮料交叉喝，跑完大量吃蛋白质，中午睡觉不要超过半小时否则会降低生活活跃度，建议每天吃坚果。
手表记录有氧3-4比较合适，我的心率超过160就是无氧，无氧减脂效果就不好了，垂直幅度越小跑步效果就越好，10cm以内，心率区间在区间1比较好，触地时间越来越短跑步越高效，越不容易受伤，步频在180是最好的（可以用节拍器），2天以后再关注步频
偏高足弓适合选，偏低足弓适合选稳定型asics.亚瑟士dumaxas，正常体重正常足弓选缓冲型，体重偏重的选稳定行，高足弓选缓冲行，（缓冲型asics亚瑟士的Nimbus系列18、稳定支撑Asics的Kayano23）
每
身上穿什么？如果长期跑步穿透气排汗的、防摩擦，压缩衣中的劳斯莱斯，xbionic.压缩，冬天穿衣三件法：最里面那层穿阻汗层，中间用保暖层，最外层穿防风层，空顶帽、墨镜（防紫外线）可以保护眼睛，
袜子不能穿棉的，要穿跑步专用袜
音乐
Bpm分析仪计算机上用（BPM为90的就是跑频180）或者用网易云音乐或虾米
呼吸（吸气不变，吐气时加力同时吐气时时间缩短了）适合赛事和长距离，参加过马拉松后要学习腹式呼吸（吸气时肚子鼓起来）
伤痛
改变膝盖疼痛：第一个围度是力量，第二是拉伸，第三是姿势，（前3个是运动康复）第四是装备
脚踝疼1用弹力带让自己的力量变得更强大2用球做拉伸3姿态如果疼时可以全脚掌着地
突然扭伤Rice选择休息、冰敷（24小时内一定不热敷）每天每次最多20分钟，每天不超过5次，压缩（打上绷带，就不容易肿），抬升（受伤部位抬高于心脏），如果已经肿了就24小时后就热敷
脚底筋膜炎：
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