平凡.自在
我在得到上购买了陈海贤老师的《自我发展心理学》这门课，陈老师从5个层面构建了实现人生突破的系统方法：行为、思维、关系、转折期、人生地图。
今天的课程笔记，涵盖了第1-9讲的内容，主要是从行为层面来谈谈，如何实现改变。
第一讲 关于改变，你一直都有选择
改变需要勇气，也需要内省；关于改变，其实你一直都拥有选择。
第二讲 改变的本质：如何创造新经验
1.为什么改变这么难？阻止改变的心理机制是什么？
因为我们躯体里其实有两个自我。一个是感性的自我，一个是理性的自我。而感性常常会战胜理性。（象与骑象人）
对于改变而言，理智提供方向，而情感提供动力。
如果你的理性想要改变，就需要了解感性大象的脾气和秉性，利用大象的特点，这样才能事半功倍。否则，改变将非常困难。
大象（感性）有三个特点：力量大、受情感激发、受经验支配。
骑象人想要寻求“期待的好处”，而大象却不由自主地转向了“经验的好处”。所以，当我们改变失败的时候，责怪自己是没有用的，因为我们的行为并不是独立于环境而存在的。
2.改变的本质其实就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。
创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲身感受到它。亲身感受到的经验，跟你听来的道理很不一样。
如果你只有想象中的期待，而没有新行为所带来的新经验，改变就很难发生。
第三讲 心理舒适区：如何识破改变的障碍
改变的本质是创造新经验，并通过强化，把它变成新的习惯。这听起来很简单，但在真实生活中却很难。为什么？
因为旧经验根深蒂固的最重要的心理机制——心理舒适区。
心理舒适区的本质是熟悉的应对方式所带来的控制感，正是对控制感的渴求，让我们难以改变。
心理学上归纳了六种常用的应对方式：解决问题、自责、求助、幻想、退避、合理化。
走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境，而是要改变我们的应对方式。
第四章 心理免疫X光片：如何看清你心中的恐惧？
心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。意思是，这个东西很厉害，能像X光片一样，把你心里真正怕的东西给照出来。
X光片的第一栏：我们希望达成的行为目标。
X光片的第二栏：你正在做哪些跟目标相反的行为。
X光片的第三栏：她需要思考的是：这些与目标相反的行为，有哪些隐含的好处。
X光片的第四栏：她的心里有一个重大的假设。
这个假设隐藏在你不想要的行为背后，正是这个假设，让这些行为所谓的“好处”成立了。
通过x光片，大象的焦虑被翻译成了骑象人能听懂的语言，进入了骑象人的意识中。
心理学家荣格曾经说过：
如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。
同样，如果你不知道阻碍改变的力量，你是活在自己的假设里。心理免疫的X光片，能让你看到它们。这样，你就可以在意识里思考它们。
第五章 检验人生假设：如何看清限制自己的规则？
检验人生重要假设的前提是，看见它。
你在寻找自己的重要假设的时候，可以试着用“如果……就……”这样的句型来归纳它们。
在这样清晰的句式中，你会发现原本根深蒂固的信条，只是一个假设而已。
当新行为带来内心假设的松动后，会产生新的领悟。这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变我们的心理免疫系统。这时候，改变就发生了。
第六讲 小步子原理：如何走出改变的第一步？
通常我们所说的改变，是骑象人指挥大象，去他想要去的地方。但是，很多时候，大象也会劝说骑象人，让他相信，改变既没有必要，也没有可能。
有没有办法克服这种阻力，让大象顺利迈开步伐呢？有一个有效的方法，“小步子原理“。
1.“小步子原理”，简单来说，就是在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功。让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。
2.在改变的过程中，往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。
3.“小步子原理”的核心，是让你专注到“当下“你所能做的事情上。
“小步子原理”不只是一个关于如何获得最终成功的策略，更是一个关于让自己有所行动的策略。它的重点不是结果，而是此时此地的行动。它的核心思想，就是古希腊斯多葛学派的主张：“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”
第七讲 “环境场“原理：如何让新行为变成新习惯
生活的乐趣有两种：消费型快乐和创造型快乐。创造型快乐（如：学习、健身等）是理智的快乐，消费型快乐（如：玩游戏、追剧等）是感官的快乐。
创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐；而消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐。
如果要从消费型快乐转到创造型快乐，我们就需要说服感性的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”。
“场”并不玄虚，它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。（娱乐区—娱乐；学习区-学习；不同的场，不同的心理预期）。
第八讲 情感触发的原理：如何让改变自然发生
经常有人说：知道很多道理，却依然过不好这一生。原因是，作为理智的骑象人和作为情感的大象，都有各自的主张。
改变需要情感的触动，如果没有情感认同，就不会有改变的发生。
大象既容易被自责、焦虑、恐惧这样的消极情感触动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚这样的积极情感触动。
越是自责，你就越容易放纵自己，就会陷入 “放纵——自责——更严重地放纵”的恶性循环；只带着对自己的爱和期待，相信我能行，才能触发情感的大象。
第九章 如何区分有效改变与无效改变
改变本身是把“双刃剑”。因为我们追求改变的背后，隐藏的心理状态就是对现在的自己的不满。这种不满，当然可以转化成发展的动力；但它也可能让你走上另外一条路，让你焦虑、迷茫、自卑、手足无措，甚至陷入重复无效的改变之中。
只有真正做到自我接纳，改变才有可能发生。
何为自我接纳？自我接纳不是追求，而是舍弃。舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念，它的核心理念是：带着问题生存；为所当为（森田法则）。
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