认识考试焦虑
考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种心理反应，是在应试情境刺激下，受个人的认知、评价、个性、特点等影响而产生的以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应。
适度的焦虑有助于注意力集中、积极的思维和动机的调整；过度的焦虑则引起认知能力降低、自我概念不清等。
考试焦虑的发生过程
考试情境:即刺激源,是引起考试焦虑的直接原因。中学生经历的各类大大小小的考试。
对情境的知觉:即对临近的考试或对自己置身于考场中的知觉和体验。如有的学生在临近考试时常常知觉到快要考试了，同学们都在认真复习，要抓紧时间啊!有些同学在考场中知觉到:这是一次关键的考试，考场气氛非常紧张等等。
最初的状态反应:指一系列的生理、心理反应。如生理方面的心跳加快、出汗、尿频等;心理方面的害怕、担忧等。这种最初的状态反应，由于受个体的遗传素质、人格与其他因素所制约,因而个体之间差异很大。自尊心、好胜心或人虚荣心等格的容易出现较明显的生、心理状态反应,而甘居人后或对考试成绩的好坏抱无所谓态度的人则不容易考前焦虑。
认知重估:是指应试者对最初的状态反应进行理智的分析，试图寻找一种应对的方式。假如应试者认知重估正确，分析出引起最初状态反应的真正原因，并找到了合理的应对方式，那么其最初状态的反应就会减弱，乃至消失，从而顺利地通过考试。假如应试者认知重估错误,找不到合理的应对方式，相应的其焦虑反应便会加剧，或者出现逃避行为。
考试焦虑的成因
1. 个体的自身因素对考试焦虑水平的影响
遗传素质。神经系统较脆弱的人，对刺激环境极易产生紧张反应，而神经系统较强的人既便对较强的刺激，也许只产生微弱的反应。
生理节律。人体内部存在有周期性的盛衰变化。生理节律理论认为人从出生的那一天起,都由零点同时开始循环，首先高潮期上升,在达到高潮的顶点后，逐渐下降，穿越零点后，周期即低潮期。当个体处于低潮期时，体力容易疲劳，做事拖拉畏却；在情绪方面往往表现为喜怒无常。烦躁,意志沮丧；在智力方面则出现注意力不易集中，健忘，判断率降低等。当个体处于临界期时，极易出现差错，免疫功能下降，机体各方面的协调性能较差。因而，在人体处于低潮期更容易产生焦虑。
认知评价能力。认知评价能力包括个体对刺激情境性质的认识程度，与自身的利害关系及自身对应付刺激情境能力的估价。一个高中生如果把高考看作是决定自己前途、命运的唯一出路,并且对自己应付高考的能力估价过低，其考试焦虑水平必然过高。如果一个高中生将高考只看作一种升学就业的途径之一，并对自己的能力有一个客观的评价，其焦虑水平便不会很高。
知识准备。平时不努力学习，复习不全面，准备不充足，便可能会信心不足,情绪紧张,坐卧不安,焦虑加剧。
应试技能。不具备一定的应试技能，如，不了解题型、掌握答题顺序、解题思路和答题要点,知识准备不充分且心理素质较差的考生,在考场上常易出现手忙脚乱、情绪紧张等现象。
2.家长
家长从自身的视角看待孩子学习问题，往往看重孩子的成绩，缺乏关心孩子自身现状，以及针对现状给予有效的支持。多数家长望子成龙心切，潜移默化地向孩子施加心理压力，而孩子心理压力过大往往不能专心学习,考试时也不能发挥出应有的水平，考试成绩不达标，家长责怪，而这恶性循环的过程不断激化孩子和家长之间的矛盾，使孩子不能坦然面对父母而忧心忡忡，使孩子渐渐与父母关系疏远。
3. 同学、同伴
若学生个体认为自己无法赶超那些学业成绩优于自己的同学则产生“上行对比效应”，“上行对比效应”使学生的焦虑程度上升。
在认为自己也有可能赶超那些学习成绩优秀的同学，这时的相似性检验过程产生“上行认同效应”，或在下行比较时学生个体认为自己(将来的)处境会和那些学习成绩糟糕的其他她同学相同,这时的相似性检验产生“下行认同效应”。“上行认同效应”和“下行认同效应”使学生个体的考试焦虑程度降低。
4. 以班主任为代表的老师
所谓自我效能感，其实质反映的是个体对自己完成特定任务或行为的能力的知觉，或对达成特定行为目标的能力的信念或信心。学业效能感对考试焦虑有显著调节作用。班主任越自主支持的班级，学生学业效能感对考试焦虑总分、认知反应和行为表现的预测作用越弱。
缓解考试焦虑的对策
1.“集体成就目标”和教师激励风格
在课堂中“集体成就目标”重视考试与成绩的风气很有可能导致学生以分数高低评判自身目标是否实现，因而其由于害怕失败而引发考试焦虑。由于考试焦虑与避免失败行为有紧密的关系，在教育过程中教育者应加强学生学习过程目标的掌握，强调学习本身的意义和努力的价值,使学生客观地审视自己已经取得的成绩,从失败中吸取教训,逐渐改善他们的薄弱课程。
教师利用激励风格影响学生的焦虑心理。教师激励风格可以分为支持自主型、控制型和关系激励型三类。
支持自主型：激发兴趣、说明价值、鼓励表达。教师通过帮助学生寻找内在学习动力, 激发和培养学生内在学习动机，以学生为中心，鼓励独立思考、体验和行动。
控制型：使用奖励、直接指导、强迫命令、使用惩罚、使用威胁。教师采取直接的外部操控, 迫使学生以特定方式思考或行动，以教师为中心，强行干涉学生的认知、情感和行为。
关系激励型：家长参与、提醒责任、拉近师生、调动同伴、人际比较、鼓励自信、刺激自尊。教师利用学生与他人(同伴、教师、家长等) 的人际关系，作为激励学生学习动机的来源；鼓励学生将学习视为个体社会化的过程, 重视激发学生的各类社会性学习目标。
教育者应可以运用高自主支持型激励方式，例如，创造竞争的激励风格、创造榜样的激励风格、创造一对一帮扶的激励风格等。高自主激励方式能使学生感受到良好的班级氛围，其学生在认知方面对考试更正确的认识，以及行为上所采取更积极的应对方式，表现出更高的掌握动机，对考试结果表现出更少的关注，对学习有更多的投入，降低了考试焦虑。
2.系统脱敏疗法
这种方法主要是诱导焦虑者缓慢地暴露出导致焦虑产生的情境,然后通过心理的放松状态来对抗其已有的焦虑情绪，从而达到消除焦虑的目的。如:要求考试焦虑者在平时做作业时就规定时间，最后达到将作业看作考试，将考试看作作业。
3.学习技能治疗
即通过让焦虑者掌握应试技能减轻考试焦虑。要掌握的考试技能有:
拿到考试卷后，可迅速浏览一下,有几页，几大项题目，以免少做漏答。但此时不要仔细审题，以免发现有不会做的题目引起过渡紧张。
按先易后难的原则做题，将难题跳过去，先把会做的做完，最后再“啃”难题。
做题前细心审题，切实搞清题意和答题要求，甚至可用铅笔将题目中给出的已知条件、潜在条件及要求解决的问题一一标出。切忌以过去熟悉的题型来代替审题。
在要求计算的题目中，要仔细检查计算的过程，防止因某一步计算失误而造成整个计算结果的错误。
冷静对待一时的遗忘现象。考场上有时会出现过去记忆的知识一时回忆不起来的现象。这主要是由于过渡紧张造成的，遇到这种情况可先做别的题目，随着紧张情绪的缓解，记忆过的知识还会重现出来。
4.认知疗法
通过全面地分析引起考试焦虑的各种因素，采取适宜比较方式对待自己和他人的学业成绩，帮助焦虑者找出引起焦虑的真正原因，并帮助其解除思想顾虑，使焦虑者集中精力参加考试，可有效防范考试焦虑情绪的发生。
5.观察学习治疗
此种治疗有三种形式。
观察他人的表现。考试焦虑高者比考试焦虑低的人对榜样更为敏感,因此，通过典型示范，即通过观察他人在考场中从容不迫、沉着冷静的表现，求询者即可减轻自己考试焦虑的程度。
替代脱敏。焦虑者通过观察其他焦虑者的脱敏过程而减轻自己的神经敏感性，以达到使该焦虑者减轻焦虑的目的。
主动替代脱敏。即让焦虑者在某一应激情境呈现期间,通过使用词语来描述他人的思想而达到减轻自己考试焦虑的目的。如,让一个参加期末考试的焦虑者,在期末考试时,先用1一2分钟的时间,回忆以前所观察到的考试其他焦虑者脱敏的情境,并默默地描述焦虑者脱敏后的轻松和从容,以达到减轻自己焦虑的目的。
6.家长与孩子孩子相处有道
家长对孩子的期望与孩子的主观意愿相一致,才是适度而有效、有激励作用的。因此，家长在“望子成龙”的同时又必须“教子有方”。因此家长在为孩子制定期望水平前，必须多方了解孩子的学习情况，对孩子的实际能力进行推测和判断，根据孩子的最近发展区提出相应的要求。也就是说以学生现有水平为基础,提出略高于此的要求，才最有利于孩子的发展。
中学生已具有强烈自主意识，希望受到尊重和平等对待。中学时期是个体身心发展的重要阶段，这个时期家长对孩子的指导起着重要的作用，家长与孩子沟通时应善于聆听，多一些平等的商讨和善意的鼓励，少一些专制的命令和故意的贬低。
淡化分数这一量的指标，更多地给予他们鼓励和信任。同时注意创造和谐的家庭气氛，使他们在潜移默化中明白家长的苦心，接受家长的要求并心甘情愿为之付出努力，从而取得家长和学生双方都认为比较理想的成绩。
文字来源丨爱比利、中国知网
图片来源丨网络
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