蝙蝠式

这个动作是瑜伽的基本动作之一。做这个动作的时候可以锻炼到腿腱。这样可以让人感觉平静同时又充满活力。

女性练习者会发现这个动作很舒缓且有益，会让月经期间感觉更舒服。对于男性练习者来说，这个动作强壮腿腱而且减少坐骨痛。

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姿势分解

第一步：坐在地板上，把双腿分开成一条直线。

第二步：把一只手放在地板上，在你的身体前面。另外一只在你后面。然后抬起臀部一直到你能做到的最大限度。然后用你的手把臀部肌肉向下拉，这样你的坐骨就会跟地板相连了。

第三步：坐直。先恢复两腿分开成一条直线。让膝盖骨面朝天花板，脚板和地板要垂直。身体的中心要在两只脚后跟的中心。将两只大腿紧紧地贴在地板上，将后跟继续向外伸展。然后将脚趾绷直。

第四步：拉伸躯干并且拉长你的重心。首先，把下背部往身体收紧，这样你的背就是直立的，而不是弯曲的。然后提升你的胸部，将肩膀向后，轻轻地向下收缩肩胛骨。然后收腹。做出祈祷手势。

第五步：向前靠并将手放在地板上。双臂间隔一个肩膀的距离向前伸展。用手掌紧贴地板。然后将臀部向后扭动，把你的重心放在坐骨的底端。这样可以推动你进入这个动作。

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动作要领

在做这个动作的时候，你需要了解自己的底限在哪里，才不会伤到脚，腿腱或者身体。在做这个动作之前需要先咨询你的医生。

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作用功效

做这个动作的时候可以锻炼到腿腱。这样可以让人感觉平静同时又充满活力。女性练习者会发现这个动作很舒缓且有益，会让月经期间感觉更舒服。对于男性练习者来说，这个动作强壮腿腱而且减少坐骨痛。