《游戏改变人生》拆解（012）

R：原文：

第6章

2号规则：能量升级

怎样切入

收集并激活补充能量块，也就是能确实让你感觉更快乐、更健康或更强大的好事情。

对 于大多数电子游戏，补充能量块必不可少。它们是奖励物品，能带给你更多的能量或额外的命。例如，《吃豆人》（Pac-Man）里让你能吞掉鬼怪的能量丸，《使命召唤》里恢复士兵健康的医疗包，《愤怒的小鸟》里让弹弓上的小鸟个头变大、砸烂更厚墙壁的超级种子。

如果在现实生活里，我们也能收集并激活补充能量块，会是什么情形呢？事实上，我们的确可以，而且比你想象中更容易。

这里有一些我最喜欢的现实世界的补充能量块：上YouTube看小动物视频；从窗户往外眺望30秒；握住丈夫的手6秒；吃10颗核桃仁，因为它们对我的大脑有益；试着让我的狗微笑起来；给妈妈发送短信；听我最喜欢的宝莱坞电影插曲；做10个俯卧撑，哪怕当时筋疲力尽，事实上，筋疲力尽时这么做很舒服，因为我喜欢它带来的强壮感。在做俯卧撑时，我心想着：去你的，疲惫！看看我多能干！我把这叫作“去你的俯卧撑”，感觉棒极了。（自白：我刚才就做了一组，对抗“写手之困顿”［writer's block］！）

这些补充能量块有什么共同点呢？我可以轻松地完成它们，无须任何成本，它们永远能让我感觉稍微好一点，不管我那天怎么想、有什么感觉、有多么纠结。

对于怀着游戏心态生活的人，这是他军械库里最强大的一种武器。那是一种不管何时何地，无论怎样都能让感觉变得更好的能力。

正如你在电子游戏里使用补充能量块来打通特别困难的关卡或完成一项看似不可能的任务那样，在现实生活里使用补充能量块也能让你在艰难时期振作精神。

不同的补充能量块适合不同的人。本章要讲的是，实验并收集适合你的补充能量块。

能量升级，实现高迷走神经张力

补充能量块可以是任何你能轻松采取的积极活动，它能迅速为你创造充满愉悦、力量、勇气或连接感的瞬间。收集补充能量块的意思很简单，就是把这些你乐于尝试的事物识别出来。激活补充能量块的意思则是在日常生活里真正去实践它们。

补充能量块使用起来很简单，就是做一些能激发你精力、积极情感、社会支持或动机的小事情。但补充能量块不仅能让你在一瞬间感觉更好，而且会以非常重要且长期的方式改变你的生物学指标，让你在压力面前不再那么脆弱，有更大的可能体验到创伤后或狂喜后成长。接下来，你将了解这些生物学上的积极变化。不过，首先请让我们给你升级一轮能量吧。

历来受追捧的补充能量块

过去3年，《超好》玩家们已经收集并激活了100多万个补充能量块，哪些是他们的最爱呢？这里按复原力类型，列出了历年来被最多人激活、分享的补充能量块。如果你想快速提升自己的生理、情绪、社交或心理复原力，不妨现在就来试试以下的补充能量块！

生理复原力

喝一杯水！不管是改善情绪、锻炼肌肉、控制食欲，还是增加精力、增强免疫系统，几乎没有它帮不上忙的事情！

情绪复原力

调动肺部，大声歌唱！选一首你最熟悉的歌曲，调动肺活量大声地唱出来。“用肺部歌唱”是最关键的部分，它把唱歌变成了有氧活动，从而触发、释放“快乐激素”内啡肽。所以，别憋着唱，而是真正敞开喉咙，这样才能获得这些益处！

社交复原力

传播关爱！对照时钟或者启动定时器，在3分钟里，给尽量多的朋友、家人的社交媒体帖子点赞、收藏或发表积极评论。如果你不上社交媒体，就用这3分钟向尽量多的熟人发送“你真棒”“想你了”的短信或邮件。你只有3分钟，所以别想了，快去传播关爱吧！

心理复原力

未来提升！说出两件你下个星期期待碰上的具体事情，大小皆可。这一提升多巴胺水平的补充能量块的灵感来自一句古老的谚语：“总有两件事情值得期待。”如果你想不出未来7天里有什么真正令你期待的事情，那现在就着手安排吧。

一旦你选择好挑战，收集并激活补充能量块就成了你日常游戏化生活里最重要的部分。这是因为，为了从压力中恢复、成功应对重大的生活障碍，你需要科学家们所称的“高迷走神经张力”（high vagal tone），而补充能量块是实现它的最佳途径。

迷走神经张力指的是迷走神经的健康，迷走神经从大脑一路延伸到内脏。迷走神经与你的心脏、肺部、喉咙、耳朵和胃部相连，几乎帮助调节大脑和身体的每一项重要功能，包括情绪、心率、呼吸频率、肌肉运动和消化功能。

由于迷走神经对大量生理心理功能都十分重要，所以它的健康是测量你身心复原力的极佳指标。事实上，近25年来的研究都表明，迷走神经张力是有效衡量人心肺和大脑压力响应度的最佳指标。

如果你想对迷走神经张力有更具体的感觉，就来试试这一招：把手指放在脖子侧面的血脉上。感觉几秒你的脉搏，对它的速度有个认识。现在，尽量慢地吸气和呼气。

你应该会注意到，自己的脉搏在吸气时微微加快，在呼气时又微微减缓。如果你默数每一次心跳，可能就会更容易发现。用一分钟时间来感觉这一点。

吸气和呼气时的脉搏有着细微的区别，科学家们把它叫作“呼吸性窦性心律不齐”，简称RSA（respiratory sinus arrhythmia）。心律不齐的字面意思是“没有稳定的节拍”，大多数人把这个词跟心脏有问题、心跳不规律变化联系在一起。然而，心率在一定范围内可变是绝对健康、正常和必要的。如果吸气时心脏速率不加快、呼气时不减缓，你会有更大的得心肌梗死、中风、衰老性认知衰退和患上压力相关疾病的风险。事实上，吸气和呼气时心率差异越明显越好。

差异越大，你的RSA就越厉害，也就是说，你的迷走神经张力就越强。迷走神经张力越强，你就越能更好地控制自己的情绪和想法，你能忍受的生理疼痛就越大，患上各种疾病，如糖尿病、肠易激综合征、社会焦虑、孤独、抑郁、创伤后应激障碍等，概率越小。

北卡罗来纳大学教堂山分校的神经科学家斯蒂芬·博格斯（Stephen Porges）博士第一个确认了迷走神经张力是压力易感性的生理指标，并对此做了数十年不懈的研究。他认为，提高迷走神经张力可能是最全面的心理和生理健康干预途径，因为决定你心理和生理健康的不是你是否处在紧张的生活环境下或者你怎样应对紧张情况，而是你遭遇该紧张情况之前的神经生理状态或身心力量。基于你建立的力量强度，你既可能更有复原力，能更好地体验到成长；也可能更脆弱，只能体验到消极影响。

最有效的策略，收集积极情绪的小喷涌

现在，你大概想知道自己的迷走神经张力有多强以及有没有办法测量它，并想将它跟他人的做比较。

如果你参与了正式的科学研究，研究人员会用复杂的实验室设备测量你的迷走神经张力。心回波图（ECG）电极会跟踪你的心率，围在你胸口的“气动风箱”则会测量你气息的起伏，这能生成一段非常精确的RSA值。

如果你家里没有这台设备，光是摸着脉搏，你无法得到准确的RSA值。但也别泄气，有另外一种方式能确定你的迷走神经张力数值，而且完全不需要任何特殊设备。事实上，它甚至不测量你的呼吸或心率。相反，它测量的是你的情绪，具体而言就是你一天当中感受到了多少积极的情绪和消极的情绪。这一测量指标叫作“情绪比率”（emotional ratio），它看似非常主观，但科学研究表明，它可以有效地预测迷走神经张力。你每天感觉到的积极与消极情绪之比越大，你的迷走神经张力越强。

情绪比率和迷走神经张力之间的关系，最初是由顶尖心理学家兼身心科学家芭芭拉·弗雷德里克森博士发现的，她是北卡罗来纳大学积极情绪及身心实验室的主任。弗雷德里克森博士正在考察能解释积极情绪与生理健康关系的潜在身体机制。几十年来，研究人员早就知道，在日常生活里体验到更多积极情绪，与身体更健康相关。成千上万人次的纵向研究证明，体验到好奇、希望、欢笑和惊喜等，似乎能让人更好地抵御疾病和伤害。事实上，更频繁体验到积极情绪的人不仅更加快乐，而且能多活10多年。一路走来，他们患感冒、头痛的次数更少，身体出现的炎症更少，痛感少，患心血管疾病的概率较低。与更强社会关系相关的情绪，如感恩、关爱等，似乎是健康及长寿的有力推动因素。

研究表明，快乐的人更健康，不仅是因为他们没有值得担忧的健康问题，而且是因为积极的情绪能为健康提供保护。体验到更多积极情绪的人能更快地从各种疾病或损伤中痊愈，更好地避免逐渐磨损健康的慢性身体疾病，如高血压、高血糖等。

是什么造就了这种身心连接呢？弗雷德里克森博士的身心实验室首先洞察了真相：迷走神经将意识与人体内诸多重要器官相连，是最有可能影响情绪和生理健康之间关系的因素。多年来，研究人员观察到，有着更强迷走神经的人似乎对自己的情绪有更强的控制力，在日常生活中能体验到更多的积极情绪。这一事实以及数十年来对迷走神经张力与生理复原力二者关系的研究，令弗雷德里克森博士相信：迷走神经是积极情绪和更好的健康状况之间的缺失环节。

这种预感很快得到了一定的证实。在一系列研究中，她和同事证明，旨在提高积极情绪的干预措施，如本章所述的补充能量块，直接改善了迷走神经的健康状况，从而提高了代表身体应对压力的复原力的RSA值。不仅如此，迷走神经越强，参与者每天就越容易感觉到、激发起积极的情绪。这造就了弗雷德里克森博士所称的积极情绪与生理复原力之间的“向上盘旋动力”（upward spiral dynamic）。改善迷走神经张力会让你更容易对日常生活产生积极情绪反应，而你所感受到的每一波积极情绪都让你的迷走神经变得更强。这就是为什么测量你每天感受到的积极情绪，居然是测量迷走神经张力的有效、可靠的替代指标。

现在，你知道了背后的原理，让我们来测量一下你的迷走神经张力吧。这桩任务的灵感得自弗雷德里克森博士在实验室采用的技术。

情绪比率不像数学公式那么精确。你无法像计算圆的周长、液体的沸点那样准确地计算自己应对压力的复原力。与此同时，大量的研究表明，平均而言，积极情绪多于消极情绪是极为有益的。如果你的积极情绪是消极情绪的2倍、3倍甚至4倍，你所受的益处或许也更多。但这里并没有最佳或最优值，也没有神奇临界点，让你一旦越过它，生活就从举步维艰变成充满欢笑、健康又成功。

我们不如把情绪比率视为必要时能够维持或建立的基准线。如果你想提高自己应对压力的复原力，提高自己体验创伤后或狂喜后成长的概率，就提高这一比率。不管你的数值是从1升到2，从2.5升到3，抑或从3升到3.1，你都是在强化自己的迷走神经张力，并因此体验到各种各样的身心益处。

那么，为什么补充能量块是提高你情绪比率、强化迷走神经张力的重要工具呢？弗雷德里克森博士的实验室有一个有趣的发现，直接减少你感受到的消极情绪次数，几乎没有什么好处。迷走神经张力高的人每天体验到的消极情绪跟迷走神经张力低的人一样多，事实上，一些研究还认为，前一种人的消极情绪反而更多。迷走神经张力的高低之差取决于你累积起来用于平衡并抵消消极情绪的积极情绪次数。这是个好消息，因为寻找感觉开心的小事并与之连接，比彻底屏蔽或阻止消极情绪要容易多了。

研究还表明，就积极情绪而言，积极情绪的频率比强度重要。积极的小事情很关键，也能够累积起来。为了提高复原力，你不必在生活里做出重大改进或体验积极情绪的强有力大爆发；相反，最有效的策略是在一天当中尽量多地收集积极情绪的小喷涌。

快速提升复原力的方法

在治疗脑震荡期间，我哪怕是置身于最黑暗的日子，补充能量块还是给了我一些控制力，让我可以去做任何能帮自己变得强壮一些的事情。当我回头去看那段艰苦岁月，我认为，使用补充能量块是我打破焦虑和抑郁循环最有效、最重要的一步。

以下是其他《超好》玩家谈论的自己喜欢的快速提升复原力的方法以及补充能量块对他们的意义。

怎样能量升级：玩家的最爱

以下的补充能量块全都在《超好》玩家社群得到了极佳评价，并被认为高度有效。

生理补充能量块

阳光洒在你肩头：到室外去，让阳光接触你的肌肤至少5分钟。

这个补充能量块是医院里一位护士推荐给我的，当时我正因脑外伤接受治疗。她说，就把晒太阳想成从太阳里收获维生素D。我必须承认，哪怕是在感觉自己什么事情也做不好的日子里，这件事也可以做好。

心理补充能量块

崭新的一天：如果你碰到可怕、恐怖、不太好、非常糟糕的一天，那就回到床上，盖上被子，闭上眼睛躺一分钟。接着滚下床，就好像你才刚刚醒来一样。

当我太过拖延，开始自责的时候，这能帮到我。我为自己浪费了整整一天而感觉不好，所以我回到床上又跳起来自问：“利兹，你今天到底是怎么想的？来吧，我们现在就开干吧！”

利兹，23岁

她面临的挑战是要弄清楚自己到底想过怎样的生活

找一个适合你的快乐范围

那么，补充能量块是不是越多越好呢？也不尽然。好东西太多也会过火，哪怕是想变得更强大。研究人员提醒说，如果你的情绪比率达到30:1甚至更高，或许就是躁郁症的迹象，这是一种以过度兴奋、爱做冒险活动为特征的精神障碍。如果你已经知道自己容易进入躁狂期，不妨把迅速攀升的比率视为重要的报警信号。

而且，比率太高还可能暗示缺乏消极情绪，你或许会吃惊吧，心理学家认为这同样是个问题。如果完全没有消极情绪，你就缺乏足够的动力去识别、处理生活里的问题。

事实上，按弗雷德里克森博士的说法，非常高的PE值恐怕是心理否认的标志。

如果你一天里几乎没感到过消极情绪，或许是因为你碰到了非同寻常的好日子，也可能是因为你只是在隐藏糟糕的部分。我们在第7章会说到，对消极体验和感受保持开发心态同样重要。所以，如果你的积极情绪比例高达两位数，一定要仔细看清自己是不是在否认棘手的东西。

最后，什么样的积极情绪比例算是过高呢？科学家并未指出确切的数字，也就是说，并没有补充能量块成为危险之源或适得其反的临界点。只不过，你要明白，你的目标不是一个劲儿地提升你的积极情绪比例，让它越来越高。相反，你要找一个适合你的快乐范围，比如2:1，10:1也行。等你找到了自己的快乐范围，或许就永远都不想追求更高了，而这完全没问题。

充分利用你的第一批补充能量块

你收集的每一个补充能量块都是能在你最需要的时候改变自己感受的资源。所以，就让我们着手建立这些资源，并提高你的控制力吧！来试试以下的任务。

任务20：收集你最初的5个补充能量块

你周围的世界到处都是补充能量块，你要做的就是把它们识别出来，让我们动手吧。

怎么做：收集你最初的5个补充能量块。记住，凡是能让你感觉更快乐、更强大、更健康、更好地与周围人连接的东西，都是补充能量块。

你可以收集本章已经分享过的补充能量块。如果你希望自己的清单有些个性，这里有一些帮你理清思路的头脑风暴问题。

什么歌让你感觉力量满满？

哪些食物会让你感到精力充沛？

谁或者什么东西，能让你感觉平静而放松？

有没有什么口头禅能让你感觉更有动力？

什么样的身体活动能让你精力充沛？

有什么内容，你只要看到就感觉备受鼓舞？

什么样的回忆，只要你稍微一想（比如30秒），就能带给你极大的满足？

有没有什么小事，你乐意去做从而帮助别人？

有什么照片、视频或图像，总能让你笑出来？

有没有哪种日常习惯，只要你记得去做，就能让你感觉更好？

有没有什么地方或空间能轻松地让你感到愉悦或舒服？

有没有一个最适合的人，你乐意给他打电话、发短信、写信或互相见面，从而让你快速振作起来？

我的补充能量块清单：

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任务完成：恭喜！你收集了最初的5个补充能量块。总有一天，你能拥有一个“超好”军械库，里面有数百种补充能量块。你的军械库越大，你对每一天的控制力就越强，越容易感觉良好，而不管面对什么样的压力、痛苦或逆境。

奖励任务：我向你发起挑战，在你继续往下读之前，请激活一份补充能量块！

怎样随时随地能量升级

补充能量块是能让你随时随地都感觉更好、更强、更健康、跟周围连接更紧密的简单积极行动。

补充能量块能强化你的迷走神经张力，迷走神经张力是用来衡量你心脏、肺部和大脑应对压力状况的一项生理指标。

你的迷走神经张力越强，复原力就越好，也就有越大的可能体验创伤后或狂喜后成长。

你可以比较一天内感觉到的积极和消极情绪的次数和强度，也就是你的情绪比率，从而衡量自己的迷走神经张力。在一段时间内跟踪这一比率，有助于你看到补充能量块对你迷走神经张力的影响。

如果你正处在非常困难的时期，每天体验到的积极情绪都很少，那就要注重社交和生理补充能量块，直到你更容易激活心理和情绪补充能量块。

I：用自己的语言重述信息:

在游戏中，补充能量能给你带来更多生命中或者另外一条命，在生活中，我们也可以收集并激活补充能量块，这些补充能量块可以轻松完成，不需要任何成本，做了比不做更好，所谓能量块，就是可以激活我的状态，我的积极情感还有社会支持和增强我的正面动机，有三种类型的补充能量块，生理复原力：喝水吃饭，睡觉，运动，情绪复原力：唱歌，看电影，冥想，社交复原力：跟好友聊天，给朋友圈关注的好友点赞，并积极评论，传播你对他们的关爱。

A1：描绘自己的相关经验：

对我个人而言，玩玩游戏，看看电影，跟朋友聊天，冥想，都是可以调节自我心情的好办法，有许许多多的办法，在我觉察到自己的状态不佳的时候，补充我的能量块，劳逸结合，可以保持良好的状态更持久。

A2:我的应用，目标和行动：

记录六时书，增加补充能量块采取的办法，并记录当时的状态和结果。20:00之前完成记录，太晚就不太想记录了。