反内耗3

《反内耗》

于德志

55个笔记

  第三章 停止内耗的六把钥匙

>> 第三章　停止内耗的六把钥匙

>> 何期自性，本自具足！

>> 思维的苦难是内在的，很多人虽身处其中却难以迅速察觉，但情绪的苦难，却是一望可知的。

>> 在传统教育中，我们学会：要理智，不要冲动；要坚强，不要哭泣；要乐观，不要消极；要勇敢，不要畏惧；要合群，不要孤僻……持续引发内耗的教育，让我们长期忽视、否认甚至敌视自己的特定思维与感受，让我们每天消耗大量精力与之战斗。

>> 越想控制思维，思维就越容易失控！在因为多思而失眠时，很多人会强迫自己不要再胡思乱想，赶紧睡觉！结果，努力控制所带来的不是安然入梦，而是更持久的清醒。其核心的原因，就在于控制的反作用！

>> 我们追求幸福，认为幸福是人生的常态，其实这是危险的幻觉。我们必须接受：痛苦才是人生的常态！

>> 做有意义的事情激发的幸福感，会带给我们的身体更低的炎症水平，以及更高的抗体水平和抗病毒基因；而享乐带来的幸福感，所伴随的是完全相反的身体反应。”

>> 第一节　自豪与羞愧

>> 人类有七种相同的基本情绪（或称原生情绪），它们分别是恐惧、愤怒、悲伤、快乐、惊奇、厌恶、轻蔑。

>> 羞愧感的出现，则意味着我们的思想、行为或感觉没有达到自己、他人或社会的期望，是一种“身体收缩，仿佛要从自己或他人视野里消失，希望自己躲起来”的体验。

>> 因为自豪会让我们感觉充满力量，可以应对一切挑战；但羞愧，则会导致我们正在进行的行为中断，思想混乱，甚至无力说话。

>> 自豪用处：有效处理羞耻感，提升自我效能。任何时候，如果我们希望自己表现更出色，都可以借用自豪的力量。

羞愧用处：改进自我行为，修复受损关系。

>> 第二节　沮丧与悲伤

>> 要摆脱内耗，我们需要体验沮丧与悲伤，接纳它们带来的不愉快感受。在接纳的同时，我们要发掘它们所传递出的积极信息。

>> 悲伤使人们能够部署更为耗时的分析策略，从而便利地解决问题。

>> 沮丧与悲伤最明显的实践意义不仅在于停止内耗，还在于它们能够有效地处理愤怒。愤怒不是凭空出现的，在它出现之前，我们首先会经历沮丧，以及伴随而来的悲伤。

>> 正确、有效的方法，以及反复、努力的练习，才是走出困境的关键。

>> 悲伤用途：有效处理愤怒、家暴问题，唤醒社会支持。

沮丧用途：释放压力，保护我们免受极端情绪干扰。

>> 第三节　爱与快乐

>> 决定这批被试幸福感、健康状态，以及寿命长短的秘诀就是“爱”，是有意义的人际关系。

>> 有生理研究表明：当我们与他人亲密接触、交往时，当我们产生同理心或者帮助他人时，我们的大脑会释放一种重要的神经激素——催产素。前面我们提过：催产素作为一种压力荷尔蒙，具有天然的消炎作用，它能让血管在感受到紧张时依然保持放松状态，它可帮助心脏细胞再生，修复可能的损失。

>> 除非一个人首先爱自己，否则他不可能，无论如何也不可能爱别人。

>> 在爱自己的旅途中，我们可以培养两种不同的能力：自我同情与感恩。

>> 对这些母亲来说，要想改变行为，无条件地爱孩子，只有一条道路可以选择：首先学会无条件地爱自己，关注自己。

>> 高水平的自我同情，可以减少焦虑、羞愧、内疚等不愉快感受，增加对悲痛、愤怒、亲近感受的表达意愿。

>> 自责/悔恨/内疚/羞愧处理技术：自我同情

1.回归当下：找一个舒服的姿势，站、坐、卧皆可，将注意力放到自己的呼吸上，关注一呼一吸，让自己的注意力聚焦于此时此地。

2.共情：闭上眼睛，想象自己最好的朋友遭遇了这一切，正陷入痛苦，而你想要给他/她支持、温暖，想一想，你要跟他/她说些什么。

3.记录与表达：把你想说的话写到一张纸上，大声读给自己听；或者把它录下来，放给自己听。

4.唤醒：有可能的话，随身携带这张纸或录音，当你感到脑海中出现羞愧、自责、自我否定等声音时，把它拿出来，大声读或放给自己听。

>> 感恩，作为一种行为，拥有改变人生的魔力：它可以将我们带离自怜、抱怨的境地，重新体验到快乐。

>> 感恩可以改善睡眠质量；让人拥有更好的人际关系；面对挑战时更有耐心，更少烦躁、易怒表现；有助于控制饮食；等等。

>> 第四节　放松与好奇

>> 现在，慢慢地闭上眼睛，将你的注意力转移到呼吸上，关注气息从鼻孔慢慢进入身体，腹部随着气息的进入微微隆起，然后用嘴缓慢地呼气，注意把呼气节奏变慢拉长，注意呼气时气息流动的声音，注意腹部随着吐气开始慢慢地收缩……

>> 在强烈的感受中，放松不会把正在经历的负性情绪变成正性，但它有机会将负性情绪归零，将我们从情感脑的掌控下解放出来，让理智脑重新发挥作用。

>> 有意识的呼吸调整，比如腹式呼吸，可以有效地激活副交感神经，带我们进入宁静状态。

>> 从哲学的角度，人类世界所有的痛苦，个人经历的一切心理折磨，都与陷入内耗导致的远离当下，无法获得内心的宁静与放松有关。

>> 借助好奇的自然力量，去简单地观察正在发生的一切：发生了什么？我的身体感受是什么？这种感受源自哪里？它存在了多久？想传递给我的信息是什么？

>> 放松与好奇的用途：有效管理愤怒、悲伤、恐惧、焦虑等几乎所有不愉快感受，有效管理几乎所有思维困境。

>> 第五节　成长与收获视角

>> 这就是注意力视角的力量——不存在所谓的“失败”，每一次经历带来的都是宝贵的收获与经验。

>> 在灵活的注意视角下，任何经历都存在不同的两面：丧失的一面与收获的一面。

>> 改变注意视角，将带来一系列身心变化。

>> 发现人有两种基本思维视角：成长视角和固定视角。这两种思维视角，可以互相转化，但影响截然不同。

>> 与固定视角不同，拥有成长视角的人，认为自己的品质、智力、天赋、能力等都是可以培养、可以发展的，面对生活的挑战，他们感受到的并非是威胁，而是难得的成长、进步的机会。在遭遇失败时，他们知道这是成长的一部分，因而能从中找到收获，从而在下一次挑战中表现得更好。

>> 第六节　接纳与前进

>> 几乎每一个心理困境中，我们都能发现这样的事实：否认、逃避、压抑、漠视等引发内耗的控制式解决方案，会很快背离我们的初衷，成为新的问题。

>> 接纳是一个主动的过程，它意味着我们清晰地感知到发生了什么，但我们没有据此做出评判，没有考虑自己喜欢或不喜欢，想要或不想要……接纳就是“我看到，我知道，我觉察到”。

>> 当不愉快的感受或思维来临时，试试深吸一口气，闭上眼睛，慢慢地呼气，然后慢慢吸气、呼气，再慢慢地吸气、呼气（你可以使用腹式呼吸或单纯的深呼吸方法），然后试着去觉察自己的感受，比如肌肉紧绷，胃里像有一只蝴蝶，心怦怦地跳动，或者是某些思维，如“我想购物”或“我想喝酒”，试试放弃评判，放弃控制，放弃逃避，仅仅是观察它们。或者，观察的同时用一句话将它们表达出来：我有一个想法，我想……

>> 接纳可以非常简单：去识别并表达自己的感受，带着好奇去平静地觉察生理和心理的变化，这就是接纳。

>> 从满足最基本的个人生存、娱乐需要，逐渐上升到追求人际认可、追求个人价值、追求造福社会与他人的生活上。

>> 如果我们能跳出对自我感受的关注，去追寻有意义的生活，不仅对我们的身体健康有利，对精神健康、大脑认知与执行功能、记忆力、寿命甚至基因都会产生益处。

>> 在不快中依然保持趋向正确价值观的行动能力，这是掌控自己人生的最佳手段。

>> 消极的过去、积极的过去，宿命的现在、享受的现在，焦虑的未来、充满希望的未来

>> 第一步，自我觉察：重新考察自己的生活。比如，我的思维、生活处于哪个时间段？是过去、现在，还是将来？不同时间段里的感受，是积极的，还是消极的？在考察中，界定出自己惯用的时间观模式。

>> 第二步，感受挖掘：向着最优时间观调整。假如你脑海里有太多消极回忆，那么试着挖掘被忽略的积极的一面，试着看到自己成长的一面；假如你对现实是听天由命的态度，那不妨给自己安排些娱乐活动，如看日出，在公园里散步，与朋友聚会等；假如想到未来你充满焦虑与迷茫，那么试着思索自己内心渴望的生活，并尝试做出计划去实现这种生活，如安排一次旅行，拜访曾经的朋友，或其他与你的长远目标相符合的活动。

>> 第三步，调整时间观：当消极的回忆占据脑海时，告诉自己，“哦，我陷入问题时间观了，我可以接纳这一点，但我也可以做出调整”——迅速让积极的回忆取代它们；当在现实中感受到绝望、无能为力时，感恩、分享生活中的点滴美好，去参加一些有意义的人际交流；当对未来充满焦虑时，将思绪拉回现在，并做出未来规划。

>>  Tips

通常，我们习惯于让知识停留于理智层面，读书、学习皆是如此。值得一提的是，本章提供的停止内耗的六把钥匙，并非理智层面的概念，而是无意识层面的反应模式，是下意识的行动习惯。所以，要想激活这六把内在的钥匙，我们需要日复一日的行为练习。离开了有效的练习，这些钥匙很难打开希望之门。

>>  练习吧

1.现实生活中，你会拒绝体验沮丧、羞愧、悲伤等不愉快感受吗？试着想一想，这些不愉快的情绪，究竟想向你传递些什么信息？

2.你能讲讲“不恰当的夸奖为何会诱发持续的内耗”吗？

3.你能在自己的生活中，每天找出两到三个感到自豪的时刻吗？拿个本子，每天将它们记录下来，并重温当时的自豪体验。试试坚持一个月，看看自己的生活会发生什么变化。

4.当你犯错时，你是如何对待自己的？说说为什么自责、羞愧、自我伤害等行为无法改善你的表现？如果想让自己表现得更好，你需要对自己做些什么？

5.当一切都不如意，一切都显得很糟糕时，你知道如何寻找收获感吗？

(1)你能注意到自己已经陷入了痛苦的感受吗？

(2)你能注意到自己被感受掌控的时间是更长还是更短了吗？

(3)你能注意到自己的行为是更失控还是更可控了吗？

(4)你能注意到，自己觉察到感受变化的能力，是增强了还是更弱了吗？

(5)你能用全新的、有效的行动，来面对不愉快的感受吗？

6.看过了本章，你是如何理解接纳的？下面哪个观点是正确的？

(1)接纳就是一种自我控制的方法，要求我们不去管发生的一切不如意，继续做自己该做的事情。

(2)接纳就是一种意识，它要求我们在内心告诉自己要“放下”，要“不在乎”，要接受当下的一切好与不好，不闹、不吵、不战斗。

(3)接纳是一种持续的行动，它不是让我们在意志上做任何的努力或控制，而是指导我们关注正在发生的一切，这种关注就是接纳。

(4)接纳就是认命，接受我们不得不接受、无力改变的一切。