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如何最有效訓練肌肉?

如何最有效訓練肌肉?

作者: Hekmanman | 来源:发表于2019-02-24 16:36 被阅读16次

首先:肌肉是休息中長出來

如何最有效訓練肌肉?

簡單說,長肌肉是透過訓練,讓它不斷撕裂、自我修復的過程來成長的。因此想要長肌肉,我們首先要選擇正確的能達到肌肉撕裂效果的鍛鍊方式。

訓練方法:

1.大重量、低次數:

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

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2.多組數:我們需要每次集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。做到肌肉飽和為止,"飽和度"要自我感受,其標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿及肌肉外形上的明顯粗壯等

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3.長位移:比如啞鈴鍛鍊中的劃船、臥推、推舉、彎舉,都要盡量把啞鈴放得低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。充分感受到肌肉的張力。

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4.慢速度:持續退讓性練習。先慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,慢慢地放下是增大肌肉的大好時機。

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5.高密度:組間休息30秒至1分鐘。密度是兩組之間的休息時間,在1分鐘以內稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

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6.念動一致:即練甚麼就想甚麼肌肉工作。肌肉的工作是受神經支配的,註意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。做動作時有意識地使意念和動作一致起來。

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7.頂峰收縮:使肌肉線條練得十分明顯的主要法則。要求當動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持肌肉收縮最緊張的狀態5秒,然後慢慢回複到動作的開始位置。

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8 . 練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,最重要能夠促進其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃中安排硬拉、深蹲、臥推、引體向上等複合動作。

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9 . 蛋白質補充:在訓練後的30~60分鐘內,是最佳的補充蛋白質時期。

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10 . 科學休息:

局部肌肉訓練需要休息24-48小時

大肌群高強度力量訓練需要休息48-72小時

腹肌訓練可以毎天進行

如何最有效訓練肌肉?

個人建議:每星期至少要練4次,每次約30-60分鐘;選4-6個對你最有效的練習,只做5組,每組8-12次,或力竭為止,每組休息30-60秒。提示:不要刻意追求量,動作的正確性永遠是第一。

如何最有效訓練肌肉?

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