史密斯深蹲，哈克深蹲，钟摆深蹲，颈前深蹲......光练腿就有几十种练法，而且每种都特别辛苦。
就算不畏惧练腿的小伙伴们，享受着蹲腿带来的折磨，那要是怎么练都没有突破瓶颈，是不是让人更难受呢？今天分享练腿的九个黄金技巧，现在就开始吧！
蹲腿这种自我折磨的好处在于，可以比大多数小伙伴获得更多的收获。另一个好处是提高身体的睾酮水平。所以，不管怎样，练腿都是非常有益的。
一段时间后，练腿后的效果开始下降，因为身体慢慢的适应，肌肉变得更强大了，对经受的训练有更强的适应，所以身体就会出现瓶颈期。曾经感到的剧烈酸疼不在出现，发生什么了？是不是身体变弱了？
适应，身体已经习惯了所进行的训练，需要找到一种新的方法让身体重新感受酸疼。下面这些技巧需要认真学习，提高股四头肌的训练效果，练腿日重新感受酸疼。
一、膝盖可超过脚尖
相信很多健身小白在刚刚做深蹲时，会有许多大触教导“膝盖不超过脚尖”的圣经，那么这是绝对的吗？其实不然。
很多康复师会告诉自己的膝伤病人“膝盖不超过脚尖”，其原理是：
同样的上身体位，膝盖超过脚尖越多，膝盖承受的负荷就越大。很多健身爱好者盲目追求膝盖不超过脚尖，导致躯干过度前倾，塌腰，反而腰部的压力过大，引发深蹲后腰痛。
在这种情况下，我们需要注意锁腰，也就是第二条。
二、腰，腰背微微反弓
深蹲时要注意保持腰部的稳定，背部微微反弓，绝对不能弓背和塌腰，因为这些动作会加大腰椎负荷，长久以后会造成腰部疼痛。
在做深蹲时，保持锁腰，以髋关节为转动中心，做屈髋动作，想象自己的髋部是一条轴，大腿和躯干围绕这根轴运动。
三、下蹲深度还会受到功能影响
有些人在蹲到低点时，会发生“屁股眨眼”的问题，这种问题的学名叫“骨盆后倾”，会造成腰椎压力过大
造成这一问题的原因是，大腿后侧过紧，把骨盆往后拉，造成骨盆后倾，进而导致腰椎压力过大。是种不好的动作特点
四、什么是“屁股眨眼”？
屁股眨眼是蹲到低点时，因为大腿后侧过紧等问题，造成骨盆突然地后倾。从侧面看臀部，就好像突然眨了一下眼睛（滑稽）
屁股眨眼会造成腰椎的压力增加，如果髋关节足够灵活的人，是不会出现的
五、呼吸
多健身动作都强调和呼吸的结合，尤其是需要动用核心的动作。当我们吸气的时候，腹压增高，整个核心区稳定性增加，整个腹腔好像一块钢板，对脊柱有一定保护作用。深蹲的时候，我们可以起身的时候呼气，下蹲的时候吸气。这可能是很多健身人群最常用的呼吸方式。因为起身是发力阶段，更需要躯干稳定和避免晃动。
我们还推荐一种呼吸模式——瓦氏呼吸，即蹲起过程中憋气，下蹲前吸气，起身后呼气。这种呼吸在动作的全过程都可以保持核心稳定。但是，有心血管疾病患者禁用！！！
六、避免错误动作模式
大家在练习的时候，一定要避免几种情况：
膝盖内扣，膝外翻时起身，对膝盖存在磨损。避免！这种情况下可能是外展肌群力量不足。
膝盖晃动，说明你膝关节不稳，这种情况下追求重量同样对膝盖有伤害。避免！
踮脚尖，同样上膝盖，不信你对着镜子看看你的膝盖都飞到哪儿了，如果注意把重心放在脚后跟或者脚掌中段，可以很大程度避免这种情况。如果还无法避免，可以试试牵拉后侧肌肉和跟腱。因为你有可能是跟腱短！怎么突然就扎心了呢！
站起的时候不要锁死膝盖，一方面可以保持肌肉收缩，另一方面也避免重量全压在骨关节上。
七、其他深蹲问题
看下面这张图，我们可以看到深蹲时，蹲的越低，所能训练到的肌群就越多。
换句话，我们常常最喜爱做的靠墙静蹲，能练到的肌肉有限。真正想提升能力，就要将深蹲动作做扎实。
八、深蹲到底该蹲多低？
蹲到大腿与地面平行？抱歉，还不够低。体能训练的祖师爷Mike Bolye认为要蹲到力量举的深度才够。
左面是大腿与地面平行，右面是力量举的深度
真正加重量时，也不能蹲到最低点，力量举的深度是最合适的。
所以，不要再说蹲到90度了，因为那样练不到重点。
九、后蹲还是前蹲？
再跟大家介绍另外一个观点，体能教练祖师爷Mike Boyle很早之前就不用后背杠深蹲了。
MB这位老先生训练的运动员从四大联赛的全明星运动员到高中生都有，在波士顿大学带了15年训练。他的结论是，前深蹲比后深蹲更好。
做颈后深蹲时，如果负荷比较重的时候，会对腰背产生压力。
而前深蹲就会好很多
最终深蹲动作小结：
站立时，双脚与肩同宽，脚跟在肩的正下方。
1、脚掌：往外打开30度，保持全脚掌踩在地面上，不要提脚尖或脚跟。
2、膝盖：膝盖朝向脚尖方向，深蹲过程中，不要有内扣或外开的现象，换句话说，锁死角度。
3、髋关节：髋膝同时运动。臀部往后、膝盖往前推。
4、腰部：保持腹背收紧，维持日常正常姿势，不要驼背。
5、抓握：正握，手比肩宽。用上背而不是手负重
6、手腕手肘：保持放松，背部承担负荷，而不是手肘
7、胸部：保持紧张、不要含胸驼背，也不要刻意挺胸。
8、下蹲动作：蹲的时候，髋膝同时启动。下蹲到髋比膝盖低，比平行更低一些的角度。
9、起身：髋关节挺直，膝盖保持与脚尖平行，保持顺畅呼吸。
10、呼吸：最高点呼吸，底部憋气，往上到最高点呼气。
说了那么多，其实还是深蹲最最基础的一些东西，要想深蹲不伤害膝，大家可以自行度娘了解更多深蹲的学问，也可以后台问我们哟~
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