羡慕电视剧中男女主角的身材，看看自己的肚子，无数次想要改变，最后只是叹了一口气，算了吧，这样结束了。或者坚持了一段时间，觉得太累，太苦，放弃了，每天算这算那，这个不能吃，那个不能喝，我不行。要不就是我有这时间，还不如看部剧，电影，小说。
这个健身计划，从0基础开始，不需要额外花钱，不需要很大空间，不需要你每天都训练，只需要每天30分钟左右的时间。
训练内容只有6个项目，10个难度，让你找到游戏中慢慢升级的感觉。
一、引体向上：
01垂直引体 3X40次升级
02水平引体 3X30次升级
03折刀引体向上 3X20次升级
04半引体向上 2X15次升级
05标准引体向上 2X10次升级
06窄距引体向上 2X10次升级
07偏重引体向上 2X9次升级
08单臂半引体向上 2X8次升级
09单臂辅助引体向上 2X7次升级
10单臂引体向上 2X6次升级
二、桥：
01短桥 3X50次升级
02直桥 3X40次升级
03高低桥 3X30次升级
04顶桥 2X25次升级
05半桥 2X20次升级
06标准桥 2X15次升级
07下行桥 2X10次升级
08上行桥 2X8次升级
09合桥 2X6次升级
10铁板桥 2X30次升级
三、倒立撑：
01靠墙顶立 2分钟升级
02乌鸦式 1分钟升级
03靠墙倒立 2分钟升级
04半倒立撑 2X20次升级
05标准倒立撑 2X15次升级
06窄距倒立撑 2X12次升级
07偏重倒立撑 2X10次升级
08单臂半倒立撑 2X8次升级
09杠杆倒立撑 2X6次升级
10单臂倒立撑 2X5次升级
四、举腿：
01坐姿屈膝 3X40次升级
02平卧抬膝 3X35次升级
03平卧屈举腿 3X30次升级
04平卧蛙举腿 3X25次升级
05平卧直举腿 2X20次升级
06悬垂屈膝 2X15次升级
07悬垂屈举腿 2X15次升级
08悬垂蛙举腿 2X15次升级
09悬垂半举腿 2X15次升级
10悬垂直举腿 2X30次升级
五、深蹲：
01肩倒立深蹲 3X50次升级
02折刀深蹲 3X40次升级
03支撑深蹲 3X30次升级
04半深蹲 2X50次升级
05标准深蹲 2X30次升级
06窄距深蹲 2X20次升级
07偏重深蹲 2X20次升级
08单腿半深蹲 2X20次升级
09单腿辅助深蹲 2X20次升级
10单腿深蹲 2X50次升级
六、俯卧撑：
01墙壁俯卧撑 3X50次升级
02上斜俯卧撑 3X40次升级
03膝盖俯卧撑 3X30次升级
04半俯卧撑 2X25次升级
05标准俯卧撑 2X20次升级
06窄距俯卧撑 2X20次升级
07偏重俯卧撑 2X20次升级
08单臂半俯卧撑 2X20次升级
09杠杆俯卧撑 2X20次升级
10单臂俯卧撑 1X100次升级
饮食方面：
正常一日三餐
减肥减脂的，
少吃碳水化合物，多吃蛋白质，纤维
增肌增重
多吃碳水，蛋白质，脂肪，增加热量
训练计划：
第一个月：
周一 俯卧撑、举腿各自2－3组
周五 引体向上 深蹲 各自2－3组
第二个月：
周一 俯卧撑、举腿各两组
周三 引体向上、深蹲各2组
周五 倒立撑、桥各2组
第三个月：
周一 引体向上2－3组
周二 桥2－3组
周三 倒立撑2－3组
周四 举腿2－3组
周五 深蹲 2－3组
周六 俯卧撑2－3组
注意事项：
1、锻炼是一个长期计划，切勿急功近利，严格按照第一式第一个月的计划训练。
2、直接跳到其他难度的项目，一时可能感觉不到什么，长时间下去会让你的身体受不了，训练中断，难以继续升级。
3、每个难度的升级要求做到了，再去挑战下一个难度，安全是第一原则。
网友评论