关于MCT油，请收下这份详细指南！

相信不少酮学们都听过MCT油吧~

 油类的选择对我们的健康很重要呢！

不好的油脂会增加身体的炎症反应

而好的油脂会帮助我们健康的减肥

很多酮学都会看到

 建议生酮时期适量使用MCT油 

那么你们对MCT油了解多少呢？

今天就让我们一起来了解一下它吧！

大家第一次听到MCT这个名词是什么时候呀？

我是在刚接触生酮饮食的时候。

时间过的真快，转眼间我已经尝试生酮饮食两年了。在此期间，除了体重下降和皮肤变好这种必然结局外。我还逐渐实现了“饮食自由”，这在很大程度上提高了我的生活质量和工作效率。

记得刚开始生酮的时候，不懂得什么叫三大营养素的配比，只是单纯的靠着防弹咖啡和一些清淡的蔬菜肉蛋，来找到自己的饮食平衡点。我可以负责任的说：防弹类的任何饮品，都在我尝试生酮饮食这条路上助力不浅。

就以最简单最热门的防弹咖啡来讲：它的成分其实很简单，只是咖啡与油脂的混合体。但是它对油脂的要求却很高。除了草饲黄油中丰富而经典的Omega3和Omega6配比，最重要的是它所添加油中的宝藏——MCT。

什么是MCT

既然说到了脂肪，我们就顺便来讲一下脂类的分类吧~

脂类分为两种：甘油三酯（就是我们平时说的脂肪）和类脂（包括磷脂和胆固醇）。

脂肪通常有两种分类方法：一种是按照脂肪链的长度，另一种是按照脂肪的饱和程度。

按照脂肪链的长度可以分为：

长链脂肪酸（13-21个碳原子）

中链脂肪酸（6-12个碳原子）

短链脂肪酸（小于6个碳原子）

按照饱和度分为：

饱和脂肪酸（没有双键）

单不饱和脂肪酸（含有一个双键）

多不饱和脂肪酸（含有多个双键）

反式脂肪酸（双键位于脂肪链对侧）

我们日常饮食中的大部分脂肪由长链脂肪酸组成，例如食用植物油、动物油。mct油是中链脂肪，并且是饱和脂肪酸的一种。它的代谢途径不同于长链甘油三酯，没有复杂的机制，只是单纯的到肝脏，变成酮体。

中链甘油酸酯为人体和大脑快速提供能量。与碳水化合物相比，转换率更快，增强机能的效果更好，因此它不太可能以脂肪形式存储。

发布在International Dairy Journal上的一篇总结性综述称：MCT可以定义为“卡普拉脂肪酸”。也就是己酸、辛酸和癸酸。大量研究结果表明，此类物质可以帮助我们降低胰岛素敏感性以及助力减脂。

MCT的来源

MCT的来源有两种：天然食物中获取，或是通过食物提炼出来。

1.天然食物来源

椰子油：MCT占比55％

棕榈仁油：MCT占比54％

黄油：MCT占比8％

2.从食物中提炼

通过运用分馏的方法，从椰子油或棕榈仁油中提取和分离MCT，制成中链甘油三脂的高度浓缩体。

MCT油通常包含100％辛酸（C8），100％癸酸（C10）或两者的组合。

（通常不包括己酸（C6），因为味道很糟糕！）

MCT油与椰子油的区别

纯MCT油通常包含100％辛酸（C8），100％癸酸（C10）或两者的组合。

椰子油中的MCT是由约42％的月桂酸（C12）和少量的卡普拉脂肪酸（C6，C8和C10）组成的。

尽管月桂酸（C12）已被证实对人体好处颇多，但作为生酮饮食的执行者来说，C12的结构并没有“卡普拉脂肪酸”更有效能。与月桂酸（C12）相比，辛酸（C8）和癸酸（C10）更容易被人体吸收。因此很多人都认为MCT油比椰子油更好。

MCT油对减肥的作用

1.更低的卡路里含量

发布在《J Lipid Res》中的一篇综述中提到：MCT提供的卡路里比长链甘油三酯要低。MCT的热量为每克8.4卡路里，而长链甘油三酯的热量为每克9.2卡路里。

所以如果用MCT代替传统的食用油，可以在保证充分脂肪摄入的基础上，获得最低的热量摄入呢！

2.增加饱腹感

发表在《European journal of clinical nutrition》中的一项实验中。研究人员征集了20名男性超重志愿者。分为MCT组和玉米油组。

实验方法：在确保测试期间之间的一致性更高。在测试之前，要求参与者禁食过夜12h，在第二个测试日前的晚上食用同一餐。还要求他们在每个测试日的前一天喝大约1.9升水，以确保适当的水合作用。隔天早上在食用正常统一的早餐后，分别服用MCT和玉米油。并在之后进行抽血测量血液中的各类激素水平。

结果显示：与玉米油相比，MCT摄入后瘦素和PYY都保持较高水平。

瘦素（Leptin）作用：抑制食欲，增加代谢   PYY作用：抑制胃排空，增加饱腹感  

3.加速脂肪燃烧

《Asia Pac J Clin Nutr》中发表的综述称：富含C8与C10的MCT已被证实为健康食品。可作为食用油食用，并且有明显的抑制脂肪堆积的作用。

同样，发表在《Eur J Clin Nutr》上的小型实验选取了8位受试者，分别给他们不同比例的MCT和长链脂肪酸混合物。在正常三餐的时候服用。

结果显示：随着MCT比例的增加，受试者的24小时基础代谢明显增加，饮食中每天增加15-30克MCT，可刺激24小时基础代谢增加5％之多！相当于100-200大卡的热量。

怎么挑选MCT

通过以上的介绍，我们知道：由辛酸（C8）和癸酸（C10）构成的MCT油更容易被人体吸收。

所以大家应该尽量选用由辛酸（C8）和癸酸（C10）构成的MCT油。

为了产酮的朋友要注意：如果你所看的MCT产品是打着椰子油的旗号，建议不要尝试~

如何食用MCT

1.食用量

MCT油的食用量还是要根据自己的需求来确定，大家可以根据自己的基础代谢和饮食结构，选择合适的克数。具体的量可以参考《脂肪、蛋白质、碳水化合物的比例，到底该怎么控制？》这篇文章~

当然，在油脂的选择上，可以尽量选择像MCT油这种比较优质的脂肪。

2.食用方法

MCT油几乎没有味道或气味。它可以直接从罐中食用，也可以混入食物或饮料中。

例如制成防弹咖啡、防弹可可等，也可以用MCT来拌沙拉。炒菜当然也可以啦！但不建议爆炒哦~（油温太高会破坏脂肪结构，产生其他有害物质）

当然啦！

MCT油作为生酮时期优质脂肪的补充

好处超级多滴~

但如果你本来就很爱吃肉肉

再额外单独补充MCT

就有可能会能量摄入过多啦！

（刚开始生酮的小伙伴建议用APP计算一下）

生酮喵家的防弹系列都有加入MCT哦！

所以正在喝喵家的防弹饮品的酮学们

可以不用另外补充MCT啦

喵喵都帮大家安排到位~

今天的分享就到这里啦

快到夏天了呢

小伙伴们要加把劲呀！

参考文献

1.Schönfeld P, Wojtczak L. Short- and medium-chain fatty acids in energy metabolism: the cellular perspective. J Lipid Res.2016;57(6):943–954.doi:10.1194/jlr.R067629

2.Marten, B, M Pfeuffer, and J Schrezenmeir. "Medium-chain Triglycerides." International dairy journal, v. 16,.11 pp. 1374-1382. doi: 10.1016/j.idairyj.2006.06.015

3.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171412/nutrients

4.Schönfeld P, Wojtczak L. Short- and medium-chain fatty acids in energy metabolism: the cellular perspective. J Lipid Res.2016;57(6):943-954.doi:10.1194/jlr.R067629

5.Takeuchi H, Sekine S, Kojima K, Aoyama T. The application of medium-chain fatty acids: edible oil with a suppressing effect on body fat accumulation. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:320-3. Review. PubMed PMID: 18296368.Dulloo AG, Fathi M, Mensi N, Girardier L. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber.Eur J Clin Nutr. 1996 Mar;50(3):152-8. PubMed PMID: 8654328.