2018-03-02体能恢复+心肺激活

作者: 禾几九二 | 来源:发表于2018-03-02 21:49 被阅读53次

AM 11:00开始,11:40结束

全身舒展 RM8*2

  • 热身

原地弓箭步 RM8*3 负重10kg

  • 体能恢复
  • 10kg杠铃片,双手持胸前,让上肢保持静态紧张

组间开合跳 RM30

  • 心肺激活
  • 开始流汗

坐姿器械深蹲 RM12*3 4.5kg *2 *3 *4

  • 体能激活
  • 动作过程修正肋骨外翻

组间弓步蹲跳 RM12 8 8

  • 心肺激活

坐姿双腿屈伸 RM12*3 4.5kg *3 *3 *2

  • 修正塌腰和肋骨外翻

组间原地高抬腿 RM20*3

  • 未完成

杠铃蹲起 RM8*2 10kg *2 *2

  • 第二组完成了4个
  • 竖脊肌仍未完全康复,第二组开始下蹲有拉伸痛感,无法稳定上半身

腿部肌肉拉伸


泡沫轴按摩 PM 7:00


早餐

麦片粥中碗,无油煎蛋一个,白汤一勺,士力架2个

午餐

冒菜(午餐肉,海带,黄喉,牛肉丸3个,花椰菜,土豆,粉条,牛肉),米饭两碗,半熟鸡蛋汤1个,牛奶1盒

晚餐

部队锅(辛拉面1袋,鸡胸肉1片,土豆1个,白菜,火腿肠1根),米饭一碗,胡萝卜丝一小份

零食

柚子2瓣,牛轧糖3块


训练备忘

需要安排核心肌群腰、臀的康复训练和功能性训练

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