核心力量则是人体肌肉发力的枢纽
是影响机体运动能力的关键
对各大运动项目训练都至关重要
为了更好的运动表现
为了PB
你心动了吗
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练起来！
12种核心力量训练动作
1. 俄罗斯转体
主要锻炼部位：腹斜肌
练习时间：20-25秒
2. 平板支撑
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：30-60秒
3. 仰卧屈膝提髋
主要锻炼部位：下腹部
练习时间：15-20秒
4. 仰卧交替触踝
主要锻炼部位：腹内外斜肌
练习时间：20-30秒
5. 坐姿剪刀式踢腿
主要锻炼部位：腹直肌
练习时间：20-25秒
6. 仰卧触踝
主要锻炼部位：腹直肌上部
练习时间：15-20秒
7. 平板撑上推
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：15-20秒
8. 平板撑爬行
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：20-30秒
9. 交叉摸膝卷腹
主要锻炼部位：腹内外斜肌以及腹直肌下部
练习时间：15-20秒
10. 自行车卷腹
主要锻炼部位：腹内外斜肌
练习时间：15秒
11. 臀桥
主要锻炼部位：臀大肌
练习时间：15-25秒
12. 鸟狗式
主要锻炼部位：核心肌群
练习时间：15-25秒
建议
① 这12种核心力量训练不能说非常全面，以躯干和上肢为主的徒手训练，综合核心肌群训练对下肢和背阔肌等重要肌群刺激不够到位，针对性较差。
② 推荐大家可以辅助深蹲、行进间弓箭步、引体向上等实用性较强的核心力量。
③ 建议每次训练项目不要超过3-5项，每次按个人需要选择，间歇时间控制在1-3分钟内。
④ 上述练习时间是建议时间，因人而异。
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