锻炼前后吃什么

锻炼前后吃什么

在这个健身时代，除了锻炼本身，有一些细节也是要关注的，比如锻炼前，锻炼时，锻炼后分别应该吃些什么，这可是会影响到你的健身效果的哦。

锻炼前：补充碳水化合物

锻炼前后吃什么

(1) 什么时候吃？锻炼前1～4小时

(2) 吃多少？如果运动时间超过一个小时，那么按体重算，需要1～4克碳水化合物／公斤。（比如：体重60公斤，那么需要碳水化合物的量约为60～240克，一个中等大小的香蕉含27克的碳水化合物，一个中等大小的苹果是25克，一个50公斤的女生吃一个香蕉一个苹果也能解决问题了。）

(3) 哪些东西富含碳水化合物？谷物(米饭，面条，面包，馒头，土豆，红薯等)，水果(香蕉，葡萄，西瓜，甜瓜等)，鸡蛋，牛奶，酸奶，坚果。(另外推荐低脂的谷物棒)

(4) 为什么锻炼前要吃碳水化合物呢？因为碳水化合物的摄取，能提供足够的肌糖原，从而促进运动时的耐力。

(5) 空腹运动好吗？尽管有些人已经习惯早上起来不吃早饭先锻炼，但营养专家们还是建议最好不要养成这种空腹运动的习惯。通常在运动时，人体会分解肌糖原来提供运动所需的葡萄糖。那么在空腹状态下，肌糖原很快耗尽，人体就会转而分解脂肪来获得能量（呃，能减脂肪这不是好事嘛？一时如此，长期就不利了。)，这会导致酮酸在血液中升高，会引起眩晕，疲乏，而且长期以往对我们的肾脏有害。

锻炼时：补水

锻炼前后吃什么

(1) 运动时间在45分钟或以下的，运动中及时补充一下水分就可以了

(2) 运动时间在1～2.5小时的，除了水，还需要补充一些碳水化合物，因为运动时，基本上每小时要消耗30～60克的碳水化合物，所以可以喝些果汁，运动饮料，或吃个水果，谷物棒。当然最好是喝点液体类的，固体类的会积在胃里，有些人可能会觉得不舒服。

锻炼后：补充蛋白质

锻炼前后吃什么

(1) 吃什么？奶制品，鸡蛋，牛肉，鸡肉

(2) 什么时候吃及吃多少？如果是进行了强度大时间长的锻炼，那么运动结束的一个小时内要补充15～25克的蛋白质（比如一个煎鸡蛋约含6克蛋白质），随后4到6小时内，可以补充1～1.2克碳水化合物／公斤体重。如果锻炼的强度一般，那么在运动后2～3小时，吃点富含高蛋白和碳水化合物的营养均衡餐就可。还有就是要补充足够水分。

(3) 运动后肌肉酸痛怎么办？2010年在国际运动营养期刊上发表了一则科学研究，在这个研究中，把54名健康的跑步者分两组，一组在跑步前一天和后跑步时喝樱桃果汁，另一组则没有，结果运动结束后，喝樱桃果汁的那组明显肌肉疼痛感比另一组轻微很多。所以健身的人们不妨经常多喝点果汁（比如西瓜汁，樱桃汁）。

锻炼前后吃什么

健身锻炼不是件一朝一夕的事，而是个长远的任务。如果健身的同时还想减减肥，千万不要贪图快速的效果而忽视了健康问题哦，可以在量上少吃点，但一定要及时补充人体所需啊。