让你的情绪尽在掌握——《情绪》

2019年3月刚刚上市的新书，作者丽萨.费德曼.巴瑞特的名号够响亮。我们都知道两院院士很牛，而这位作者是两国院士——美国艺术与科学学院院士和加拿大皇家学会院士，还是美国心理科学协会主席。

让你的情绪尽在掌握——《情绪》

这本书会给你一个颠覆性的全新情绪观念，一套神奇的优化情绪方法。

也许你会问，情绪有啥用？往大了说，懂得情绪可以避免战争；往小处讲，可以让你避免爱上不该爱的人。

传统的情绪观认为，情绪是人类天生就有，有固定套路的。比如美剧《别对我说谎》，剧中通过对人的表情进行识别，推测有没有说谎，进而破案。

当年，萨达姆·侯赛因同父异母的兄弟认为他读懂了美国谈判员的情绪，他告诉萨达姆美国不可能发动袭击。结果，随后的战争夺去了17.5万伊拉克人的生命和数百名联军士兵的生命。

作者讲到一个亲身经历，有一个男孩一直追求她，但她一直对他无感。多次拒绝男孩的好意之后，她勉为其难地答应了一次午餐约会。在餐桌上，她发现自己的脸颊发红，心跳加速，手心出汗。作者觉得自己被吸引了，她后来才发现，是自己体内的感冒病毒让她发烧、面色潮红。针对当时的身体反应，她的大脑从午餐约会的环境中创造出意义，构建了一种被吸引的感觉，这是大脑构建其他精神状态时常用的方法，是一种错误或者错误归因。

作者说，如果当时是在家里，躺在床上量体温，也感受到了完全相同的感觉，那么她的大脑用同样的创造过程，可能就会构建出“想要呕吐”的感觉。

一、传统情绪观

在过去的2000年间，人类一直采用“传统情绪观”看待一切与情绪有关的事情，这种观点认为情绪是人类天生就有的，主要体现在两个方面。

可以通过表情来认知情绪。我们的情绪是进化的产物，情绪在以前帮助我们生存，现在则成了我们生物特性的固定要素。人类的情绪具有普遍性：比如悲伤，在世界各地的每一种文化中，每个年龄段的人都会体验到和你差不多的悲伤的情绪——即使是100万年前，在非洲大草原上，居无定所的原始人也会体验到和你现在差不多的悲伤。

与此同时，人们认为情绪就是脸上的表情，开心时微笑、伤心时皱眉、生气时瞪眼，再正常不过。所以，世界上的每个人都应该能够识别微笑，皱眉和瞪眼，以此识别对方的情绪。

然而，作者研究发现，即使经历同样的情绪，不同的人会拥有不同的面部表情。当脱离具体情境，仅靠面部表情，我们很容易对他人的情绪做出错误推测，面部表情无法揭示背后的情绪。

人类都有共同的情绪指纹。根据传统情绪观，我们的大脑中似乎也有很多“情绪回路”，每一个回路都会导致一组特定的变化，即“情绪指纹”。当发生某件事时，我们的情绪便会自动出现，并且可以通过面部表情、声音或动作展现出来。比如，某个讨厌的同事会触发你的“愤怒神经元”，于是你就会血压升高、皱眉、大喊、愤怒异常。而一条令人惊恐的消息则有可能触发你的“恐惧神经元”，然后你会心跳加速，浑身僵硬，瑟瑟发抖。我们能非常清楚地感受到愤怒、高兴、惊喜以及其他情绪反应，而且这些情绪状态很容易识别。

然而，我们至今找不到明确的脑区管理情绪，也找不到固定的情绪回路。当经验一个情绪时，人们的动作和生理变化会非常不同。同样的生理变化可能来自于不同的情绪状态，比如心跳加速并不代表你一定是恐惧、或愤怒的状态，也有可能是快乐。

可见，生理上的变化没有情绪意涵，是我们的大脑把生理上的变化变得有意义，从而解读为情绪。

二、全新情绪观

针对传统情绪观的无力，巴瑞特教授提出了具有颠覆性的全新情绪观——“情绪建构理论”。她认为，情绪是由我们的大脑构建出来的。当有事件发生时，大脑便会预测出身体会做出何种反应。当身体感觉和外界事件产生共鸣时，情绪就发生了。如果预测不同，那么身体反应也会不同。

比如，同样的情况，在森林里面遇到一只熊，你感受到的是恐惧，猎人感受到的是欣喜。
两种差异，用情绪建构论解释，是因为每个人的情绪都受到三个要素——情感现实主义、概念的形成以及社会现实的影响，每个人的三要素不同，混合之后形成的情绪自然不同。

情感现实主义，指你看到的是你相信的事物，你感觉到的一切都是基于对你的知识和过去体验的预测。你是你的体验的建筑师，信念即感觉。比如，作者约会时感觉到的心跳加速、脸发烫。

概念的形成，指每个人根据察觉到的线索、过往的经验累积而成的一个产物。比如，作者约会时理解的心跳加速即心动。

社会现实，指自有生命状态以来一直影响着我们的社会文化。比如，对于一对共进午餐的男女，女生脸都红了，大家都认为这是一对初始的恋人。

用巴瑞特教授的话说就是：
在每个清醒时刻，你的大脑都会根据过往的体验形成概念，从而指导你的行动，赋予你的感觉以意义。当涉及的概念是情绪概念时，你的大脑就会构建情绪的实例。

再来一个例子：假如你现在有点胃痛。如果你坐在餐桌旁，你可能是饿了。如果是流感季节，同样的胃痛可能会让你感到恶心。如果你是一名法官，正在审案，胃痛会让你直觉地认为被告不可信。

在一个特定的时刻、特定的环境中，你的大脑会在赋予内部感觉意义的同时，赋予源于外部世界的感觉以意义，所有这些都是通过模拟实现的。由胃疼这种感觉，你的大脑构建出饥饿、恶心或者不信任的实例。

在同样胃痛的情况下，如果你闻到了夏天垃圾桶的味道，你可能会把这种疼痛定义为“恶心”。或者你的爱人刚刚走进房间，你可能会感到一种渴望的痛苦。如果你正在医院等待一个检查结果，你体验到的这种疼痛就是焦虑。这些恶心、渴望以及焦虑就是你大脑中的情绪概念。

你看，你的大脑正是通过构建概念实例，结合外部环境输入的感觉，为你的胃痛创造了意义。这就是关于情绪的一个实例。这就是情绪被炼成的过程。

为了加深理解，再看一个例子：
当你被海浪从海里冲到沙滩上时，你发现自己的泳衣掉了，你的大脑感觉到了这一件事，可能会构建一个“尴尬”的实例。

你的概念系统会从你过去裸身的尴尬实例中抽取一个样本。这种裸身比你身心清爽地从桑拿房里裸身出来，或者和爱人共度一个激情午后时的裸身完全不同，明显泳衣掉了消耗的身体预算更多。

根据当时的具体情况，你的大脑也许会从过去的经历中选取一个虽然穿着衣服，但依然会让你感觉自己被“剥光”的尴尬时刻的体验（如在全班同学面前回答错了问题），但这时候一般提取的不是私下里感觉到的尴尬（如忘了朋友的生日）。

这个过程就是：依据你在特定情境中的目的，你的大脑会从你所熟悉的广泛的概念系统中抽取样本，被抽取出来的样本实例再引导你恰当地调整你的身体预算。

三、怎样掌控情绪

我们生活在一个充满压力的现代社会，高压导致情绪波动变大，恶劣情绪会导致各种疾病，比如慢性疼痛、抑郁，而极端情绪则可能引发犯罪。
我们已经知道，情绪不是你被动对世界的反应，情绪是你主动构建的世界。

要想主动掌控情绪，最需要做的一件事就是，让身体预算处于良好的状态。因为我们体内的感受网络始终日夜不休地监控和预算，这个过程就是情感（愉悦、不愉悦、唤醒和镇静）的起源。书中讲到一些方法，比如按摩身体、练习瑜伽、坚持冥想，以及多接触绿色植物和自然光、读一本引人入胜的小说、经常和朋友轮流请客、记录积极体验等等。

以上这些其实我们都有耳闻，只是做到不易，有没有更便捷的呢。

有，这也是于我最大的惊喜。书中介绍了一种方法——通过提高自己的情绪颗粒度来成为情绪专家。

情绪颗粒度

再回顾一下情绪建构论的三要素：情感现实主义、概念的形成以及社会现实的影响。

情感现实主义和社会现实影响，都是我们难以改变的，但概念这一环，我们可以有所作为。

研究发现，有的人拥有的情绪概念达数百个，乃至数千个，他们展现出极高的情绪粒度。他们拥有的情绪概念很多，包括愤怒、悲伤、恐惧、快乐、惊讶、愧疚、好奇、羞耻、同情、厌恶、畏惧、兴奋、骄傲、尴尬、感激、轻视、渴望、高兴、垂涎、热情和爱等。有人会用相关联的词汇表达不同的情绪，如“激怒”“恼怒”“挫折”“敌意”“暴怒”“不满”。

具有中度情绪粒度的人有几十个情绪概念。他们可能会拥有的概念包括愤怒、悲伤、恐惧、厌恶、快乐、好奇、愧疚、羞耻、骄傲和轻视——数量也许不超过所谓的基本情绪概念。对这些人来讲，诸如“激怒”“愤怒”“挫折”“敌意”“暴怒”“不满”这样的词汇都归为一个概念，即“愤怒”。

情绪粒度低的人拥有的情绪概念可能只有几个。他们可能拥有如下词汇，如“悲伤”“恐惧”“愧疚”“羞耻”“尴尬”“恼怒”“愤怒”“轻视”等，但是这些词汇在他们看来都属于一个情绪概念，都为一个目的服务，即“感觉不愉快”。

也就是说，情绪能力高的显著特征就是情绪词汇丰富。

生活中我们经常遇到这样的人，对一件事的判断只会说“爽”和“不爽”，他们的情绪能力不可能高。相反，如果你能够对“爽”（快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……）进行细化，也能够把“不爽”（生气、愤怒、惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒、悲伤、惆怅……）的感觉细分为50个不同层次，那么在预测、分类、感知情绪时，你的大脑就会有更多的选择，为你提供工具，做出更加灵活、有用的反应。你也就可以更有效地对你的感觉进行分类，更好地调整你的行为，从而更适应周围的环境。

怎么获得更多的新的情绪词汇

你可以外出旅行（即使在小树林散步也好），读书，看电影，尝试不熟悉的食物。做一个体验收藏家。尝试新观点，就像你尝试新衣服一样。这些都能促使你的大脑融合已有概念，形成新概念，积极改变你的概念系统，你的预测和行为随后也会发生变化。

而获得概念最简单的方法是学习新词汇。就这么神奇，你可能从未想过通过学习词汇来加强自己的情绪健康，但这个说法直接来源于神经系统科学的构建理论。

词汇孕育概念，概念推动预测，预测调整身体预算，身体预算确定你的感觉。因此，你掌握的词汇细分得越精确，你的大脑预测就可以根据你的身体需要更精准地调整你的身体预算。实际上，展现出较高情绪粒度的人不容易得病，他们也很少吃药，更不用说患上重大疾病了。这不是魔术，当你利用社会和生理之间的可渗透边界时，这一切就会发生。

因此，尽自己所能地学习新词汇。读一些自己不喜欢的书籍，或者听一些发人深省的广播。表达情绪时不要只用“快乐”：你可以使用一些具体的词汇，如“狂喜”、“喜悦”以及“备受鼓舞”。也不要什么时候都用“悲伤”一词，学着了解“气馁”和“沮丧”的差别。当你建立了相关的概念时，你就可以更精准地构建自己的体验。另外，对于词汇，不要把自己局限在你的母语中。

个人读到这里，真是喜欢得不得了，因为，我就喜欢自己编造词汇。比如，有一些“欢喜”你可以说成：只属于第一次的欢喜、日久生情的欢喜、久别重逢的欢喜、如释重负的欢喜、信心爆棚的欢喜、雨露均沾的欢喜、手刃仇敌的欢喜、苦尽甘来的欢喜、自得其乐的欢喜、自以为是的欢喜、小确幸的欢喜、小侥幸的欢喜、小宠信的欢喜…………

再次强调，情绪不是对世界的反应。你不是感觉输入的消极接受者，而是情绪的积极构建者。由感觉输入和过去的体验，你的大脑都在构建意义、确定行动。如果你并没有可以代表过去体验的概念，那么所有的感觉输入对你来说就只是一堆噪声。你不会知道这些感觉是什么，是什么导致了它们的出现，你不知道如何对待它们。

只有很少概念的人与拥有众多概念的人相比，就像老式诺基亚功能手机与如今的华为旗舰智能手机，都有摄像头，但照出来的照片分辨率完全不一样。后者的像素远超前者，于是能得到更多的细节，更丰富的体验。

人的认知同此理，常听人说谁谁谁絮絮叨叨讲一大堆，不就是个什么道理吗，他早就知道了。是的，高度抽象之后，道理是那个道理。但是，抽象只是第一步，能够还原出细节，才算是完整的高阶认知。