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《跑步全书》——跑步与营养

《跑步全书》——跑步与营养

作者: 秋迷恋夏 | 来源:发表于2017-03-02 14:51 被阅读219次

    《跑步全书》是写给所有喜欢跑步的人关于如何起步、如何进阶、如何跑马拉松的指导书,能让人少走弯路,很快进入跑步状态,超越自己。本书作者是全球跑者公认的专业杂志《跑者世界》的执行主编,有科学的专业基础;他也是世界马拉松六大满贯得主,有丰富的实践经验。

    其它章节内容:
    01  开始跑步(场地、装备及初跑须知)
    03  跑步常见五大运动损伤
    04  让你跑得更好、更强、更快

    今天主要介绍“跑步与营养”。

    1.尝试素食

    好处:减少患心脏病、肥胖症、结肠癌等慢性疾病的风险。有增强耐力的可能。
    弊端:会导致VB12、铁、锌、钙等关键营养素的缺乏;性激素水平会下降。
    方案:除正常谷类、小麦等食物外,加强豆类、干果的摄入。

    2.加强15中提升跑步能力的食物摄入

    小青豆(纤维、铁、锌、镁)、啤酒(铬)、黑莓酱(纤维)、刺糖糊(铁、钾)、仙人掌(钾、VC)、罐装辣椒(低脂、蛋白)、罐装蛤蜊(锌、VB12)、芹菜(降压)、速冻锅贴、薄饼(高热低脂)、蛋黄酱(热量、脂肪、VE)、麦当劳奶昔(蛋白、钙、核黄素)、香蒜沙司(降胆固醇、叶酸)、炸豆泥(高热量)、甘薯(β胡萝卜素)。

    3.男性食品营养(大运动量训练会降低雄性激素水平)

    多食用牡蛎、肉、全谷类及VC,保障男性健康。
    适度摄入酒精、咖啡因,保证足够休息。充分摄入热量、碳水化合物和蛋白质,避免肌肉流失。
    跑完补充能量,重建糖原储备。
    均衡饮食,每3小时吃一次东西。
    尝试新食物,交叉饮食。
    摄入足量的蛋白、锌、铁、VC、VE,强化免疫系统。

    4.比赛与饮食

    赛前:每天摄入碳水化合物占总热量的60%,蛋白占15%—20%,脂肪占20%—25%。
    马拉松提前7天,短程提前4天开始调整,每减少1Km训练量,减少摄入100卡热量。最少保持450卡450克碳水化合物。马拉松赛前4天提高到500克。
    赛前两天,保证水分充足,限制摄入高纤维食物,避免比赛中想要排便的麻烦。
    赛前一天,好好休息,吃好,不要过胞,充分补水,高碳水化合物和适量脂肪、蛋白,让糖原储备达到最高。当晚和第二天早餐避免吃大豆、西蓝花等易胀气食物。
    比赛当天,早餐一定少吃,只吃碳水化合物,在开跑前2-4小时吃完。
    比赛中,10—20分钟饮水500—700毫升,持续超过一个小时的比赛,每30分钟摄入25克碳水化合物,香蕉、橘子瓣、运动饮料最佳。
    比赛后,1小时内,肌肉最需要补充碳水化合物,所以跑完15分钟内摄入50—100克碳水化合物,可以先喝液体,再吃固体食物。跑完24小时内,摄入600克碳水化合物,平均每2小时500克。

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