不知道为了美丽过年的朋友们有没有发现，有的人付出了努力身材就变好了，而自己付出同样的努力甚至更多却不行？

这可能是因为你不了解自己的体型情况，没对症下药而是盲目进行训练。

每个人的体型是不同的，有的人上身粗壮下身瘦，有的人上身纤细却偏偏有一双大象腿，经过数据研究，将体型普遍分为以下四种：苹果型、梨型、H型和V型。

如果想要成功减肥就要认清自己体型，根据自己的体型来选择运动，看体型吃饭。下面人马妞将对四种体型的特征、饮食建议和健身方法等方面分别作介绍，小伙伴们赶紧搬出小本本做笔记。

苹果型身材

苹果型身材也叫腹型肥胖，这种体型特征是四肢纤细，但腹部和腰部脂肪囤积过多，整个人从上到下就是“偏胖-胖-瘦”，就像中间胖两端瘦的苹果。

确定自己是否为苹果型身材，一般使用腰臀比(腰臀比例＝最小腰围÷最大臀围)来横量，男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，如果超过标准就算苹果型身材。

警惕腹部肥胖

苹果型身材的典型特征就是腹部肥胖，脂肪多堆积在腹部和内脏器官周围，内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管疾病、心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病。

所以，对于这一旦出现苹果型身材，我们一定要认真对待。从饮食和运动上严格控制和训练。

饮食上

控制碳水的摄入，减少重油重盐食物的摄入，增加蔬菜、海鲜以及谷物等高纤维低脂肪的摄入，每餐要控制量，形成细嚼慢咽的饮食习惯。

运动上

苹果型身材形成很重要的原因之一就是久坐不动，作为上班族要时刻提醒自己起身活动—每隔半个小时最好站起来走走，运动上通过快走、跑步、游泳等有氧运动来实现全身减脂，通过无氧运动来增肌，修炼更漂亮的身形~

平板支撑交替屈膝，每组15个，做3组 俄罗斯转体，每组15个，做3组 仰卧交替抬腿，每组15个，做3组

梨型身材

梨型身材最大的特征是下半身肥胖，尤其臀腿部分最为明显，当然有部分人也是和经常久坐脱离不开关系。

与苹果型身材一样，梨型身材的衡量也是通过腰臀比，当腰臀比小于等于0.6，就是梨型身材。

梨型身材消灭大招

梨型身材除了吃的多动的少外，还有下半身循环较差，容易出现水肿问题，平时可利用按摩、泡澡等方式促进代谢。饮食上避开重油重碳水的食物，降低摄入。

运动上要将有氧和无氧运动结合，在有氧之前加入无氧运动，全面减脂，同时搭配一些锻炼股四头、腿后腱、臀大肌等肌群的运动，比如：

臀桥，每组15个，做3组 侧卧蚌式，每组15个，做3组（双边） 哑铃弓步蹲，每组15个，做3组（双边）

腿臀训练之后别忘了要进行拉伸，美化肌肉线条，让腿部更显纤细修长。

H型身材

H型身材真的很尴尬，没有腰身加上肩膀宽、胯部窄、双腿长，胸相对平；瘦一点还好，但是只要胖一点点就会有壮实感，整体看起来比较男性化。

这种体型基因是不可忽略的因素，我们能改变的就是将大写的H变成瘦长的I，然后针对腰部和臀部做一些锻炼，通过后期努力实现一些曲线美。

从H变成I最关键的就是减脂，饮食和有氧运动不不再赘述，在腰臀方面我们需要让腰围小于肩部和臀部，同时增加臀部肌肉，所以专门针对腰臀的训练不能少。

腰臀训练

俯卧登山，每组20次，做3组 滑板登山，每组20次，做3组 斜支撑抬手转体，每组20次，做3组 侧卧抬腿，每组15个，做3组 左右滑步后撤蹲，每组15个，做3组 保加利亚深蹲，每组15个，做3组

V型身材

V型又叫胡萝卜型，这种体型的女性上身较大，背部呈V字形，腰部不是很胖，看起来稍显强壮，整体看起来上宽下窄。

上宽下窄怎么办？那就先从缺点开始，“上宽”除了骨架整体问题，还有就是上半身脂肪较多，所以有氧也是必需运动。

但最重要的是加强上半身的肌肉训练，正所谓哪里弱补哪里，你需要在每周的训练计划中给上半身多一点空间。线条出来后，上半身就会薄很多。

史密斯机水平引体向上，每组15-25个，做3-4组 高位下拉，每组15-25个，做3-4组

身型不同，运动方式也要有所差异。想要认真减肥的朋友先对号入座，然后再对症下药，相信你的减肥大业将走得更轻松~

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部分图片素材来源网络

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