跑者的六种训练强度

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本文内容摘抄自《你可以跑得更快》，作者徐国峰，曾担任Germin总教练，姿势跑法中国地区总教练、Under Armour 台湾地区第一位签约跑步教练。标铁记录2小时5分钟，大铁记录9小时44分钟，全程马拉松最佳记录3小时之内。

阅读本文你可以了解每种强度区间的效果，结合身体状况采取合适训练方式，文章最后有强度区间总结表。对文章内容有疑惑请留言。

安全第一

强度1区：轻松跑（Easy zone，简称E强度）

快有快的目的，慢也有慢的目的。第一级的速度最慢，但正因为慢，才能达到快跑时无法达到的效果：

避免受到伤害。因为速度慢，每一步脚掌离开地的高度比较低，可以先锻炼身体的韧性，使你在之后的比赛或进行较高强度的训练时不容易受伤。

增加心肌力量。经过研究在此强度区间时，心脏搏动的力量刚好处于最大值，经过长久的训练就能提升每次心跳输出的血液量（心搏量增加），进而降低心脏跳动的频率。

身体用氧效率增加。这是因为长期慢跑后，血液中的红细胞数量和有氧酶浓度都会提升，而且肌肉里微血管和线粒体也会增加，这些都是增加身体摄氧量的重要因素。

线粒体是跑者产生动能的主要来源，线粒体越多，身体用来跑步的能量就越大。E强度的慢跑是提升线粒体数量的最佳训练方式。这一级的强度关键在慢，要记住进行E强度跑步训练时千万不要跑得太快，过高的强度会让身体长期处于无氧状态，快跑时的确很痛快，但那反而无法达到上述的训练效果。

强度2区：马拉松配速（Marathon zone，简称M强度）

顾名思义，M强度是指跑者在跑全程马拉松时的平均配速，这个速度比慢跑快一点，又比参加10公里或半马的速度慢。它的效果跟E强度类似，只是速度较快。它也是LSD训练时的另一种强度选择，在进行LSD训练时，你可以视当天的情况在E强度和M强度之间选择。M强度的训练计划能达到以下效果：

模拟比赛强度。借由模拟马拉松比赛强度，让身心适应比赛，进而提高比赛信心。

提升掌握配速的能力。在马拉松比赛刚开始时，有些人会跑的太快，导致后面失速；也有些人跑得太保守，快跑完了才发现还有很多体力。在比赛前多以M强度练习才能熟悉它的感觉，熟练的跑者甚至不用看跑表就知道目前的配速。

训练马拉松比赛时的补给技巧。跑马拉松时一定需要补给，不然身体会脱水或低血糖，所以我们建议在M强度的长跑训练时，同时进行补给，让身体习惯在跑步时消化和吸收。在某些E强度的长跑训练时，我们建议不要补充其他碳水化合物（糖类）或能量饮品，只补充水和电解质即可，如此可以训练身体燃烧脂肪的能力。然而在马拉松比赛时，因为强度提升，身体使用糖类的比例会增加，为了避免血糖过低，可以在比赛中补充一些能量，这有助于提升成绩。而M强度长跑正是训练补给的最好时机，让身体习惯在M强度消化和吸收，让血糖维持稳定，但不管是怎么样的练习，都要记得适时补充水分。

强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称T强度）

人体随时会因为代谢而产生乳酸，运动时乳酸增加，同时人体排出的乳酸速度也会提高，从而保持平衡，但当乳酸增加的速度过快，排出机制无法跟上时，乳酸就会开始大量堆积，这个临界点即为乳酸阈值。

也就是说以E/M强度跑步时，身体也会产生乳酸，只是量较小，所以不会在身体内累积。当你的速度高于M强度时，肌肉内的乳酸强度就会很快提高。充满乳酸的肌肉无法正常收缩，所以自主神经系统为了保持运动能力，会命令心脏加速跳动，使血液加速流动，尽快把肌肉内的乳酸带到肝脏进行代谢。这就是跑者们经常说的排乳酸。所以勤练T强度的跑者通常能达到以下效果：

让身体在更加严苛的配速下维持更久时间。T强度下的速度成为临界速度，我们简称为T配速。世界级跑者在T配速下最多能坚持60分钟，刚入门的跑者因为排乳酸的能力不足，维持T配速10分钟左右就会心率爆表。经过一段时间的T强度节奏跑训练后，排乳酸的能力变强，就能在临界速度下坚持更长时间。

不容易掉速。因为乳酸不容易累积，所以能用同样的配速维持更长时间。

速度变快。排乳酸其实是把乳酸代谢成能量的过程，所以反而可以创造更多动能，让你跑的更快。

刚开始跑步时慢才是重点，一开始要慢才会使跑步产生乐趣，也才是爱上跑步的关键。因为E强度的慢跑或LSD的目的之一是锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气。这个过程完全是有氧代谢，若提升强度就会产生较大量乳酸。一般人在安静状态下的乳酸浓度是1 ~ 2毫摩尔，E强度时乳酸浓度基本仍保持在2毫摩尔一下，M强度时会增加到2~3毫摩尔，T强度时是4毫摩尔。经过研究，不少刚开始跑步的人，乳酸浓度经常在1公里之内就被提升到4毫摩尔甚至是5毫摩尔以上。排乳酸能力不足当然是原因之一，但对初学者最主要的原因是跑得太快了，尽管他们认为自己已经跑得很慢了，但那只是他们和别人比较之后的慢，跟他们自己当下的能力相比，有些初学者的E配速（完全不喘，乳酸溶度在2毫摩尔以下的速度）应在7:00/km、8:00/km，甚至从没跑过的高龄者可以从10:00/km开始（在日本这种训练法被称为慢慢跑）。

强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称A强度）

对于跑力40以下的人来说，这个强度可以很有效的提升最大摄氧量，不必也不应用第5级强度（I强度）练习。

当跑者以A强度练习时，很快就会超过乳酸阈值的临界点，乳酸快速产生，但又不会像I强度那样被快速排出，所以这个强度可以很好的锻炼身体的耐乳酸能力。但最主要是A强度训练有助于“提升有氧代谢效能”。线粒体在产生跑步能量过程中也会产生热能，热能的比例越低，有氧代谢的“效能”越好，由于跑着在A强度下维持的时间比I强度下长很多，因此它对提升有氧代谢效能的效果会比I强度更好！用汽车比喻的话，同样燃烧一升汽油，有氧代谢效能高的引擎能减少废能的产生，跑得更快。

此外，A强度还有两项小作用：

• 能够让身体学会从乳酸过多恢复到有氧区间。

• 可以用作10公里比赛的配速。

强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称I强度）

I强度的主要目的在于扩大有氧引擎的最大容量，使身体有氧引擎达到最大马力，迫使身体达到最大摄氧量。一般来说I强度一次最多维持10~12分钟，因此通常采用间歇式训练，以达到更多的刺激效果。例如亚索800训练法，每跑800米休息一次，而且每次都要保持相同的速度。

进行此训练时，乳酸已在身体里过量累积，因此在此强度时身心会处于极度痛苦的状态。这正是锻炼意志力的最好时机。心志的强韧度是一位跑者能够自胜的关键，练I强度时，会感觉饱受折磨而且支撑不下去，但这都是是自己变得更强，变得更好的必经之路。这是6级强度中最煎熬的。（强度6因为持续时间很短，反而不会觉得太痛苦。）

最大摄氧量下跑出的速度称为I配速，这个配速越快，代表你有氧实力越强，可以用来衡量跑者的实力。比如在试验中同是最大摄氧量60ml/kg/min的跑者，有些人的速度特别快，为什么？因为那些跑者的跑步效率比较高，可以使用相同摄氧量跑出更快的速度。

的确，“最大摄氧量越高，体能越好，速度也越快”，但我们不应一味地追求更高的数值，同样也要看重质量，高质量的训练能提高你各项强度区间的配速。

强度6区：爆发力训练区间（Repetition, 简称R强度）

R强度的训练不用考虑心率。虽然速度比第5级强度快，但因为时间短，心率还在上升期跑步就结束了，它的训练目的是：

提升爆发力和最快速度。它能锻炼无氧系统并刺激肌肉的神经反射，让步频变快，脚掌的触地时间更短，进而提升跑步效率。

消除E/M训练的副作用。E/M强度的训练有很多好处，但是有肌肉伸缩速度变慢的作用，所以我们建议在E/M训练结束后，加入几次距离极端的R强度间歇训练，使肌肉重新记起快速收缩的感觉。

强度区间总结表

强度区间	训练目的	训练表范例	自身感觉	比赛需求
E强度	增强有氧能力，培养基础能力	以E强度跑1小时	轻松，可以自然呼吸，还可以轻松地和朋友聊天对话的速度	超级马拉松
M强度	模拟比赛强度，习惯长距离比赛的配速	以M强度跑30分钟	有些吃力，呼吸更用力，但还不到喘气的地步。你仍可以跑相当长一段时间。这个强度所能维持的最长时间就是你目前跑全程马拉松的时间	全程马拉松
T强度	刺激乳酸阈值，增强牌乳酸的能力	以T强度跑5分钟，4次，每2次之间休息一分钟	吃力，开始喘气。这种训练会带来“痛快的感觉”，训练时会因乳酸积累感到肌肉胀痛，但训练结束后反而觉得爽快	半程马拉松
A强度	提升无氧耐力，提升乳酸耐力	以A强度跑5分钟，4次，每2次之间休息3分钟	很吃力，呼吸沉重，但可以控制节奏，跑完时会喘到说不出话	5 ~ 10公里
I强度	刺激最大摄氧量，增加有氧容量	以I强度跑800米，6次，每2次之间休息3分钟	非常吃力，每次最后都喘不过气，身体通常认为无法坚持运动而结束，这是6中训练中痛苦指数最高的一种	3 ~ 5公里
R强度	加强运动效率，无氧能力	以R强度跑15秒，6次，每2次之间休息1分钟	动作轻快，结束后会微喘，虽然速度快，但训练时间短，练完不会感到太累	100 ~ 800米