你好，欢迎阅读「知示学院」的第 2 篇微课文章，本次课程将带你了解意志力能量曲线的概念，并根据其原理制定出成为高意志力人群的行动方案。
K：意志力能量曲线
人们的意志力并不是天生的，有人高有人低。但总体来说，意志力都会随着时间的推移而消耗殆尽。
而且，我们只有一定量的意志力，一旦你将它消耗殆尽，你在诱惑面前就会毫无防备力。
意志力会随时间推移而逐渐降低
研究发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力会随着时间的推移逐渐减弱。
当你下班之后想要去运动健身、处理重大项目或是想读书学习时，你会发现自己毫无意志力。
这其实并不是因为你的意志力低，而是你的意志力能量缺乏所导致的。
越是到晚上，人的意志力就越低。就像是早晨带着一部充满电的手机出门，等傍晚回家时手机电量也就基本见底了。
你不能指望在用这部手机做些什么，让它保持待机，以备不时之需更加明智。
这和人的意志力基本相同，早上你的意志力最高昂，而晚上的意志力最缺乏。
但人们看不到自己意志力的能量还有多少，即便是意志力能量不足，也很少有人意识到自己该休息了。
而是任由注意力失控，开启了自动巡航模式。比如在手机上面做向上刷的动作，而且这个动作能做上一整晚的时间。
每一次自控都会消耗意志力能量
意志力很容易被耗尽，而日常生活中又有太多的琐事需要耗费意志力能量。
人们每一次自控都会消耗意志力的储备，越是自控就越会使人们变得更虚弱无力。
自控力就像肌肉一样有极限，它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量。
每当你试图对抗冲动的时候，无论是集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望，所有这些脑力工作都需要消耗能量。
甚至很多你认为不需要意志力的事情，其实都是需要消耗意志力能量的。
比如，试图打动约会对象、在糟糕的路况中上下班、或者是干坐着熬过无聊的会议，以及在网络上几十、上百种同类商品中选购的时候。
当大脑发现可用能量减少时，它便会紧张起来，它会决定不再支出能量，而是保存能量。当大脑这么做的时候，第一项被削减的支出便是自控。
因为自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力和控制情绪。
大脑的首要任务是获得更多能量，让你生存下去。而不是保证你作出明智的决定，以实现你的长远目标。
意志力高的人每天会做两种活动
很多人认为意志力是一种个人特征、一种美德。但从科学的角度来说，意志力其实是每个人都拥有的本能。
有些人的意志力高，有些人的意志力低。这其中的关键在于，除了消耗意志力的活动之外，意志力高的人还会做能够增强意志力的活动。
而意志力较低的人，活动模式基本是：“消耗、睡觉、消耗、睡觉”。
好好睡上一觉确实能恢复精力与意志力能量，但睡觉并不能锻炼意志力。只有坚持锻炼意志力才能增加意志力储备的最大值。
运动与冥想练习都是简单有效的训练方法，不仅能增强意志力的上限，还能恢复意志力能量的储备。
我们可以通过这些方法，来强化自身的意志力。让消耗活动与增强活动交替进行，最终将意志力能量保持在一个相对较高的位置上。
R：能够增强意志力的6种活动
意志力就像肌肉一样，用得太多会疲惫，坚持训练则会越来越强大。
我们可以通过一些能够锻炼意志力的活动来“增强能量上限”与“恢复能量储备”。
下面列出了一些可以强化意志力的活动，若是合理安排这些活动，可以让你一整天都能保持在一个相对较高的自控状态。
1.运动
锻炼对增强意志力有显著的效果。只要经过2个月的锻炼，人们的注意力和抗干扰能力都会有所提高。
坚持锻炼的人会自然而然的掌控自己的生活。他们会主动的降低吸烟和饮酒的频率，并会减少吃的垃圾食品的次数，增加更多学习的时间。
2.冥想
冥想不但能训练大脑，还能增强意志力、提升注意力，减轻压力和克制冲动，并且能有效指导大脑处理内在的干扰和外在的诱惑。
如果你经常让大脑冥想，它就会变得擅长冥想。就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过不断的训练，你的意志力也会越来越强大。
3.呼吸
放慢呼吸能助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
每当你面临意志力挑战或做决策的时候，可以先做个放慢呼吸训练。这样能够使你冷静下来，三思而后行。
4.放松
放松会让你的心率和呼吸速度放缓，血压降低、肌肉放松，同时消除压力和自控带来的影响，并会恢复你的意志力能量储备。
你只需闭上眼睛，做几次深呼吸，或者站起来随意走走。不用去规划未来，也不用去分析过去，享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。
5.饮食
能量不足会让我们变得更糟糕。相反，吃块糖便能让人们进入更好的状态，变得更有毅力，使让你在短期内拥有更强的意志力。
但是，过度依赖糖分并不是自控的好方法，血糖所带来的能量来的快去的也快。最终，你身体中的含糖量可能很高，但却没有多少能量可用。
更好的方法是食用低血糖的食物，保证身体有足够的能量供应，这样能够让你的血糖更加稳定，供给你更加持久的意志力能量。
6.睡眠
睡眠不足会让你更容易感受压力、萌生欲望，难以控制情绪与集中注意力。甚至还会影响大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。
由于你的身体急需能量，你就会想吃点甜食与咖啡。但即便你这么做还是无法获得能量，因为身体疲倦到不能有效将其吸收与利用。
如果你想获得更强的意志力，那就要保持足够的睡眠时间。只有这样，才能让你第二天拥有一个意志力能量高昂的开始。
A：代入恢复活动，提升精力曲线
我们不仅要平衡生活与工作，还要平衡消耗与恢复。我们需要将精力消耗在工作方面，同时又不能把精力完全掏空。
我们还要在精力充沛的情况下做些能够提升意志力的训练，在精力不足的时候做些有助于恢复意志力的活动。
你可以先观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。或者是什么时候精力消耗的最快，而什么时候觉得自己恢复了精力。
通过不断地了解自己的实际状态，来明智地规划出一日的活动安排，将可以提升与恢复意志力的活动代入你的每一天当中。
最后，给你一些行动小技巧，让它们帮助你更好的安排每日活动。
1.晨间运动比晚间运动更容易
运动能够增强意志力，但做运动本身也需要充足的意志力能量。所以你最好不要将运动放在下班之后，要不然就太考验意志力了。
2.用冥想为工作与生活充点电
在工作开始之前，用冥想来增强意志力能量，在工作结束之后，再用冥想来恢复意志力能量，这样做能为你之后的工作与生活充满活力。
3.做抉择之前先放慢呼吸速度
遇事三思而后行，在做抉择之前，给自己1分钟的时间，有意识的将呼吸速度放慢，这样可以让你快速的平静下来，更明智的作出决定。
4.用放松来缓解专注后的消耗
利用工作间隙安排放松活动，而不是一直紧绷着工作。这样能够减慢意志力的消耗，使你在接下来的工作当中更好的保持专注力。
5.保证低血糖的健康饮食习惯
用健康的低血糖食物作为能量来源，这样会保持意志力能量的稳定，而不会像高糖分食物所带来的血糖忽高忽低。
6.早睡早起将意志力化弱为强
在意志力最薄弱晚间时段，与其放任注意力自由翱翔，不如早睡1小时，第二天早起1小时。在睡眠时间不变的情况下，这意志力最为薄弱的1小时，将会转变为意志力最为强劲的1小时。
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以上就是「知示学院」的第 2 篇微课文章，谢谢收看。
参考资料：[美] 凯利·麦格尼格尔.《自控力》.2012
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