习惯是如何养成的？

从我的公众号Wilbur 转发来的，希望对读者有帮助。
生活中我们每个人或多或少都会有好习惯和坏习惯。当然“好”跟“坏”还是自己主观意识定义的，比如有的人觉得喝咖啡就是一个坏习惯，让自己对咖啡上瘾，造成不必要的花费和依赖。但有的人觉得喝咖啡是一种享受，是一种品味。所以无论好习惯还是坏习惯，我们每个人或多或少都有一些自己想要改变的习惯。这篇文章将从习惯是如何养成的这个方面来思考如何培养新习惯，或者改掉旧习惯。

雷·达里奥在他的书中就介绍过习惯主要是由「习惯回路」养成的。他也推荐了The Power of Habit这本书来读，于是对于一个想要把旧习惯改掉的我来说绝对是再好不过的资源了。这里跟大家分享一个躺着找到好资源的方法——看牛人都在读什么。如果你的偶像，无论是李笑来、雷达里奥，还是谁，你看看他们都在读什么。既然他们是你崇拜的人，或者说是你觉得非常厉害的人，他们读的东西想必对我们来说也会有很多的帮助的。当然这是题外话，不过我已经从牛人的书里面发现了很多很有价值的书了，这点是我可以作证的。

回到主题，习惯到底是如何养成的呢？简单来说就三步。

1. 诱因
2. 执行
3. 奖励

下面我们就来分别说明这三个词代表着什么。现在的脑科学比过去来说要发达的多，MIT（麻省理工）的科研人员就拿老鼠做过这样一个实验：

他们在老鼠的脑中放置了一个细微感应器，这样在老鼠进行数十次相同的活动的时候他们就可以采集到老鼠的大脑都发生了什么。

在这个实验里面老鼠会被放到一个T型的迷宫中，迷宫的一旁有巧克力，另一旁什么都没有。老鼠一开始将被放到一个隔开的区域，当实验开始的时候，老鼠会听到“咔哒”（click）一声，被隔开的装置就会被移除。这样的话老鼠就可以在迷宫中进行探索了。如下图所示

图片是从The Power of Habit中截出来的

当老鼠听到咔哒声的时候，它们看到被隔开的装置被移除了，就开始在迷宫中寻觅，这嗅嗅那嗅嗅，它们到了T字口的时候，可能会转右边，可能转左边，甚至可能莫名其妙的停下来，总之一开始会花一段时间。但大部分老鼠最终会找到那块巧克力，而且每个老鼠的路径都不太一样，看起来似乎是随机的。虽然老鼠看似在漫步，但他们的大脑可是全力以赴的在工作，每一次嗅，每一次寻觅都在探索这新的信息。下面这张图就反映了老鼠第一次探索这个迷宫时候脑部的反应。

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我们可以看出老鼠在吃到巧克力的时候脑部的活动达到了峰值，但是整体期间的脑部活动都是很高的，可以说是“高潮迭起”。包括当它听到咔哒一声的时候，脑子反应也很大。总体来说，脑子在全程都很努力的在工作。而科学家把这个实验重复了上百次，你猜结果怎么样？

当它们重复的次数越来越多的时候，脑部的活动反而降低了。它们不用在嗅这嗅那、或者寻觅了，当它们听到“咔哒”一声，就直奔巧克力而去了。老鼠不再需要选择转左还是转右了，它们大脑决策的部分停止了活动。下面这张图是老鼠在一周之后脑部活动的记录。

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从上面这张图我们能明显看到中间部分的脑活动降低了，也就是老鼠根本不需要思考如何找到巧克力了，也不用决定在路口的时候左转还是右转了。换句话说，

老鼠把这个“日常活动”内化了，它们学会了如何直接找到巧克力。

这种内化实际上就是大脑一种运作的机制，我们的基层神经节（basal ganglia）在经过多次的重复之后，会把一系列相关的活动记住。这种内化实际上是我们大脑节省自己能量消耗的方式，没有任何器官想要长时间消耗大量能量的，为了提高我们的效率，也就是用更少的能量完成更多的任务，大自然给了我们内化的能力。这样在我们面对一个每次几乎一样的活动的时候，我们可以在不需要思考的同时就完成它。也就是把一系列的动作“自动化”，或者说是“模块化”。就好比这个老鼠，它只要听到“咔哒”一声，他脑子里面马上就知道要干什么就可以获得巧克力，根本不需要其他的思考。而这个模块化的过程就被称为「习惯回路」(The Habit Loop)，这个回路是由三个部分组成的，

1. 诱因
2. 执行
3. 奖励

按照上面老鼠的实验来说，它的click就是诱因，每当它听到咔哒一声，脑子里面就会马上想到要跑去吃巧克力，而跑过去的过程就是执行的过程。最后吃到巧克力就是一种奖励。如下图所示。

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知道了习惯是如何养成的，我们就很容易建立起一套培养习惯的方法了。

The Power of Habit这本书就举了一个惊人的例子，一个叫Claude Hopkins的神奇的美国营销专家，他成功的让美国人养成了每天用牙膏的习惯。要知道在1930年之前，可是没有人用牙膏的。人们根本没有这个习惯。这个叫Claude Hopkins的人成功的让全世界人养成了每天早上起来刷牙的习惯，促成了一个产业。那他到底是怎么做到的呢？

制造一种需求。

他成功的让美国人养成了每天早上去喝一碗奎克燕麦的习惯，用的就是制造需求的手段。他在广告词上面会写到如果每天坚持喝奎克燕麦，你就能得到一整天的能量，同时还对心血管有帮助。

对于牙膏也是一样的道理。Claude Hopkins需要一个需求，每个客户都需要的需求。

当他翻遍了各种牙科教科书的时候，他找到了一个可以引发一种需求的诱因— 牙齿表面的薄膜（导致牙齿变脏、变坏的东西）。于是他在广告语上面就写到，“请你用舌头舔一遍你的牙齿，你就会感受到那个令你牙齿变色，变坏的液体。当我们能够拥有美丽的牙齿的时候，为什么要让这个薄膜破坏了它？快用pepsodent！“（原谅我极烂的翻译，原文如下）

“Just run your tongue across your teeth,” read one. “You’ll feel a film—that’s what makes your teeth look ‘off color’ and invites decay.”

“Note how many pretty teeth are seen everywhere,” read another ad, featuring smiling beauties. “Millions are using a new method of teeth cleansing. Why would any woman have dingy film on her teeth? Pepsodent removes the film!”

在广告的结尾一般都会有一套漂亮的牙齿展露出来，这就是我们脑子里面想要的奖励！广告通过给我们这种预先设计的奖励来制造一种需求，从而达到营销的目的。下图是书中给出这牙膏广告的习惯回路(Habit Loop).

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后来很多科研证明pepsodent实际上根本对我们牙齿没起什么作用，牙刷才是真正清洁牙齿的工具……

怎么样？看完之后有没有很惊讶于原来我们生活中处处都是被设计好的、勾引我们去剁手买的套路？实际上现在的营销套路都出自于这个模式：制造需求。

看了这么令人惊讶的例子，我们也就不难发现生活中自己的一些习惯的诱因了。比如我们看到甜品那诱人的颜色自然就会流口水，我们闻到酒香可能就想来一口。我们看到手机有提示就会看微信，这些都是诱因。发现一个诱因是我们改掉坏毛病的前提。比如我喜欢玩游戏，那么我就会观察到底是什么让我想玩游戏呢？我发现微信和我对游戏的理解都会让我想玩游戏。

比如微信里面有同学在讨论游戏的时候，我发现我自己就会不知不觉的也想了解这方面的内容。还有就是我觉得游戏可以让我“放松”，所以我累的时候都想要玩游戏。但这个想法是错误的。因为玩游戏并不能让我放松，谁玩游戏不是全神贯注的？怎么可能玩游戏会让我们大脑放松呢？这种错误的理解也是一种诱因

发现了诱因之后也就会有相应的解决办法，那就是每当我发现自己有玩游戏的冲动的时候，我都会寻找诱因在哪，然后杜绝它，并且提醒自己玩游戏并不能放松自己的大脑。

同样的方法也一样可以用到看电视剧方面，（因为我也对电视剧上瘾😢），比如我觉得看电视剧可以吸收好的资源（有谈资），还可以让我欣赏好的作品。但绝大多数的电视剧我看完就忘记它讲的是什么了。所以对我来说并没有特别大的意义，而且会占用我相当多的时间。相反的，锻炼身体就能给我带来长期的利益，而且花的时间比看电视剧要少得多得多。如何戒掉追剧的毛病呢？找到诱因。

我发现我在上网查资料的时候，会有些广告，比如YouTube上面就会有新出的电视剧的广告，或者其他的。我很容易就会被带到他广告里面的信息当中，而这个广告就是一个诱因。还有我在刷微信朋友圈的时候，我也会看到其他人在推荐一些电视剧或者写自己看完这个电视剧的感受，我或多或少都会被他的看法影响到，然后自己就去寻找这部电视剧的内容。最后就不知不觉的开始看这部剧了……还有一个原因就是我上面说的，我以为看电视剧能够放松自己。实际上并不能，因为我们看电视剧的时候是全神贯注的，并不能够帮助我们放松自己的大脑。这点万维钢老师也说过，在专栏里面搜索“休息”就会有相关内容。

在发现了这个诱因之后，我就能够每次在这个诱因出现的时候作出行动。比如我感到疲惫的时候，我应该选择出去走一走，或者伸个懒腰，而不是想要打开电视剧。比如我刷朋友圈看到别人评价一个影视作品的时候，我会提醒自己这影视作品到底对我长期来说有没有意义，如果是值得看（比如盗梦空间这种电影），我就选择去收藏，如果不值得看，我就需要忽略。还有比如广告弹出来的时候，我直接静音，或者直接屏蔽广告。因为我们在诱因出现的时候做出不同的行动，我们就会改变我们原本的习惯回路。这样就可以进而改变我们的习惯。

培养一个新习惯也是一样的，我们需要做的就是找到一个需求。比如我想要提高我英语的理解能力，那么我就每天要精读一篇英文的文章。并且把不会的单词记下来。如何把它养成一个习惯呢？设计诱因。

就好像游戏设计者那样，我们同样也要设计自己好的习惯的诱因。比如我想要多读书，那么我就会把我想要读的书放在我经常看得到的地方，比如桌上，电脑前。这样它就能随时提醒我我要读书。是对我读书的一个诱因。我甚至还会把我想要读的书专门放到一个文件夹里，由于我Mac的电脑不关机，我每次打开都会看到这个文件夹，这对我来说也是一个诱因。提醒我要去读书了。

这些都只是很小的一部分，生活中我们有大量的细节都可以构成诱因，比如情人节之前你可以带男朋友去逛街，如果你最近有想要买的东西，你就可以带他去你想要去的商店，这本身就是一种诱因。提醒男朋友该为你想想情人节要买什么礼物了。女性读者这个小技巧拿走不谢: ）

无论是培养新习惯还是改掉旧习惯，这个过程肯定不会轻松的。我挣扎过很久才改掉一个毛病，到现在有些毛病还没能做到完全改掉。想要培养新习惯也经历过断断续续，总之都不算是一帆风顺。所以说有了这个理论基础只是我们开始行动的前提，习惯之所以难改就是我们做了它们太多次了。即使我们想要改正也会面临不少问题，而这个过程就是我们成长的过程。路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。

希望今天的内容能够给你带来启发。各位战友，加油！