补钙是一个人从童年到老年不能绕开的话题。
那一定很多人就会说了，我才30多40呢，不急着补钙。实际上，人的骨密度从30多岁就开始缓慢下降了。
换句话说，三四十岁骨质疏松的大有人在。
那么，该怎么补钙呢？
骨头汤、虾皮补钙不靠谱
一说到补钙，很多人的第一想法就是买点猪大骨回家炖汤喝。其实大错特错！
猪大骨含钙丰富，但这些钙都被锁在骨头里，不溶于水。有研究显示，骨头汤里的钙含量非常少。
最最让人头疼的事，骨头汤中含有大量脂肪，喝多了既不能补钙，还会长胖。
猪大骨补钙tips
浓白看起来富含营养的骨头汤其实是骨头经过熬煮后骨髓中脂肪的颜色。
因此虽然骨头汤美味富含蛋白质和脂肪，营养丰富，但是并不是补钙的食材，尤其是高血压、高血脂、心血管疾病的朋友，还是少喝富含脂肪的骨头汤，以免加重病症。
若是真想用骨头汤来补钙，也不是不可以。只需加上半碗醋，再小火慢炖一两个小时，钙便可以析出。
一定不要用高压锅、铝锅，以免醋和铝反应后析出铝离子影响健康，选取砂锅健康又美味。
除了骨头汤，虾皮也是人们常用的补钙食材。它的确含有大量的钙。
但虾皮的含盐量更高，100g虾皮中含有钠5057mg，大约是12g的盐。
如果你选择低盐的虾皮，那……也没用，因为吃的量很少，虾皮中的钙也不好吸收。
总之，想补钙，别喝骨头汤、吃虾皮了，真正有效的方法是这些。
第6名：坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，是钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200mg/100g。
另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。
每天吃25～35克坚果就好，这大约是去掉壳后一小把果仁的量。
第5名：鱼虾贝等海鲜类
各种水产品中，鱼、虾、蟹、贝类食物含钙量较高，比如：
鱼类中含钙量大约在50～150mg/100g；
贝类含钙量多高于200mg/100g。
而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。
建议每天吃水产品40～50克，每周280～350克就够了。
一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。
第4名：芝麻酱
芝麻酱富含蛋白质、氨基酸、多种维生素和矿物质，含钙量更是远胜于蔬菜和豆类，经常食用有助于骨骼和牙齿的发育。100g芝麻酱中可是含钙1170mg。
平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面，200～300mg钙不在话下。
唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。
当然芝麻酱虽好，但是热量也高，每次要控制住量喔。
第3名：某些豆制品
之所以说“某些”，是因为并不是所有的豆制品都能补钙，比如豆浆。
大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以豆浆不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：
卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138mg/100g；
石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116mg/100g。
它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
第2名：绿叶蔬菜
都知道绿叶菜健康又营养，却不知道它们各个都是补钙的能手。
并且几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都很高，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。
蔬菜还富含镁、钾、维生素K和维生素C，更是提高钙利用率的好帮手，热量低又营养一定要多吃。
数据来说话：
荠菜：含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；
比如苜蓿，又叫草头：含钙量高达713mg/100g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。
第1名：牛奶、酸奶、奶酪
虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。
牛奶是人体钙的最佳来源，且钙磷比例适当，有利于钙的吸收。虽说上文指出牛奶的含钙量不如有些蔬菜，但是吸收利用率却极高。
此外奶酪等奶制品也是补钙的最佳选择 。奶酪含钙量极高且易于人体吸收，还能增进人体抵抗力，促进新陈代谢，保护眼睛，光泽肌肤，健康又美丽！
数据说话
牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200mL）中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。
而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，且喝且珍惜。
此外，补充维生素D也有助于钙的吸收。但不建议大家使劲晒太阳，还是靠吃更安心。
想补钙，记得要喝牛奶，多吃菜啊。
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