01新知
1.最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。我们过去以为，睡得只要足够长对我们的身体就有好处。其实不是，有时候睡的时间过长，对我们的身体都没有太大的好处。什么情况下叫作好的睡眠呢？只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，我们才能够彻底地让身心得到放松。
2.睡眠和清醒是相辅相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其实并不一定非要去考察那个时间段，而要看看你第二天的表现。如果你第一天睡得好的话，你第二天白天的清醒状态是好的。如果的清醒状态有问题，那么跟你第一天晚上的休息不足是有关的。
3.最重要的睡眠方法，叫作黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。
相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
4.睡眠负债。当一个人长期睡眠不足的情况之下，你就会累积大量的睡眠负债，而睡眠负债跟我们的金钱负债是不一样的，金钱负债你可以再挣点钱，还过去就好，很多睡眠负债你很有可能还不了。
5.那如果你累积了大量的睡眠负债，你会有什么样的状况呢？第一个症状，肥胖。然后熬夜容易带来阿尔茨海默症，就是我们说的老年痴呆症。然后熬夜的人会大幅地增加糖尿病的风险，还有高血压，以及其它各种各样精神类的疾病，包括抑郁和焦虑，它们都和熬夜是有关系的。
6.大脑休眠状态，脑如果得不到良好休息的话，白天你会出现大脑休眠状态。”在这些熬过大夜的这些人的头脑里边，会出现1到10秒钟的瞬间睡眠。1秒钟到10秒钟的这个时间瞬间睡着了，他完全不知道，他根本就不知道自己睡着了。
要命的是如果你是在开一辆车，在1到10秒钟的时间里边，这个车能跑出去多远？所以，如果休息不好，这个大脑休眠所带来的影响和危险，是非常大的。
7.睡前两小时有一个叫睡眠禁区，什么叫睡眠禁区？你比如说，明天早上5点钟你要赶飞机，那怎么办呢？今天晚上早点睡往往睡不着，原因是如果你平常习惯了11点或者12点睡觉，那么往前倒两个小时，也就是说10点或者9点的时候，正是你最兴奋的时候，这个叫作睡眠禁区。这个时候你可以收拾东西，可以做一些不用动脑子的事，然后看一些比较无聊的书，去冲个热水澡，然后到点睡觉。
8.基因对我们的睡眠时长也会有影响。不同的人是会有不同的睡眠时间的。如果一个人平均睡7个小时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人比能够睡到7个小时的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能够保证每天有7个小时的睡眠。
9.午休不是越长越好，如果你午休的时间超过1个小时，患糖尿病的风险就会增加，这是关于睡眠的一些常识。同时周末用大量的时间补觉是没有用的，而且甚至可能会破坏掉你的生物钟。在周末的时候比平常多睡一两个小时是可以接受的。但是不要拿大量的时间去补觉，这个作用不大。
02改变旧知
1.过去喜欢用吃药的方法来调节睡眠。但其实吃药的方法有很多的副作用，而且容易形成药物的依赖。
2.以前认为睡眠时间越长越好。其实睡得越长对身体反而不好，身体健康跟睡眠质量有关。
3.以前没有把睡眠和清醒联系在一起，其实从第二天的清醒状况可以看出头天晚上的睡眠质量。
4.现在才知道睡眠初期的90分钟决定了一个人人的睡眠质量。颠覆了以前的认知，以前认为睡眠时长要保证在1.5小时的倍数。在1.5小时的倍数醒来就能人我们精神百倍。其实睡眠好坏由睡眠初期的90分钟决定，睡眠初期的90分钟睡得好，后面也会睡得好。
5.第一次听说有睡眠负债这种说法，书中说睡眠负债无法偿还，改变了我以往的认知，我过去认为睡眠不够第二天或是后面补回来就好，其实是补不回来的。现在才知道，睡眠负债欠的越多，患老年痴呆症和糖尿病风险越高。
6.现在才知道头天睡不好，第二天会产生大脑休眠。以前不知道基因对睡眠时常有影响。睡眠时常不是越长越好，但太短也不行，太长和太短都不利于身体健康。第一次听说睡眠禁区。
03打算
1.要想能够提高睡眠，首先要改变我们对于睡眠的知识，认知。睡眠的第一个使命是让大脑和身体得到休息。第二个使命，整理记忆。第三个使命，调节激素的平衡。还有一点很重要的给皮肤补水。第四个使命，提高免疫力，远离疾病。第五个使命，排出大脑中的废弃物。
2.每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。
3.最好是11点左右上床睡觉，不要拖过11点，10点多钟开始洗漱，然后11点钟上床睡觉。先睡这90分钟是很重要的。
4.睡前让体内的温度下降，让体表的温度上升。要打开我们的这个温度的开关。睡前90分钟沐浴。我们在入睡前提前90分钟，比如说你打算12点钟睡觉，那么你大概10点钟你就准备去洗澡。如果你没有条件泡澡的话，足浴。
调控好室内温度，舒适的室温。还有一个方法是给头部散热，头部散热不是说在脑袋上贴一个降温贴，而是要睡那种透气性好的枕头，这个也是有助于我们睡觉的开关。
5.打开大脑开关。最核心的一点，减少兴奋。打开大脑开关最有效的方法是单调法则。你看的东西越单调越好。你如果说不要看，用听的，别听相声，听相声时候让你笑，听评书让你激动。
6.睡前数水底，一滴水，两滴水，三滴水，四滴水，我们用水，因为“水”和“睡”在中文的发音里边是非常接近的。注意睡眠禁区，规律睡眠。在晚上睡觉的时候，室内的灯光，最好是暗的。
7.保持白天有良好的精神状态。多晒太阳，然后抑制褪黑素，把窗帘打开。光脚接触地面。早上起来，光着脚站在地板上。用冷水洗手洗脸。最好不要在早上泡澡。吃一些需要不断咀嚼的食物，别吃那些太软的。
早上避免汗流浃背。喝一些咖啡。你头脑最清醒的时候做最重要的事情。要吃晚饭，不要空腹，午休最好不要超过30分钟。
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