【第13篇.刘梦】简单动作重复做，扣一扣细节

简单的动作重复做，重复中感受瑜伽，寻找发力点，找到自己

下犬式

1.双手十指大大张开，虎口压实地垫

2.双手的距离和双肩同宽或者略宽。中指超向正前方，肘心相对

3.小臂内旋，大臂外旋，释放肩筋压力

4.收紧核心，收腹收肋骨，不塌腰

5.双脚平行，距离与髋同宽

6.手掌均衡推地，感受手推肩，肩推背，将坐骨推到最高点。找到从手掌到坐骨力量的贯穿

7.初练瑜伽时后腿可以微屈膝，脚后跟离地，找天花板的方向，目的是将脊柱得到延展找到坐骨向上，最终达到最高点

8.有基础的会员，可以尝试将双腿蹬直，脚后跟着地

9.双脚跟外侧圆摩擦地面，释放腰部的紧张感

10.头自然向下，放松颈部双肩，眼看双腿的方向

11.常见变体，单腿下犬

吸气，单腿向后向上登出，发力点及注意事项同上，另需要注意后腿内旋，保持髋闭合；双手均衡发力

保健效应

消除疲劳，帮助恢复精力。

伸展和加强腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱。

消除脚跟疼痛和僵硬感。

软化根骨刺。

消除肩关节炎。

警告

血压异常或患有眩晕病的人，在练习此动作时如有不适，先跪下再将臀部做到脚后跟，额头点地，进入婴儿式休息

同时下犬式也是个休息的体式，在一吸一呼之间放松

【第13篇.刘梦】简单动作重复做，扣一扣细节