你有没有过这种体验，周末一觉醒来已经是中午了，起来吃个饭玩了会电脑天就黑了，于是觉得这个时间被浪费了，想着我以后一定要早起，然而下次到了周末的早上，当设定的闹钟响起时，想的却是“好困啊，现在起来也没精神，什么也干不了，还是下次再说吧”……又或是想着我要利用下班时间把《XXX》读完，然而回到家吃饱喝足了就想着我先看20分钟电视休息一下，再然后发现有个节目特别有意思，于是想着看完了再去看书，等再想起看书这事儿的时候已经该洗澡睡觉了……
嗯，如果你也曾经或者正在被这种问题困扰……套用一下笑来老师的话：
“相信我你并不孤独”
反正这就是过去我状态的写照（当然在一些方面现在也这样），但我找到了一种方法，在我真的想要在某方面做出改变时，可以帮助我更高效可靠的去实现，这就是承诺书的方法。经过和伙伴们半年多的实践，产生了非常好的效果。我养成了早起的习惯，又因为早上多出来的两个小时开始了每日运动、计划与总结，从而彻底改变了整个人的生活状态，不光可利用的时间大大增加，精神状态也大幅提升，同时它也帮助了一些伙伴培养了自己期待的习惯。
那么今天就来谈谈<承诺书>的作用机理和具体写法，启发对此有兴趣的伙伴写出能帮助自己实现目标承诺书
一、原理和适用范围
基本原理
<承诺书>这种方式之所以会很有效果，是因为它在内部动力的基础上引入了外部动力，而且还更进一步的激发了内部动力，从而使产生了远比单方面强大的多的驱动力。
其中内部动力包括自己最初做某事的意愿、承诺一致性（自尊、要脸），外部动力包括伙伴之间的鼓励、监督，以及避免违约的惩罚（损失厌恶）。在它们的共同作用下， 无论是自己还是互相监督的伙伴，都会促使你将更多的注意力和时间投入到承诺的活动当中，从而达成目标。
适用范围
虽然这个方法很好用，但它也有自己的适用条件和范围。
- 基础条件：1）这个改变，这件事是你自己真的想要做到的，并且愿意为之投入注意力、时间、金钱。这是所有一切的根本；2）有一个人或者一群人愿意持续对你的承诺进行严格监督。
- 适用目标：结果和重复次数相关性强的目标，最适用于习惯养成类，比如早起、健身、写作等等。对于指标类的目标慎用，比如减肥到XX斤（除非你有强大的目标分解和计划制定的能力）
- 适用情况：自己真的想做，但内在动力不足以使你付诸行动/无法持续执行行动/无法持续按照标准执行行动
二、内容和注意事项
内容构成
先来看一个我最近准备发布的承诺书
<<承诺书2.0-冥想早睡-赛艇船长-一阶>>
【基本描述】
»目的：通过增加睡眠时间，进一步提升精神状态
»目标：每晚23:00前睡觉
»承诺事项：每晚23:00前完成10分钟以上的冥想训练并在群内打卡
»打卡内容：完成冥想练习后的截图或等效证明
【设计原理】
»1.要进行冥想我必须关灯关电脑停止一切其他活动；
»2.冥想之后深度放松，除了睡觉之外不适合而且我也不愿意再进行其它活动；
»3.冥想后很容易入睡还能提升睡眠质量；
»4.为了保证顺利完成10分钟以上的冥想并在群内打卡，我至少要保证10：45就开始冥想，等于10：45即上床睡觉。而一般我会留出余量，实际情况应该是10：30左右就会结束一切活动开始冥想，并相应提前其它所有活动，从而实现早睡。
»5.整体逻辑：有时间戳的冥想练习截图＞＞＞证明指定时间进行了冥想练习＞＞＞实现打卡，他人可进行监督＞＞＞引入外部驱动力，内外力结合＞＞＞指定时间前睡觉＞＞＞更长的睡眠时间，更佳的精神状态
【规则标准】
»打卡区间：2018.8.29——2018.9.30
»打卡时间：每晚23:00前
»交付标准：带有时间戳的冥想截图或分享图，其中冥想时间需在当日21：00-23：00之间
»违约惩罚：第一次未按求打卡在群内发红包50元，第二次100元，第三次150元，以此类推。发给第一个进行监督指出未按要求打卡的伙伴。
»例外机制：为留下弹性空间应对特殊情况，设置有10天豁免日，使用豁免日需在22：30点前在群内声明当日不打卡。如遇非个人因素造成的无法按时打卡，需在群内说明并提供证据。
【风险、漏洞与预防】
»风险：存在冥想时直接睡着了而错过打卡的可能。为了预防这种情况，要保证坐姿进行冥想，从而避免躺着直接睡着。
»漏洞：理论上存在手机上开着冥想APP，人却做其它事情没有在冥想的可能。然而那就与我的目的相违背了，毕竟设计这个承诺书不是为了单纯打卡自欺欺人，而是为了早睡提升精力状态。更进一步分析，冥想是我喜欢的活动，且自己本就经常睡前冥想，执行它并没有什么畏难情绪和心理阻碍。综合来说就是想做+喜欢做+容易做，所以自己不会长期利用这个漏洞使承诺变成无意义的打卡。
【附言】
把时间当作朋友，用自律带来自由。
下面来一条一条进行解释具体要写内容和作用
- 【基本描述】——本部分的作用是澄清写承诺书的目的、目标、行动及打卡内容，旨在做到“不忘初心”。
- »目的：为什么要做这件事
- »目标：要做到什么效果
- »承诺事项：具体执行的行动
- »打卡内容：一个证明自己执行了行动的证据，从而能使他人对自己进行监督。这里的关键是要让人一眼就能判断你是否真的做了
- 【设计原理】——本部分具体描述自己设计的打卡内容和承诺的行动如何帮助自己实现目标，达成目的。旨在进一步澄清目的、目标、承诺事项、打卡内容的内在联系，确保你设计的打卡内容是真正可以帮你达成目的的，而非为了做而做。
- 【规则标准】——本部分明确各项标准，使自己清楚的知道如何行动，使他人清楚的知道是否达标
- »打卡区间：计划的习惯养成时间段，至少21天
- »打卡时间：把一天的某一刻作为打卡的截止时间
- »交付标准：对打卡内容的进一步澄清，通过严格标准，使其更好的服务于自己的目标
- »违约惩罚：描述未按标准打卡时要接受的惩罚，一般采用发红包或扣除押金的方式。旨在激发自身对损失的厌恶从而增加动力，是外部驱动力的核心
- »例外机制：说明哪些情况可以不进行打卡，通过留下弹性空间保证自身对承诺的掌控感，从而避免偶然的挫败导致的心理崩盘
- 【风险、漏洞与防范】：本部分主要使用事前验尸的方法来思考三个问题：
提前想象实际执行过程中可能会有哪些情况造成自己不能如期打卡？
提前设想在自己情绪低落或者懒惰懈怠的时候可能会利用哪些漏洞来偷懒，造成只打卡无行动，承诺书失效？
针对以上两点如何进行预防？（理想情况这里全部是“无”，因为想到的风险和漏洞都已经补充到【规则标准】中进行防范了） - 【附言】：一句想对自己或者他人说的话，比如一句激励自己的话
注意事项
- 一定要认真设想自己懈怠时可能会钻的漏洞，然后针对性的优化【规则标准】，直至确保自己没有漏洞可钻或者有漏洞也已经不再影响自己达成目标，从而保证外部驱动力不会流失。否则很容易变成为了打卡而打卡，一切都失去意义。
- 在保证实现目标的同时，承诺内容和打卡事项要尽可能设计的容易些，使行动的成本最小化，以便更容易持之以恒
- 若用罚金作为违约惩罚，最小金额要保证能让自己产生损失厌恶（任何违约惩罚都要如此），且建议设置增量，否则会造成动力不足
- 人的自控力是有限的，开始时越容易越好，尽量避免同时进行多件事，如果觉得自己的确可以做到，那就分开写成多个承诺书，以保证每个目的和行动之间的关系都很清晰
- 关注核心目标，不要太纠结于细节。假如目标是早起，用晨读打卡证明，那就不用太在意发音是否标准
- 其实21天很难养成一个习惯，所以在承诺期结束后不妨继续打卡，继续增加内在的掌控感和自我形象（“我是一个有耐心能持续的人”），如果发现没有外部压力很难按标准做到了，说明距离养成习惯还有较大差距，需要继续发布新的承诺书，如此重复，直到自己满意。
三、如何判断写出了一份好的承诺书
- 感觉到自己的思路非常清晰，很清楚自己要做什么，做到什么程度，以及它会如何帮助自己达成目标和目的；
- 潜意识里已经确定承诺的这件事是一定要保质保量做到的，不再有任何的犹豫和迟疑，只想着如何挤时间找资源去做到；
-
在[标准清晰VS易于证明]，[增大外部压力VS留下弹性空间]，这两组矛盾中找到了一个平衡；
四、结语
相信大家也看出来了，承诺书的设计和运行，结合了目标管理的知识（还有一点区块链），认真书写一份承诺书，就等于是把自己的小目标进行了系统的梳理，并在此基础上设计了一套监督机制。
综合来说，使用这种方法，要把握三个要点：强大的内在动机、科学的承诺设计、严格的外在监督。
仔细回忆一下，很多时候我们无法行动、半途而废，真的是因为意志力不够强吗？
还是缺了上面的某个要素呢？
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