《终结拖延症》

一、什么是拖延症

拖延是把重要的和有限的事情，推到其他时间去做的不好习惯。

二、拖延症类型

1.期限性拖延：和任务的时间节点有关

2.个人事务拖延：没有明确启动截止日期

3.简单拖延：不作为，瞬间犹豫

4.复杂拖延：往往伴随“自我怀疑主义”或“完美主义”

三、改变拖延症五步法

觉察：感受到自己的压力是什么

1.行动：对新想法进行积极的测试

2.调节：检视借口和理由能带来什么

3.接纳自己：明白要接受的现实是什么

自我实现：克服的过程中觉得哪方面进步了

四、拖延思维类型

1.“明天再说”思维

2.倒推思维

3.自设障碍思维

4.反事实思维

调整拖延思维的ABCDE方法

A (aversive or activating)诱发事件

B (believe)遇到诱发事件后的信念、看法、解释、评估

C (consequences)在特定情境下的结果

D (disputing)对拖延思维劝导干预，用理性代替原来的想法

E (effect)效果，对抗拖延思维后产生的效果

五、对应与压力相关的拖延

1.工作压力

2与人相关的压力

3.自己造成的压力

4.焦虑与复杂拖延的结合

5.针对自我怀疑者

6.针对害怕批评

7.针对害怕失败

六、控制拖延的强效行为方法

1.思维终止

2.列出任务表

3.逆向规划

4.自我对话

5.自主学习