贝果鲜虾汉堡
现在很多人存在一个误区，认为“减肥=吃草”，一说要开始减肥就开始严格控制饮食，连主食和肉类一点都不敢碰。
于是就出现了下图的恶性循环。
从第一天的信誓旦旦
第二天的自欺欺人
到第三天的“放飞”自己
从而进入减肥-反弹-减肥的怪圈中
其实不仅是对于减肥人群，现在大部分人都存在主食、蔬菜、水果摄入过少，肉类、油脂、盐、糖摄入过多的问题。
这份食谱就来帮你改变这些不健康的饮食习惯。
与其说这是一份减肥食谱，不如说是帮你养成健康饮食习惯的营养食谱，不只是减肥的人这么吃，所有人都可以遵循这种饮食习惯，它会帮助你吃出健康好身材。
成年女性的每日基础代谢在1200-1400大卡左右，但是每天还要有各种活动，都会消耗热量，所以每天摄入约为基础代谢的热量就会慢慢变瘦。
以下的三餐总热量约1200大卡热量，大家可以在正常范围内增减食材重量，具体请参考每日必备食物清单。
早餐：贝果鲜虾堡+脱脂牛奶
午餐：藜麦米饭+蒜蓉炒油麦菜+玉米+西红柿+煎草鱼
晚餐：芝士烤地瓜+烤香菇+火龙果+坚果酸奶
早餐：
热量：391大卡
食材：
全麦贝果1个（约195大卡）
虾仁10g（约10大卡）
鸡蛋1个（约80大卡）
生菜、西红柿适量（约5大卡）
脱脂牛奶200g（约66大卡）
植物油、沙拉酱（约35大卡）
制作步骤：
1、贝果是自己做的，一个重量约为80g，早上吃一个保你一上午不饿。具体步骤请戳万能百搭”贝果”开启你的早餐新世界。
2、锅中喷点植物油，将鸡蛋和虾仁煎熟。
3、生菜、西红柿洗净，西红柿切成片。
4、贝果从中间切开，生菜、西红柿、虾仁、沙拉酱夹入即可。（沙拉酱的热量比较高，大家要少放，尽量选一些热量低的牌子）
午餐：
热量：431大卡
食材：
油麦菜200g（约30大卡）
西红柿60g（约12大卡）
玉米半根（约60大卡）
草鱼100g（约113大卡）
藜麦米饭100g（约120大卡）
大蒜2瓣（约6大卡）
植物油10g（约90大卡）
制作步骤：
1、整条草鱼切成块，用姜片、料酒、生抽、盐腌制一小时。（大家可以周末买一条鱼，分成小块腌制好后冷冻，吃的时候提前解冻煎一下就好了）
2、锅中喷点植物油，放入鱼块小火煎至两面金黄即可。
3、大蒜切末，油麦菜洗净切段。
4、冷锅冷油，小火下入蒜末煸炒一分钟，再转大火下入油麦菜炒熟，最后放一点生抽、蚝油调味。
5、藜麦米饭：藜麦和米饭1:1，正常焖熟即可。
晚餐：
热量：344大卡
食材：
火龙果150g（约90大卡）
酸奶100g（约72大卡）
坚果10g（约60大卡）
香菇20g（约5大卡）
地瓜100g（约102大卡）
芝士适量（约15大卡）
制作步骤：
1、地瓜是之前已经烤熟的，对半切开，上面撒上芝士碎。
2、香菇洗净，和地瓜一起放入烤箱180摄氏度烤20分钟。（我的烤的时间有点长了，大家多观察观察）
3、烤好的香菇撒上黑胡椒碎和食盐。
4、酸奶是自制无糖酸奶，放几粒坚果就可以了。
这三餐对于我来说可以吃的饱饱的，中间都不需要加餐，大家可以根据收藏|一日三餐营养搭配清单自己增减食物重量。
我也会继续更新一日三餐美味减脂食谱，大家有什么意见及问题都可以在下方给我留言哦。
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