《游戏改变人生》拆解（011）

R：原文：

1号规则：挑战自我，玩游戏的时候，人几乎不会感到绝望。心理学家研究了游戏过程中最常见的情绪，真正的焦虑和悲观极为罕见。即使在游戏中兵败如山倒或是百般挣扎纠结，我们往往也觉得意志坚定、乐观向上，而不是惊慌失措、软弱无力。就算是事业、生计都有赖比赛表现的职业运动员和扑克玩家也不例外，游戏心态自然而然地让我们更轻松有效地管理焦虑，关注机会而非威胁，不那么害怕失败。为什么会这样？因为我们玩游戏的时候，焦点放在目标和成长上。我们自愿寻求挑战，愿意细细咀嚼困难的滋味。我们玩游戏不是为了回避失败，而是为了发现自己能够做些什么。我们相信，哪怕胜利的机会极其渺茫，也有可能实现。

如果你把这种游戏心态带到现实生活的困难应对上，那会怎么样呢？在赌注更高、失败后果更严重的日常生活中，你有没有可能感受到同样的乐观、勇气和好奇心呢？而且，这样做会不会反而更加明智？

找一个真正紧迫的目标

挑战，指的是任何能让我们渴望去检验自己的力量和能力，并带给我们改善机会的事情。其中的关键是，挑战必须要人主动接受。没有人可以强迫你去解决它，你必须挺身而出。

事实上，越是看起来困难，越是让你感觉无法控制的问题，你就越要去试着解决它。游戏化想法和行动极其适用于让人感到绝望、想要放弃的情况。

根据来自40多万《超好》玩家的数据，问题越棘手，挑战越让你望而生畏，游戏化方法似乎就越有效。这是因为它的方方面面都在帮助你建立更强的控制力、获得更多力量，让你可以将它们用于感到力不从心、自我怀疑之时。所以，别退缩，为自己挑选一个你感觉能真正改变生活的棘手挑战。

以下是10种《超好》玩家选择解决的最常见的创伤后成长挑战，它们按顺序排列，排得越靠前就越常见。

摆脱抑郁症；

克服焦虑；

应付慢性疾病或慢性疼痛；

找到一份新工作或解决失业难题；

从离婚或与家人的分离中恢复；

从人身伤害中痊愈，包括创伤性脑损伤；

从学业或事业挫折中振作；

从创伤后应激障碍中恢复；

虽然患有学习障碍或神经系统疾病，却仍能有所发展，这个问题通常由父母和孩子一起解决；

平复亲人离世的悲痛。

如果你想要追求狂喜后成长，你的挑战可能包含在以下情况中。

培养一个新习惯；

开发一项天赋；

学习或提高一种技能；

巩固一段人际关系；

实现身体或运动方面的突破；

完成一个有意义的项目；

追求毕生的梦想；

实现其他任何一种积极的生活变化。

认知重评，让“兴奋起来”技术发挥作用

“认知重评”（cognitive reappraisal），意思是改变你对生活里压力问题的想法和感受。只需要改变意识对身体感觉的阐释就行了，哈佛商学院的研究员、心理学家艾莉森·伍德·布鲁克斯（Alison Wood Brooks）根据身心科学设计了一种将焦虑变为兴奋的简单技巧。想一件通常会让你感到紧张的事情，它不是真正的创伤，而是你想要感觉更自信、没有那么多消极压力的日常情况。它可以是当众讲演，参加考试，找老板要求加薪，搭乘飞机或者独自去参加聚会。如果你知道让你紧张的具体事情就更好了，比如，必须做一次强硬的谈话、去看病、听取别人对你的工作反馈、第一次约会。聚精会神地想着它，不管是什么调动了你的神经，不断想象它，直到你觉得恶心。

只要你感觉到了自己的神经活动，就对自己说“我很兴奋”或者“兴奋起来”。你可以大声地说，多说几次。“我很兴奋。兴奋起来！”就这样做，整个招式就这么简单。据布鲁克斯博士的研究，这真的足以让人们不那么焦虑，更乐观、更成功地解决问题或承担紧张的任务。

让“兴奋起来”技术发挥作用的关键是，对这样一个可能性保持开放心态，即你对自认为担心的事情，其实至少是有一点点兴奋的。你心中会问：难道不会出现好结果吗？对于要发生的事情有什么值得期待的理由吗？如果是这样，你就真的有可能兴奋起来，不再焦虑。

威胁心态不仅是心理障碍，而且不利于你的身体健康。而采用挑战心态则可同时增强自己的心理和生理的复原力。

任务15：挑战与威胁

想象你此刻最大的个人挑战、目标或最大的压力来源，我们把这称为你的障碍。回答下面有关障碍的20个问题，你就可以判断自己到底是用威胁还是挑战心态在应对它了。

怎么做：对你能够认同的说法打上钩或做标记。如果不认同，就跳过去。

我渴望着应对这个障碍。

一想到这个障碍，我就紧张。

我担心这个障碍可能会暴露我的弱点。

因为这个障碍，我能变成一个更强大的人。

如有需要，我能向某人求助应对这一障碍。

应对这一障碍的过程似乎让人精疲力竭。

不管我怎么做，这个障碍都很可能对我的生活造成整体的消极影响。

一想到要应对这一障碍，我就动力十足。

这个障碍威胁着我或家人的健康和幸福。

我担心自己缺乏应对这一障碍所需的资源。

这个障碍给了我掂量自己真正斤两的机会。

我感觉，这个障碍基本上代表了绝望。

想到应对这一障碍可能带来的结果，我就兴奋。

我不介意为应对这个障碍而战斗，甚至偶尔失败，因为结果对我很重要。

我想，我具备或能够掌握成功应对这一障碍所需的能力。

如果我成功应对这一障碍，将对我或家人的健康和幸福产生积极的影响。

有效应对这一障碍所需要的力量大概比我现有的多。

如果我不能应对这一障碍，就会给我和我的生活造成重大的消极后果。

对于这个障碍，没有人能帮我的忙。

在尽我所能应对这一障碍的过程中，我大概能学到些东西。

得分：在第1、4、5、8、11、13、14、15、16、20中，你同意几条？你同意的条数就是你的挑战得分。在第2、3、6、7、9、10、12、17、18、19中，你同意几条？你同意的条数就是你的威胁得分。

为了获得挑战心态带来的益处，你要争取让挑战得分高于威胁得分。两者的差距越大越好。

如果你已经百分百地处于挑战心态，威胁得分为0，那就太棒了。不过，更有可能的是，你处在威胁与挑战这两极之间的某个地方。

你的目标是，在你读完这一章的时候离开威胁心态，朝着完全的挑战心态前进一两分。

这里，请记住一件重要的事：对完全相同的情况，有些人会认为是威胁，有些人会认为是挑战，这取决于他们怎样评估伤害或发展的可能性。你所面临的实际紧张情况并不决定你是把它看成威胁还是挑战，真正的决定因素在于你选择怎样应对压力。

事实上，对于人能在什么样的紧张情况下成功培养起挑战心态，研究人员至今尚未找到任何限制条件。根据30多年的研究，无论你面对的是经济困境、医疗危机，还是生活在战争冲突地区的现实，都有可能实现挑战心态，所以它跟客观存在的环境威胁无关。

挑战心态并不要求你随时都往积极的方向想或忽视自己的痛苦和损失，而是更多地考察自己的优势和能力，并努力提升。

同样，具备挑战心态并不意味着对潜在的负面结果持否定态度，而是对积极的结果或个人成长给予更多的关注，投入更多的努力。这意味着，不把消极视为必然，或者说，哪怕消极的结果不可避免，也不让它彻底决定你的体验。

凭借挑战心态，你会努力寻找消极之外的东西以及能为你的奋斗带来意义和目的的东西。

哲学家伯纳德·苏茨（Bernard Suits）有一句名言：“玩游戏就是自愿尝试克服种种不必要的障碍。”

任何面对障碍或挣扎的人，都能采用3类目标：艰难的目标、“尽自己所能”的目标和策略性目标。

采用艰难的目标，意思是努力实现一项非常具体、非常具有挑战性的目标。这种目标，哪怕你已经尽了全力，也有可能失败。艰难的目标很有激励作用，也很有效。但在利害关系重大的情况下，比如摆脱债务，艰难的目标更容易为你增添消极压力，让你难以振作。

采用“尽自己所能”的目标，意味着你不管得到什么样的结果，都会付出全部努力。你整体上希望做得很好，但你对结果没有具体的期待。一般来说，除非你的最大问题是太过担心自己达不到最佳目标，否则，“尽自己所能”的目标的激励效果和作用都不太好。

采用策略性目标的意思是，下定决心去发掘、掌握有助于你成功的策略。它的焦点并不放在具体的结果（艰难的目标）上，也不放在整体努力程度（“尽自己所能”的目标）上，而是关注学习并改善有助于你将来做得更好的具体技能和策略。

对处在威胁心态下的人来说，策略性目标是最适合的。如果你面临高风险、大损失，那么策略性目标心态就能提高你的人性，改善你的应对能力。

为什么这种做法管用呢？那是因为把焦点放在开发、实践有效策略上，会让你逐渐建立起新的优势和能力。这些优势和能力日后会成为你真正的资源。即便面对威胁或损失的现实，有了它们的帮助，你也会更勇敢、更快乐、更健康、更成功。你的策略可能无法改变现实，但能帮你针对所面临的障碍，找到自己的力量并将之最大化，自我感觉达到最佳。

采用策略性目标也像是采用迷你挑战心态。你以学习和进步作为自我挑战，哪怕总体局面仍然令人窒息或者客观情况不受你控制。迷你挑战心态有助于触发挑战心态的部分心理和生理益处，比如减少抑郁和焦虑、降低皮质醇和胰岛素水平。而且它还有额外的奖励：每当你学习并掌握新的策略，你都将体验到因实现目标而为神经系统带来的益处，比如第3章中介绍的决心和乐观精神。

I：用自己的语言重述信息:

面临人生的重大逆境或创伤，如何成功的缓解焦虑，抑郁或痛苦？掌握一门技能，认知重评，改变你对问题压力的想法和感受，如何做到把焦虑转化为兴奋，想一件让自己恶心不爽的事情，接下来告诉自己，我很兴奋，兴奋起来，多说几次，大声说，大脑不是总可以区分焦虑和兴奋，让压力转化为动力，避免坏结果发生，对于相同的事情，有人认为是威胁，有些人认为是调整，取决于你是怎样应对压力。并非强迫自己保持积极状态，聚焦在自己的优势可提升部分，要注意的是，消极心态并非必然，所以不必由消极心态来主宰我的体验，挑战心态会让你寻找消极之外的东西，还有意义和存在感。

A1：描绘自己的相关经验：

转化认知，这些在NLP相关书籍有描述，在阿德勒的个体心理学里面也有描述：信念诠释感知，感知决定行动，行动决定信念，承诺的层次不同，力度也不同，承诺的程度

+5    无论如何，我承诺

+4    我承诺，除非？

+3    我想要，我们谈谈吧

+2    很好，我有兴趣

+1    我希望它会发生

0     我不在乎它会否发生

A2:我的应用，目标和行动：

审视自我目标，用策略性完善目前目标。

最近这几天，感觉是为做而做了，动力还有各种热情在丧失中，需要好好调整一下。