❤️体能是适应万事的基础
体能是通过力量、速度、耐力、协调性、柔韧性等运动素质表现的人体的基本运动能力。体能是精力管理的基础。可以通过长期锻炼提升体能。
❤️如何呼吸，能够平静和深度放松
呼吸是指机体在外界环境中交换气体的过程。人的呼吸过程包括三个互相联系的环节。第1个环节是外呼吸，指的是肺通气和肺换气。肺通气是把外部的气体吸进来。肺换气是指。身体产生气体之后，把它排出去，即呼的过程。第2个环节是气体在血液当中的运输。第3个环节是内呼吸，指组织细胞与血液之间的气体交换。
呼吸是能量的来源，是能量守恒的训练。通过呼气，让自己保持平静。
想呼吸训练法。需要有一个可以安静地独处的空间；确保身体感觉舒适，房间温暖，穿着舒服，排空肠胃；挺直后背，放松身体；通过鼻腔呼吸向下进入腹腔，确保呼吸规律、缓慢、均匀；集中注意力聚焦于一处风景、一个物体、一个单词、一组短语或自己的呼吸上；不要分心，不要为外物所累；有规律地进行练习。注意：餐后一小时内不做练习，眼睛可以全闭或半闭，吸气和呼气的力度要一致，一周至少练习6天，每天训练20~30分钟。
运动呼吸训练法。建议用腹式呼吸法，气体先经过鼻腔、胸部，到达腹部，再从腹部回到胸部，再吐气出来。这就是完全呼吸法。会让我们慢慢从紧张状态恢复到放松状态。
“3-3-6呼吸法”或“4-4-8呼吸法”。吸气3秒、屏气3秒、呼气6秒，或者吸气4秒、屏气4秒、呼气8秒。
❤️吃可以为体能提供必需的营养。人体必需的营养素有7大类：糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）和膳食纤维。碳水化合物选择升糖指数较低的食物。蛋白质选择脂肪含量较低的动物蛋白。少食动物性脂肪。可食富含不饱和脂肪酸的坚果类、海产品。
❤️养成喝水好习惯。
喝水，有补充、运输、营养强化的作用。一般人每天要饮用2000~2500毫升水。
喝水八要做：1.每天早晨起床后喝一杯30℃左右的温开水，200~250毫升。2.上午喝姜水。3.睡前适当喝水。4.维持身体水平衡。5.注意运动补水。6.小口补水。7.推荐喝白开水、矿泉水。8.注意咖啡的喝法。
喝水五不做：1.不喝可能受到污染的水。2.不喝隔夜水。3.饭后半小时内不喝水，至少要等半小时后才能喝少量水。4.不喝过冷或过热的水。5.不喝或少喝含糖饮料。
❤️睡眠修复术带来好活力。睡眠的重要性有5点：睡眠和力量密切相关，睡眠和心血管健康密切相关，睡眠不好的人经常会乱发脾气，睡眠质量决定思维水平、精力和决策力，睡眠能够促进身体修复。
精力恢复主要依靠三种途径：进食、呼吸、睡眠。
睡眠的基本规律：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠构成了睡眠循环。非快速眼动期会持续60~90分钟，之后是快速眼动期，持续10~15分钟。这两个周期会构成约一个半小时的完整循环，一次完整睡眠会进行4~6次基本循环。
非快速眼动期又可以分成4部分：入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期。
真正能帮你修复身体的往往来自熟睡期和深睡期以及快速眼动期。第一，可以自我测试判断自己的最佳睡眠时长。第二，用小憩补充睡眠。第三，重视睡前准备工作。洗澡、调低温度、喝令人舒缓的茶、看书，在早睡群打卡，关灯、闭眼、思考第二天一定要完成的三个目标。第四，补充健康补给品。第五，坚持早睡早起。
❤️小睡助你高效和敏锐。
昼夜节律是生命体以24小时为周期的内循环和变动，通过睡眠来进行调节，睡眠时进入夜的节律，醒来时进入昼的节律，这是一个完美的循环过程。
睡眠不足时，小睡可以快速补充体力和精力，可以很好地应对精力低谷期，有助于保持专注力和逻辑分析能力，帮助倒时差。
关于小睡的五点建议。第一，小睡最佳时长20~30分钟，切记不要超过40分钟。第二，咖啡盹Nap-A-Latte助您小睡。10克左右的咖啡粉，冲泡一杯不太浓郁的黑咖啡，喝完迅速让自己入睡，大概睡20分钟。醒过来之后会感到双倍振奋。每周不要超过两次。第三，类似小睡的恢复精力方式：瑜伽和深度呼吸法（10分钟瑜伽放松训练，10分钟深度呼吸训练），音乐疗法（15分钟愉悦的音乐），散步（20分钟）。第四，用乘坐交通工具的时间补充睡眠。第五，小睡并非适合所有人。
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