跑步过程中抽筋了怎么办

大多数的跑者都经历过「抽筋」的痛，也有人戏称抽筋的腿为「铁腿」，特别是跑长距离项目的人应当深有体会。

需要强调的是，我不是这方面的，专家，医师，这一篇的内容只供参考。

跑步过程中抽筋了怎么办

抽筋的表现

抽筋也称为「肌肉痉挛」，最为常见的症状是抽筋处「硬又痛」。

当肌肉发生抽筋时，局部肌肉会变得坚硬或隆起，会有较为强烈痛感，而且不处理不易缓解。

抽筋所涉及的关节暂时屈伸功能受限，当抽筋的症状缓解后，局部仍会有酸痛不适感。

引起抽筋的原因

1. 肌肉连续收缩过快：

在长跑过程中，肌肉由于连续、过快地收缩，导致过于紧绷，但是却没有得到有效的放松和休息，这个时候就比较容易发生肌肉痉挛。

2. 寒冷的刺激（未热身或热身不充分）：

天气也是影响的因素之一，我们在寒冷的环境中进行运动，运动前也未做准备活动（热身）或不够充分。

肌肉在受到寒冷空气的刺激之后，兴奋性会增高，但是身体肌肉却未准备好，这个时候抽筋就会很容易找上你。

3. 疲劳：

由于连续的运动又没得到很好的休息，容易使机体产生疲劳，这样会影响肌肉正常的工作。特别是在局部肌肉由于负担过重产生疲劳的情况下，在做一些突然紧张用力的动作时易发生肌肉痉挛。

就好比「疲劳驾驶」，就算你是老司机也不可能保证百分之百的安全。所以当我们感到疲惫的时候休息是第一要务，好像又为自己不跑步找了一个借口…

4. 电解质平衡紊乱

运动时大量出汗，特别是长时间进行剧烈运动，或在高温环境下进行运动，体内电解质大量从汗液中丢失，尤其是Na+。

5. 乳酸堆积的影响：

乳酸是机体运动的产物，酸性代谢产物可能影响体内的酶代谢，导致乙酰胆碱在肌肉中的堆积，乙酰胆碱的堆积持续作用于神经-肌肉接点后膜，使肌细胞停留于连续兴奋之中，缺乏收缩与舒张的正常交替，从而无法持续工作并表现出痉挛现象。

简而言之，就是你运动后没有放松！

其实说了5点可能会引起「抽筋」的原因，无非还是我们老生常谈的一些点，例如跑前未热身以及跑后的放松、运动过量的问题等等。

当我们关注到这些点之后，我们就能在一定程度上避免这些小问题（岔气、抽筋等）。

遇到抽筋怎么办

1. 最为常见的解决方法就是：

牵引痉挛肌肉使之缓解，使抽筋的肌肉拉长，简而言之就是「抽哪拉哪」。

常见的抽筋部位及牵拉方法如下：

抽筋部位一：脚底抽筋

牵拉方法：

跑步过程中抽筋了怎么办

以右腿为例，膝盖一低一高的蹲姿，双手触地。将身体重心放在后面腿上，慢慢把后方膝盖往前移，脚趾着地并弓起脚掌，到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

抽筋部位二：小腿后侧抽筋

牵拉方法：

跑步过程中抽筋了怎么办

身体站直，一脚的脚趾放在楼梯或台阶上，上半身前倾向脚趾，整个过程中身体保持伸直。到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

抽筋部位三：大腿后侧

牵拉方法：

跑步过程中抽筋了怎么办

身体直立，重心放在未抽筋的腿上，抽筋的腿放在与髋关节差不多高的支撑物上（跑步过程中可抽筋可以试下路边的栏杆），弯腰伸手至抽筋侧腿的脚踝处，将身体的重心向前倾，到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

抽筋部位四：臀肌

牵拉方法：

跑步过程中抽筋了怎么办

保持未抽筋一侧腿伸直站立，并且膝盖保持伸直，抽筋侧腿屈曲，放在一个比髋部稍低的桌面或杆子上，尽量能在桌面或杆子上放平，躯干尽量向下压，到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

抽筋部位五：髂腰肌

牵拉方法：

跑步过程中抽筋了怎么办

单膝跪地，手可叉腰或扶东西来保持稳定，然后将臀部向前推，到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

抽筋部位六：腹肌

牵拉方法：

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俯卧，双手撑地，支撑点靠近躯干，缓慢的将上肢伸直，直至到达极限，保持一段时间至抽筋缓解为止。

抽筋部位七：大腿前侧

牵拉方法：

跑步过程中抽筋了怎么办

单脚（未抽筋侧）站立，手抱住抽筋的脚向后折，尽量去贴臀部，双膝并拢，将髋部向前推，到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

2. 局部按摩：

如果跑步过程中是结伴而行，可以求助朋友进行局部按摩痉挛部位的肌肉，促使其缓解。

以上七个动作基本涵盖了跑步可能会抽筋的部位，如果能够提前体会一下就再好不过了。

如何预防抽筋

1. 加强体育锻炼：

经常参加户外体育活动，提高身体的耐久力。

特别是夏季的时候，进行长时间的体育运动时需要注意补充盐分和维生素，疲劳和饥饿时不要进行剧烈运动。

2. 运动前热身：

运动前必须充分做好准备活动，使运动器官、内脏器官达到运动状态。

对容易发生痉挛的肌肉，运动前适当按摩。

3. 运动后放松：

运动后， 要充分做好肌肉的放松活动，尽快消除机体疲劳。

如运动量较大，还要注意休息和营养的补充。

以上内容仅供参考

   

   

 

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