陆陆续续用了8天时间读完《掌控习惯》这本书。
接下来我会从以下三个方面进行分享：
- 我为什么推荐这本书？
- 这本书主要讲了什么？
-
我的收获与思考
一、推荐理由
你是不是也有这样的困惑呢？
没有时间做想做的事，忙啥呢？也不知道，就是没时间
想减肥，可是就是到点很饿、想吃好吃的
想早睡，可是……还有很多没做完的事啊！
想存钱，可是老是月光，这个得买一个、那个也要买
人的生活，由很多个习惯组成：
- 起床按下闹钟
- 刷牙洗脸
- 乘坐交通工具或步行上班
- 路上买早餐
- 午饭时间，点个外卖
- ……
- 看剧看到12点
很多已经是自动化的行为，不需要思考就会产生行动。
看上去也没什么不对，这就是我啊。
通过读《掌控习惯》这本书，你会了解习惯养成的原理、好习惯如何建立、坏习惯如何避免。
简单的说，习惯可以被掌控，上面提到的问题，也都能迎刃而解。
二、主要内容
001 习惯的养成
如前面所说，习惯是一种固定程序或定期实施的行为，通常是自动执行的。
那么，习惯到底是如何形成的呢？
培养习惯的四步模型：提示->渴求->反应->奖励。
举个例子：
提示：手机响了，提示有消息
渴求：想要知道消息内容
反应：拿起手机，打开消息
奖励：满足了想要读消息的愿望，抓起手机与你的手机响之间建立了关联
我们可以看到，任何一个行为可能都是你的习惯所导致，这些习惯和行为有好有坏。
- 好习惯有正向的时间复利（生产力、知识、关系）。
- 坏习惯有负向的时间复利（压力、消极思想、愤怒）。
而衡量习惯的结果往往存在滞后。
- 比如，健康的饮食、早睡早起好像都抵不过眼前的美食和追剧、游戏、学习。
- 但最终自身的身体情况会告诉你这些习惯到底适不适合你。
002 改变习惯为什么难？
——没有找对试图改变的东西；尝试用错误的方式改变习惯。
行为改变的三个层面：结果-过程-身份：
- 基于结果的改变重点是想要达成的目标。
- 基于身份的改变重点是你想要成为谁。
- 内在激励的终极形式是习惯与身份融为一体。
所以，想要改变习惯，让先认可身份。
你想成为什么样的人；用小赢证明给自己看。
003 行为转变四大定律
培养好习惯的四步法：让身份-习惯-目标，显而易见、有吸引力、轻便易行、令人愉悦。
同理，避免坏习惯的方法是：让它们脱离视线、缺乏吸引力、难以施行、令人厌恶。
1 显而易见vs脱离视线
如果想让好习惯成为生活中的重要组成，就让【提示】成为环境中的重要组成。
- 环境的设计会让你重新掌控自己，成为自己世界的设计师，而不仅仅是消费者。
- 在新的环境中培养新的习惯更容易。
- 自控能力强的人的秘密，是尽量远离充满诱惑的环境。因为逃避诱惑比抗拒更容易。
2 有吸引力vs缺乏吸引力
如何让好习惯具有吸引力？
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绑定喜好：把需要做的事和愿意做的事绑定，通过高频行为将会强化低频行为。
- 继【当前习惯】后，我将【我需要的习惯】
- 继【我需要的习惯】后，我将【我想要的习惯】
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群体的作用：加入一种文化（你喜好的行为是正常的；你已经和群体有一些共同之处），动力来自群体归属感。
如何找到并消除坏习惯的根源？
- 找到源头：渴望是深层动机的具体表现。
- 重建关联：找到坏习惯的根源，将习惯映射到好的习惯上，把负担变为机遇。
- 锻炼：需要早起跑步---是时候提升耐力、加快跑步速度了
- 财务：省钱太难了---省下来的钱下个月我可以买xxx
- 冥想：我又分心了---分心正好练练呼吸
- 赛前紧张：我好紧张---我好兴奋，肾上腺素正好可以帮我集中注意力
3 简单易行vs难以施行
如何让好习惯简单易行？
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关注次数：习惯是基于频率形成的，而不是时长。
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最省力法则：阻力小时更容易轻装前行。
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2分钟原则：培养一种新的习惯，所用时间应该不超过2分钟。
- 比如做30分钟运动--拿出我的运动鞋
- 复习功课--打开我的笔记
- 早睡---定时关灯
如何让坏习惯难以施行？
- 提高坏习惯实现的难度。
4 令人愉悦vs令人厌恶
我们愿意重复美好的经历，同时会设法回避曾经令我们倍感痛苦的经历。
如果失败的感觉不痛不痒，人们就不把它当一回事。
如何让好习惯令人愉悦
- 找到与性格、能力匹配的习惯，发挥到极致。擅长->胜任/高质量->高回报->快乐，形成循环。
- 去做难易度刚刚好的事，来保持动力和最大期望一致。
如何戒掉不良习惯？
- 增加即时成本
习惯契约：请人来监督你的行为。
比如，007每周一篇文章输出，不按时提交就要发50元的红包（小组长监督）。 - 通过刻意练习提升专业度，以终为始，不要轻易被环境所影响。
- 建立反思和审视体系避免自满
003 怎样天天保持好习惯
1 衡量进步最好的方法：习惯追踪法
- 显而易见：视觉提示-〉提醒行动，比如任务清单的勾选、健康日记的记录。通过量化的记录，消除认知盲点，关注事实结果，保持诚实。
- 有吸引力：可知的进步是最有效的激励模式，并且对动机有持续增强的效果。点滴的进步，往往会激励我们想要获得更多的成长。
- 令人满意：打勾、记录的过程本身就会让人心满意足，是一种奖励。
2 如何让习惯追踪简单易行？
- 自动化测量：账单、手环、日历，每周、每月看一下就好了。
- 只手动追踪最重要的习惯。
- 习惯结束后立即记录每个测量值。
3 习惯崩溃时，如何快速恢复？
- 绝不错过2次。
- 一个习惯偶尔杯打断并不可怕，只要能迅速接上即可。
三、我的收获与思考
001 目标管理
- 不要过度关注单一的目标，把注意力放在体系的构建，更有助于达成大目标。
- 达成单一目标的瞬间，其实会“爽”一下，就没了；持续把每天过好，掌控、自信，才是最好的状态。
- 时间精力有限，关注、追踪重要的习惯，而非所有。
002 显而易见
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设计产品vs消费产品
- 做产品和运营要让产品经常被用户看的、有吸引力、有反馈
- 自己作为消费者，要理性，问问自己，这真的是我想要的吗？是不是被视觉所影响？
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让好习惯显而易见：
- 把桌面整理整洁干净，书放在显而易见的书架上，的确更方便拿取，想起来看书。
- 把健康的水果、食物放在餐桌上；尽量少买或把垃圾零食藏起来，会更容易吃健康的食品、少吃垃圾食品。
- 把学习类的app放到手机首屏，游戏放到文件夹或者不那么容易找到的地方或者卸载！打开就会更容易进入学习状态而非游戏。
003 习惯追踪
- 一定要可视化、量化，才能对进步有记录、更诚实。
- 记录、进步的过程，就是满满的成就感呀！
004 刻意练习
- 多尝试，找到和自己的天性、能力匹配的习惯，成长的飞轮就转起来啦！
- 习惯+刻意练习=精通，这个过程中肯定会有倦怠，不忘初心，坚持目标。
- 勤反思，多回顾，不高估自己，也不低估自己。
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