上篇文章推出后，朋友又说：你拍个视频吧，光看图片不能领悟动作的要点。我本着精益求精的精神，既当摄影师、模特又当编辑，自学制作GIf, 终于拍出了一套跑步前的拉伸动作。（内心充满了成就感^_)

跑步后的拉伸动作请见下篇分解。

1.拉伸肩膀

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将双肩向耳朵方向耸立，直到颈部和肩膀处产生轻微的紧张感，保持这个姿势5秒钟，然后放松肩膀自然下垂。做动作时，心里默念：“肩膀上升, 肩膀下降。”

2.拉伸肩膀、腰部

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双腿膝盖微屈，左手肘弯曲，手臂置于脑后，同时用右手握住左手肘。从髋部开始将身体向一侧弯曲，同时在脑后轻轻拉动手肘，保持轻松拉伸10秒钟。

两侧都做这个动作。

3.拉伸肩膀、手臂、胸部

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十指交叉置于身后，缓缓向内转动肘部，同时伸直手臂，保持这个姿势10秒钟。

4. 拉伸小腿肚

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双腿一前一后，站立在一个坚实的支撑物（比如墙）附近，将手臂抬起，前臂靠在支撑物上，额头枕于手上，前腿弯曲，前脚指向正前方，后腿伸直，将髋部款款前移，腰部保持平直，拉伸直后脚的脚跟不能离地，脚趾指向正前方或者稍稍向内。保持轻松拉伸10到15秒。

两条腿都做这个动作。

5. 拉伸股四头肌和膝盖

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左手握住右脚前部，将右脚脚跟轻轻拉向臀部，当用对侧的手握住脚进行拉伸的时候，膝盖会自然弯曲，保持这个姿势10~20秒。

两条腿都做这个动作。

如果膝盖有健康问题或者正在康复，非常适合做这个拉伸练习。

6. 放松大腿后腱

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膝盖略微弯曲，脚后跟平贴地面，脚趾指向正前方，双脚分开，与肩同宽，保持这个姿势30秒。

这个姿势势能收缩股四头肌并放松大腿后腱，股四头肌的主要功能是使膝盖伸直，大腿后腱的基本功能是弯曲膝盖，两者具有相反的功能，因此收缩股四头肌会使大腿后腱放松。

7. 拉伸腰髋部、腹股沟、大腿后腱

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采取站立姿势，双脚分开至大致与肩同宽，脚尖指向正前方，身体由髋部轻轻向下弯曲，同时保持膝盖微微弯曲2_{3厘米，以减轻腰部的压力，颈部和手臂保持放松，拉伸至两腿后部产生轻微的拉伸感，保持轻松拉伸5}15秒，直到感到放松。

在恢复到直立姿势的过程中，要利用大腿的大块肌肉，而非腰部的小块肌肉，并且在这个过程过程中一定不要将膝盖锁住。

8. 拉伸髂腰肌

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将一条腿向前移动，直到膝盖位于脚踝的正上方，另一条腿的膝盖至于地板上。将髋前部向下压，直到产生舒适的拉伸感，保持这个姿势10~20秒。

两条腿都做这个动作。

髋前部会有拉伸感，大腿后腱和腹股沟可能也会有拉伸感。

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