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减脂所谓的热量差,原来这么算

减脂所谓的热量差,原来这么算

作者: 摆渡仁 | 来源:发表于2018-09-01 14:53 被阅读19次

      题外话: 有些朋友看了我的文章便会问我,你健身几年了。这么来说,我系统健身源于去年6月份,但是还未开始系统健身的日子,每日都能保持做一组高强度的HIIT与四十分钟的家庭力量训练。因此,在我初入健身房的时候,大家都以为我是老手,没想到我竟是萌新(ˉˉ;)...

      不过尽管时间不长,但好友评价我“身材的确可以去打比赛了。”但又由于个人时间原因,没有去打比赛,并且打比赛也不是我健身的初衷。

      回想这一路走来,我从过分关注力量训练而忽视饮食,逐渐走向开始关注运动营养学,再慢慢地过渡到解剖学,康复医学以及整体的平衡协调。我想,我最大的收获不是减了几斤脂肪或是增了几斤肌肉,而是能充分地了解身体,与它从针锋相对到握手言和。简单的说,就是想减脂了,便能在一两个月内如愿达到;想增肌了,也是同样道理。

      一.众所周知,减脂最重要的是制造热量缺口,即热量差

      每日摄入>消耗,人体就处于能量正平衡,会增重。

      每日摄入<消耗,人体就处于能量负平衡,会减重。

      摄入是什么:即你从吃进去的东西

      消耗是什么:静息消耗(是你维持生命最基本特征需要的热量)+活动消耗(包括运动、学习、工作等)+食物热效应

      正常情况下,一周减去1-2磅是比较合理的。


      减1磅体重,需要消耗3500大卡热量,所以每周的热量差在3500-7000-之间是合理的。对于我们普通人来说,最能持久的的减脂速度为一周制造3500大卡的亏空,也就是每日有500大卡的热量差。


      热量差可以通过饮食也可以通过运动来实现,但是最佳最易于接受的方式是饮食与运动结合,制造热量缺口。


      2. 每日摄入必须>静息代谢。

      如果长期少于,内分泌失调、严重脱发、面目苍白、身体浮肿、生理期紊乱等都会找上你。

      那么如何计算自己的静息代谢呢?

      男性=9.99*体重(kg)+6.25*身高(cm)-4.92*年龄+5


      女性=9.99*体重(kg)+6.25*身高(cm)-4.92*年龄-161


      (通过计算,我的静息代谢约为135,也就是说,我每天摄入的食物不能少于1357卡路里。)

      接下去,再根据自己的运动情况乘相应的运动系数,可以得出一天摄入多少卡路里,以便维持体重。

      久坐少动:乘1.2

      少量运动(每周1-3天少量运动):乘1.375

      中度运动(每周6-7天中度运动):乘1.55

      大量运动(每周6-7天大量运动):乘1.725

      极大量运动(运动员或体力劳动者):乘1.9


      就我而言,1357*1.55=2103,因此,每日我要摄入这么多的卡路里,才可以维持体重。

      那么如果我要减脂,应制造500大卡的热量缺口,即2103-500=1603。因此,在运动日我只要吃到1603卡路里,就可以健康地减脂。

      3. 注意点

        如果有些朋友将自己的静息代谢值乘运动系数再减去500大卡后,结果低于静息代谢值,那是不可取的。


      因此,你那每日500大卡的缺口就不能完全从饮食中克扣,可以与运动结合,既达到了“每日摄入不能低于静息代谢”的要求,又能实现健康减脂。

       

                    这就完了('')

                  Best wishes

               

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