《自控力》读书笔记（及时行乐）【20190129】

《自控力》读书笔记（及时行乐）【20190129】

一.出售未来

1.延迟折扣

等待奖励的时间越长，奖励对你的价值越低

2.深入剖析：你给未来的奖励打几折

当你屈服于诱惑/拖延时，是把哪些未来的奖励出售了？

放弃抗争的即时回报是什么？

长期的代价是什么？

这是公平交易吗？

是什么想法/感觉让你出售了未来？

3.“有限意志力”

在变得不理性之前，我们一直是理性的

但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入“搜索奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。

原因

即时奖励-能刺激多巴胺产生欲望

未来奖励-不能激活欲望

4.意志力实验：等待10分钟

这10分钟内，你要时刻想着长远的奖励

【面对诱惑】还可以创造物理上（视觉上）的距离

【克服拖延】坚持做10分钟，之后可以停，不过一开始就会想继续做下去

5.意志力实验：降低你的折扣率

折扣越大，自控力越差

人会找到更多的理由，解释为什么你先得到的奖励是合理的

抵抗即时满足感的方式

（1）当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，想象一下，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励

（2）想象你已经得到了长期的奖励，想象未来的你正在享受自控的成果

（3）扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快乐吗？

二.预先承诺的价值

1.破釜沉舟是最佳的自控方法

例1.通过程序预先设定时间关电脑

例2.用一段时间不能打开的保险箱锁住吃的

例3.延迟了就捐献

例4.花大笔钱办健身卡

2.意志力实验：对未来的自己做预先承诺

（1）最坏拒绝诱惑的准备

在未来被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择

例1.防止点外卖，提前打包健康午餐

例2.锻炼/看牙医，做好计划并预先付款

（2.）让改变偏好变得更难

制造延迟/设置障碍

例.把闹钟放远

（3）激励未来的自己

3.付出更大的代价

找一个方法，让你得到即时快感时，付出更大的代价，屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人

4.他人的帮助

找一个对你负责任的人，支持你实现目标，分享你的目标，能在你感到受诱惑的时候寻求他的帮助

三.遇见未来的自己

1.深入剖析：你在等待未来的自己吗？

你是否在推迟重要的任务，等待自控力更强的自己出现？

你是否乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒？

你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？

例.怕看牙医的人等待未来爱看牙医的自己出现，但牙坏的更厉害仍然不去看

2.为什么未来看起来不一样

大脑会把未来的自己当成别人

和陌生人比起来，我们都会更关心自己的幸福

“未来自我的连续性”

较高-做得更好

较弱-更容易失约

3.意志力实验：遇见未来的自己

方法1.创造一个未来的记忆

想象未来，越真实生动越好

方法2.给未来的自己发条信息

描绘自己现在要做什么

对未来的自己有什么希望

未来自己会因为现在的自己做了什么而表示感激

方法3.想象一下未来的自己

希望成为的自己

害怕成为的自己

四.该屈服的时候屈服

1.有时有必要提醒自己放纵一下

有些人一直不及时享乐，也会失望和不快乐

2.深入剖析：你是不是太“高瞻远瞩”（好高骛远）了？

是否因为有更多的事要做，似乎没办法休息一下？

是否对花钱产生了罪恶感，以至于除了必需品，再难买别的？

你会不会希望当时你能关注即时的快乐，而不总是推迟？

五.总结

1.及时行乐的原因

未来的奖励并不那么有诱惑力，所以选择即时的诱惑

2.对自己做预先承诺

我们无法预测自己会怎么受到诱惑，怎么会分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标

3.遇见未来的自己

如果我们想做出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己

为现在的行为承担后果的，实际上还是自己

未来的自己会对现在我们现在的付出感激不尽