拖延症的确诊与治疗

先来看度娘的解释

注意，拖延症当中的这个“拖延”两个字是一种表现。对于医学要用结构主义的方法去认识清楚，拖延症这个病的学名叫"注意力缺陷多动障碍"。在拖延的这个表现之下，本质问题其实是注意力无法集中。

为什么会有拖延症？

造成拖延症的六大原因：

第一个原因是完美主义。比如我在写这篇文字前就想，我一定要把用到的素材全部罗列清楚，头脑里有清晰的认识，一定要准备充分了再开始写。于是，完美的想法还没有来，截止时间先到了。

第二个原因，我称之为梦想家。所谓梦想家，就是有了很好的想法，但是却不愿意花时间干具体的事而去实现它。比如我有了很好的想法，但是一想到要写出这个好的想法，还需要查文献这些繁琐的事，就立刻觉得手中的笔有如千钧重负。

第三个原因是担心。为什么担心呢？因为我们会害怕重大的变化和挑战会产生难以控制的后果。

第四个原因是对抗。我们拖延，有时候是为了对抗他人的反对意见。

第五个原因，我称之为危机制造者。面对危机，飙升的肾上腺素会让我们精力充沛。于是，我就期望在最后一刻的危机，能榨出我百分之百的精力和想法。

第六个原因就是过劳。当我们面临一大堆截止日期，感到忙不过来时，我们就会处于焦虑无助的状态。这在职业心理学中称为倦怠。太累了，干什么事都无趣，干脆就不干了。

这通常是我们产生拖延症的六大原因。

当然，在这六大原因的背后，拖延症其实还有一个根源，那就是在过去几百万年的进化中，人类发展、进化出来的享乐主义。

在人类历史的这几百万年里，资源匮乏一直是人类面临的最主要问题。

事实上，人类开始解决温饱问题，也就是最近这几十年不到一百的事。食物不多，所以有吃的东西赶紧先吃掉，而不是储藏起来留给未来，这是因为未来充满了太多的不确定。

于是今朝有酒今朝醉，及时行乐的享乐主义就让今天的我们把玩游戏和交朋友等容易做的、好玩的，放到前面。而无趣的工作则推后。于是，拖延症就产生了。

对抗拖延的三大误区

那么，怎么解决拖延症呢？

我们通常会借助于内在的意志力、外部的压力以及自责反省这三大法宝来对抗拖延症。但是我要告诉你，它们其实都是无效的。

面对拖延症，我们首先依靠的是是意志力。但是，用意志力对抗拖延症是最不靠谱的，因为意志力是一个非常有限的资源，很快就会耗竭一空。

下面这个实验，就清楚地展现了意志力是如何很快地被消耗一空。

心理学家把一群大学生叫到实验室，在让他们禁食之后，去做一个非常难的测试，看他们能坚持多久才放弃努力。

这些学生被分成两组，第一组直接做题；而第二组旁边放着饼干，但是不能吃。

第一组坚持了20分钟才放弃，而第二组只坚持了不到10分钟。这是因为第二组的意志力，为了抵抗饼干的诱惑而被消耗一空，于是他们没有意志力来完成测试了。

你可以想象一下，在现代生活中，你身边有多少需要意志力来抵抗诱惑？

打游戏、朋友聚餐、刷微博微信，我们需要极强的意志力才能抵抗这些好玩的、好吃的而静下心工作。所以，不是我们意志力薄弱，而是诱惑太多。

这也是为什么我们拖延症越来越严重，道理很简单，我们周边的诱惑越来越多，越来越大。

既然内在的意志力不行，那么我们是不是可以靠外在的压力对抗拖延症呢？大庆油田的铁人王进喜说过这么一句话，"井无压力不出油，人无压力轻飘飘"。是不是截止日期马上来临的压力就会把我们的智慧、想法压得井喷而出呢？

答案是否定的。

当压力过大时，人就会焦虑。而焦虑的时候，大脑就会需要一种神经递质，叫作多巴胺，来对抗焦虑。

那么如何才能让大脑产生多巴胺呢？打游戏、刷微博微信、看电影电视。所以，越接近最后期限，压力和焦虑越大，就越需要多巴胺，这个时候，游戏等的诱惑力就会越大，于是我们花在游戏等上时间就越多。

这就解释了，为什么时间越紧迫，我们反而更浪费时间。而时间浪费了，我们就更焦虑，于是就进入恶性循环。所以，靠外在压力来对抗拖延症也是不行的。

既然内部的意志力和外在的压力都不足以让我们解决拖延症，那么我们就会开始指责自己。遗憾的是，指责自己对解决拖延症没有任何帮助。

自责不仅不会帮助我们改变现状，更糟糕的是，自责还会使我们自尊心下降，觉得自己一无是处，最终"放弃治疗"。所以，自责反而会阻碍我们解决拖延症的问题。

既然意志力、压力和自责不能解决问题，那么什么方法能解决拖延症呢？答案非常简单，那就是行动。而且行动是解决拖延症的唯一办法。

下面我就告诉你初级、中级、高级这三个阶梯来解决拖延症。

战胜拖延的初级方法

初级的第一步是把大目标化整为零，先定一个小目标，形成惯性。

王健林不是跟我们提过小目标嘛，这个方法是可行的。把一个大目标分成一个个小目标，然后实现一个个小目标。

练习它一定伴随着一定程度的痛苦，只不过有些人他的长期目标非常明确，别人觉得他过程很苦，他自己不觉得苦，他就能坚持下来。

比如，如果你总想着我要拥有一个健硕的体魄，完美的身材，长期目标太长太宏大了，会增加这个过程当中的痛苦。所以先不要想最后的结果，每天试着做一些小的改变，如果你是女生，就每天比前一天多做一个仰卧起坐，多跑十米，三个月后你就会带着一副精致的身板。男生就每天比前一天多做一个俯卧撑，三个月后也可以出来吓唬人了，这件事听起来难道还不够过瘾吗？

第二步是准备。把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉，只留下工作内容。例如把你的手机关机，放在一个不是触手可及的地方。然后在桌子上放一个便签，用于记下与当前内容不相干的想法。比如说突然想起来今天淘宝上有一个打折活动，先不要做，只是记下来，等你完成了当前的小任务之后再去干这件事情。

第三步就是行动。请记住：只要行动了，不管干什么，都是好的。比如说，当你坐下来拿起笔之后，发现不知道从何开始怎么办？这时你可以找一项过渡活动，比如抄写歌词或者抄一段书。只要你行动起来了，你就会发现心开始平静下来，焦虑也减弱了，于是你就慢慢进入工作状态了。

第四步就是奖励，也就是及时反馈。我们是时时刻刻都在等待奖励的。当你干了一件事情之后，大脑处于疲倦状态，就需要点多巴胺来加点油。所以，每当你完成一个小目标的时候，就给自己一个小小的奖励。吃个冰激凌，看个2-3分钟的视频等等。

战胜拖延的中级方法

如果你很好地做好了初级阶段，这个时候，你就可以进入中级阶段了。中级阶段也是分成四点。

第一点，你要提前进行规划，而不要等到最后一刻。你每天需要做的第一件事情，应该是你今天最需要完成的工作，越早做这个任务越好。因为在开始的时候，你的压力比较小，焦虑比较少，大脑需要的多巴胺也比较少，所以你可以很快地进入状态。而且越早完成任务，你就能越早做其他喜欢的事情。

第二点，当你有多个工作的时候，怎么办？非常简单，从最难的开始。什么叫做最难的？非常容易判断，你最不愿意干的事一定是最难的事。你就从最不愿意干的事干起，这是每天工作的第一件事。

为什么最先干最难的事？这时候你的意志力最强，大脑需要的多巴胺最少。而且，一旦你完成了对你而言最难的任务，你心里会充满了自豪感，而这个自豪感会帮你补满意志力，送上多巴胺，让你能继续下去。

第三点，我把它称作一种仪式化的行为。假设有一顶你非常喜欢的帽子，你在工作的时候把帽子戴上，不工作的时候，就把帽子拿下来。或者你可以把喜欢的小玩偶或者装饰品，当你工作的时候放在桌子前面，工作结束就放起来。这就是心理学中的条件反射，就像巴普洛夫的狗听见了饲养员的脚步声就会自动分泌唾液——当这个小玩偶出现你在面前的时候，你就会自动进入工作的状态。

第四点，那就是一定要破除完美主义。最现实的办法是，你要先快速完成一个粗糙简陋的版本，然后不断地迭代更新。

战胜拖延的高级方法：养成习惯

最后，从中级阶段进阶高级阶段的核心，就是养成习惯。

我们举例来说，比如说睡觉前，无论再忙、再困，你都会刷牙。

你会觉得不刷牙，睡觉特别难受。这就是你已经养成了习惯。如果你把工作当作每天刷牙一样的习惯，问题就迎刃而解了，因为习惯能减少意志力资源的消耗。

但是，养成习惯的过程中有一个"意志力陷阱"，就是说，我们要形成一个新的习惯，通常需要很多的意志力。

养成一个习惯最高效的方法就是把新的习惯嫁接在老的习惯上面，从老习惯里生长出新的习惯。

例如，你有一个每天跑30分钟的习惯。那么你就可以把要完成的工作嫁接在这个老习惯上。比如，跑步之前，我必须做两个小时以上的工作。这样你跑步的习惯就会迁移到这个新的习惯上，于是你就把工作的习惯建立起来。

想要解决这个拖延症，前面说过了，任务，还是任务。只有对你来讲真正严峻的任务才能解决你的拖延问题。你要通过做成一件事来突破，然后形成习惯就可以了。

人往往会在任务驱动的时候出现这个拖延的情况。我们一生当中不可能只做自己喜欢的事，怎么把自己不喜欢，却必须要做的事给做了，才是我们需要解决的难题。

如果你说，我没有什么严峻的必须要做的事/任务。那好，我们学习和锻炼的目的是不是为了呈现一个更好的自己，以美好示人？先不说内在美、读书之类的，你的外表、身材、体型，是别人见到你的第一眼先会看到的吧？

西方人更注重自己的体魄，他们更喜欢运动，所以我们看那些老外，比如那些男的，一个个的胸大肌配八块腹肌，我们总是很羡慕。我也是一个爱美的姑娘，大学时就想拥有好身材，就开始跑步，那会儿纯碎就是为了减肥，现在跑步都坚持7年了，除了保持身材，还可以让你更健康，运动后心情更愉悦。

健身可以说是刻意练习非常有代表性的一种活动，你要在你的身体上增加哪块肌肉，你只要重复做一些动作就可以了。如果你想在你的身体上减少什么，同样的，你也只要重复做另一些动作就可以了。比如说我要有一对胸大肌，就推俯卧撑嘛。我要有马甲线，好身材，坚持每天仰卧起坐和跑步就可以，三个月之后会被自己吓一跳。

关于拖延症，我们需要清楚地认识两点：

第一，任何人都有拖延症，只不过有些事他拖延，有些事他不拖延。因为一个人总不可能一直什么都不干。

不必绞尽脑汁的去找反例，有的看来不拖延的人，是因为他背后有一种强大的动力，比如表现欲，为了满足才表现的不拖延，在一些不能满足它的欲望的事情上，他还是会表现出拖延症状的。

第二，就算是自认为或者被别人认为有拖延症的人也没有被拖死，大家都还好好的活着。

比如我，菜市场就在楼下，走50米到了，可我有时候宅的居然都不想下楼买吃的，宁愿饿着，实在没办法了，拖到最后，就下去买点（不喜欢点外卖，又贵又不好吃）。你看，我没有等到把自己饿死了再下楼买菜吧？

所以你需要清醒的确认一下，你拖延的那些事，被你拖延了是不是对你影响不大。如果是这样的话，其实你没有拖延症，只要你有一些能够按时完成的事，你就没有拖延症。

很多人原来认为自己拖延是说，自己性格或者生活习惯造成的，想改正。没想到这么多年被一种病给耽误了，这种病我们之前提过它的名字，叫注意力缺陷多动障碍。说如果早知道这个病的话，可以吃药嘛，说早就可以吃药把这个病治好了。我是尊重科学的，我承认注意力缺陷多动障碍这个病的存在，我注意到科学上对这种病症的描述当中有一条，是说真正患有注意力缺陷多动障碍的人能完成中学学业的就非常少。要说能完成大学学业的可以说是寥寥无几。所以，如果你已经大学毕业了，你就别犯懒了，你是没有拖延症的，事情没有你想象的那么糟糕。

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