理解很多瘦子急切的心情，我也想帮助大家尽快摆脱瘦子的称号，不过需要提醒的是：增肌是个较漫长的过程，而且需要科学的方法。为了纠正一些试图通过跑步增重的瘦友，让大家避免走入误区，特写本篇作为新手健身的入门指南。
增肥？增重？还是增肌？
“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例；“增重”是除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长；增肌就是增加肌肉含量，当然增肌的过程也会伴随脂肪的增加。我们要讨论的就是以增肌为途径，增重为目的方法，因为对于瘦子来说，肌肉和脂肪含量同时合理增加才能最快变身！
准备工作：
对于健身新手来说，有条件的话报一个离你近的健身房，最好是年卡。如果只能在家，那就买一对自由重量的哑铃，和一个哑铃凳，其他装备可以看需求再添置，这两样是基本配置。
买两套健身服装换用，鞋子要舒适且方便运动，人靠衣装马靠鞍，买这些除了为了健身时方便，也为了营造一份好心情；去健身房的话记得带一个运动水杯，最好再配一对手套，不然徒手训练的话时间久了会磨起茧，女生可能会比较介意。
推荐两本书-《施瓦辛格健身全书》，《肌肉健美训练图解》。学习一些基础知识是很有必要的，前面说了：增肌是个较漫长的过程，而且需要科学的方法，这两本书足够帮你入门。
健身计划：
之前有说，健身一定要有目的有计划的进行，对于瘦子来说，一份健身计划是必不可少的。我在知乎（ID:卓叔增重）看到一份增肌训练计划，我从去年6月到现在增重12kg，就是按照这套计划训练的，并且至今还在沿用，如果大家不知道如何制定计划，可以直接使用这套。
RM表示力竭，比如10RM的意思就是你做了10下之后就应该没有力气做第11下，所以要找到合适自己的重量，4组就表示要重复4次力竭。
这个计划是一周四练的，全身的主要肌肉都有练到，瘦子增肌应该先重点训练大肌群，主要是胸，肩，背，腿。这套计划刚好合适，而且分配也科学，肩膀放在周一，一周状态最好的时候，瘦子把肩膀练厚练宽是能最快看出改变的，如下图。
（左：健身前 右：健身4个月）
在最初的时候，为了遵循我的训练计划，我会把这份计划打印出来，贴在我的水杯上，每周按照计划进行。
如果你不知道怎么去练习这些动作，可以从上面推荐的书籍里学，这些内容都有。在家里没法做的动作，也可以从书本找其他动作代替，非常丰富全面。以后我也会把一些重点动作的规范要点分享出来给大家。
饮食计划：
为了科学增重，一般建议：蛋白质应为总热量的20－30%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－20%；如果你不知道自己该吃掉多少的热量，一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你65公斤，那么体重换算成磅即为143磅，一日该摄取的热量2860卡。
你可以大致的计算一下你每天吃下的热量是否足够，因为热量的消耗与摄入不能精确计算，但是查询自己常吃的食物含有的热量（如果不知道怎么查，可以百度薄荷网），还是能大概计算自己摄入了多少热量。坦白讲，计算热量这方面我做的粗略，但是我会强迫多吃，因为我消化很快，因此我加餐没有什么固定时间，逮着机会就吃，然而还是不知不觉就觉得饿，我担心自己吃得不够多，每天还会冲增肌粉喝。如果你能细致一点，把热量计算出来，用数据说话，当然更好。
下图我在网上找到一份增肌的饮食计划，仅供参考，现实中很难安排，也很难吃下这么多；我只是想表达增重时一定要加餐，不吃够练再好也是白费。加餐也不够量的话，就用增肌粉补充。
好了，准备工作就这些了，希望你看到了马上行动起来。在你犹豫和拖延的时候，别的瘦子都已经开始改变。
（之前用烂的手套）
当你鸡蛋吃到吐，手套被磨穿，站上体重秤的那一刻，惊喜自会发生。共勉！
本文来源于微信公众号：增肥日记（zengfeiriji）,转载务必注明来源，如果你有健身增重方面的问题，可加作者私人微信wangding543交流。
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